Dobijte najviše od stacionarnog treninga ili bicikla

Luda vožnja bicikla nije samo još jedna bleda. Biciklizam u zatvorenom je bio omiljen i efikasan trening decenijama i iz dobrog razloga. radi. Stacionarni ili centrifugalni motori su jedan od najboljih načina da dođete do neverovatnog treninga u zatvorenom prostoru, jer nudi kardiovaskularni trening s velikim intenzitetom, dok gradi snagu i izdržljivost.

Vrste nepokretnih bicikala

Postoji mnogo različitih tipova stacionarnih bicikla.

Tradicionalni uspravni komercijalni motori, centrifugalni motori, ulični motori postavljeni na trener u zatvorenom prostoru i ležajni motori su najčešći oblici stacionarnog pedaliranja. Međutim, maksimalno iskorištavanje vašeg treninga zavisi od toga da li ste pre vožnje imali pravu poziciju bicikla.

Kako postaviti svoj bicikl za veliki trening

  1. Pregled biciklističke pozicije
    Vaša vožnja može utvrditi ne samo efikasnost pedaliranja, već i vašu udobnost. Većina stacionarnih bicikala omogućavaju podešavanja u ručici i visini sedla, a neke dopuštaju specifičnije prilagođavanje kao što je pomeranje sedišta napred ili nazad, pa čak i promenu ugla sedišta. Što više konkretnije napravite ova podešavanja; što će vam biti udobnije, pa je pametno provesti vrijeme za dobijanje odgovarajuće postavke za vas.
  2. Podešavanje ugla sedla
    Vaš ugao sedišta bicikla treba da bude nivo koji podupire vašu punu telesnu težinu i omogućava vam da se kretate po sedištu kada je potrebno. Previše nagiba nagore može rezultirati tačkama pritiska. Previše nagiba nadole može da vas pomeri napred dok vozite i stavite dodatni pritisak na ruke, ruke i koljena, što može dovesti do povrede.
  1. Podešavanje visine sedišta
    Da biste podesili visinu sedišta, nosite svoje biciklističke cipele i jahanje i postavite pete na pedale. Dok pedale unazad, vaša koljena treba potpuno da se prošire u dole. Ako su vaši bokovi na strani sjedišta previsoki. Sada, kada pomerite nogu u odgovarajući položaj pedala, sa lopticama vaših nogu preko pedale, imaćete blagu krivinu na kolenima - oko 5-10 stepeni. Trebali biste biti u stanju da udobno pedalirate bez pokazivanja prstiju da biste postigli potpuno produženje. Iste smernice za pozicioniranje se koriste za lijevački bicikl.
  1. Podešavanje položaja prednjeg / zadnjeg sedišta
    Takođe možete podesiti sedište napred i nazad (položaj napred / nazad). Sa stopalima na pedalima i ručnim ručicama paralelno sa zemljom, pravilan položaj će vam postaviti koleno napred (konkretno patellarnu tetivu) direktno preko osovine pedala.
  2. Podešavanje ručica
    Ako su ručke previsoke, suviše niske, suviše blizu ili previše, možda ćete imati vrat, rame, leđa i bolove ruke. Odgovarajući doseg dozvoljava vam da udobno koristite sve položaje na upravljačima i udobno savijte laktove dok vozite. Opšte pravilo je da upravljačica treba da zamagljuje osovinu prednjeg točka; međutim, ovo nije teško i daleko pravilo. Podizanje rukohvata veće smanjuje stres na vratu i donji deo leđa. Postoje i druga naprednija podešavanja koja možete napraviti, kao što su promena širine ili visine krme.
  3. Podešavanje klipova ili traka za pedale
    Većina stacionarnih bicikla ima trake koje drže noge na mestu na pedalima. Spinovi bicikli imaju klip-pedale koji dozvoljavaju biciklistima da koriste svoje biciklističke cipele i klapne kako bi se "klipirale" pravo na pedalima radi sigurnog uklapanja. Sa noževima pričvršćenim u pedale, možete da pritisnete nadole i povucite na pedale kružnim pokretom koji stvara gladak i efikasan hod pedala.
  1. Zagrejte prije treninga
    Pravilno zagrevanje može povećati protok krvi do radnog mišića, što rezultira smanjenom krutošću mišića, smanjenim rizikom od povreda i poboljšanim performansama. Dodatne pogodnosti zagrevanja uključuju fiziološku i psihološku pripremu za vežbanje.
  2. Podešavanje otpora
    Jednom kada ste postavljeni, možete ručno da kontrolišete intenzitet treninga , otpor i brzinu, ili možete probati jedan od nekoliko programa koje ponude bicikle. Dodavanje otpornosti simulira brdove i nagibe, i angažuje vaše hamstrings i glute više nego jahanje sa otpornošću na svjetlost. Pedale sa vrlo malo pokreta gležnja, i ne zaboravite da istovremeno pritisnete i povučete pedale za bolju vožnju.
  1. Kako dizajnirati program vežbanja
    Razumijevanje kako dizajnirati siguran i efikasan trening bicikla je važno da li ćete samostalno vežbati ili pridružiti vežbama. Komponente kao što su frekvencija, intenzitet i dužina sesije vežbi postavljaju osnovu za vašu obuku. Za više specifičnosti, razmotrite sastanak sa trenerom i imate lični recept za vežbu dizajniran samo za vas.
  2. Planirajte bezbedan trening
    Postoje određene stvari koje treba imati na umu prilikom planiranja vaše vežbe kako biste izbjegli povrede, zabavite se i ostvarite najbolje moguće treninge.

Saveti za sigurno spinovanje

  1. Izbegavanje bolova kolena
    • Sjedište koje je previsoko može dovesti do bolova na poleđini kolena.
    • Sjedište koje je prenagljeno ili suviše daleko može izazvati bol u prednjem dijelu kolena.
    • Nepravilan položaj stopala na pedalu (ili nepravilno poravnanje klipa) može izazvati bol na unutrašnjosti ili van vaših kolena.
  2. Individualna anatomija može takođe rezultirati bolom kolena. Biciklisti sa blagim razlikama u dužini nogu mogu imati bolove kolena jer visina sedišta je jedino podešena. Umetci za cipele ili ortotika mogu pomoći u ispravljanju ovog problema.
  3. Još jedan uzrok bolova u kolenu je preveliki stepen prenosa. Pokušajte koristiti brzinu koja vam omogućava brzo pedaliranje, od 70 do 100 udaraca u minuti.
  4. Bol u vratu je još jedna zajednička prijava za biciklizam i obično je rezultat vožnje biciklom koji je predugačak ili ima previše niske ručke. Tesni mišići i fleksorni kičmi mogu takođe uzrokovati bol u vratu, prisiljavajući vašu kičmu u krug ili luk, a vaš vrat da se hiperekvendira.
  5. Bol ili nozdrva u nogama često su rezultat nošenja mačaka. Specijalne cipele dizajnirane za biciklizam imaju čvrste podloge koji ravnomerno raspoređuju pritisak preko pedale. Ovo vam takođe pomaže da pedala učinite efikasnijom. Bol u nogama takođe može biti uzrokovan prevelikom upotrebom zupčanika, što dovodi do većeg pritiska kada stopala zadovolji pedalu.