1 - Zašto vam je potrebno više vlakana
Povećajte unos vlakana jedenjem svežeg voća i povrća i odabirom celog zrna umesto rafinisanih zrna. Takođe vam pomaže da uvećate unos mahunarki. Hoćeš nešto konkretnije? Evo pet hrane bogate vlaknima (i receptima) koje treba da budu na vašoj sledećoj listi kupovine.
2 - Raisin Bran
Ako obično počinjete svoj dan sa posudom od žitarica, pogledajte etiketu kako biste videli koliko vlakana dobijate po poslu. Ako je samo par grama, razmislite o tome da se prebacite na raisin otvore. Jedna čaša od žitarica od grožđa ima više od 7 g vlakana. U vašoj prodavnici je dostupno nekoliko brendova, ili možete sami napraviti bilo kakvu žitaricu za mlevenje - samo dodajte nekoliko grožđica (ili za sortu, probajte sušenu brusnicu ili borovnicu). U receptima možete koristiti i žitarice od raisin brana (ili odjevne i mekinje odvojeno) kako biste napravili kolače ili kafu - savršeno za doručak u pokretu (znate - za te dane spavate malo kasno).
3 - Lak
Možda ih zovete g arbanzo pasuljima - to su ista stvar. Pola čaše dokolica ima 6 g vlakana, a čičerke su bogate proteinima, gvožđem, kalijumom i magnezijumom. Imate nekoliko opcija sa čičmama - možete kupiti suve čičme i potopiti ih u vodu dvanaest sati, ili samo kupiti konzervirane čičerke koje su odmah spremne za korištenje. Lakove su jedan od glavnih sastojaka hummusa i naći ćete ih u nizu španskih i indijskih jela. Može se služiti toplom ili hladnom. Otvorite konzervu čičme, isperite ih i pustite da se osuše nekoliko minuta. Tada ih možete koristiti kao topavu salatu, kao sastojak u supe, paradajz ili bočna jela, ili ih koristite kako biste napravili ukusnu, zdravu snacku.
4 - Kruške
Dobro je imati svježe voće u kući za brzo snackanje. Kruške su naročito dobre, jer imaju niske kalorije, dobar izvor vitamina i minerala, i oni su odličan izvor vlakana. Jedna šolja krušaka (verovatno oko jedne kruške) ima 8 grama vlakana. Kruške su lako držati - ne zahtevaju rashlađivanje sve dok je piling neoštećeno. Jednom kad rezite kruške, treba ih jesti ili hladiti. Kruške se takođe mogu poslužiti kao desert. Postoji nekoliko vrsta krušaka, sa nizom tekstura i ukusa.
5 - crni pasulj
Crni pasulj tradicionalno se nalazi u latinskim jelima, ali postaju sve češći u drugim kulturama. Crni pasulj je veoma visok u vlaknima - jedna šolja ima 15 grama. Oni su takođe odličan izvor proteina, minerala i vitamina B. Kupi suv crni pasulj i potopite ih u vodu ili kupite konzervirani crni pasulj koji su spremni za upotrebu odmah. Crni pasulj može se poslužiti kao prilog ili se koristi kao sastojak u supu i drugim jelima .
6 - bademi
Biljke se lako mogu naći u bilo kojoj prodavnici prehrambenih proizvoda. Zgrabite malo kao snack , bacite nekoliko na vrh salate ili ih dodajte u svoj jogurt ili ih koristite kao sastojak u različitim jelima. Jedna unča badema (oko 23 oraha) ima nešto ispod 4 grama vlakna. Takođe su bogati mononenasićenim mastima, sličnim masti u maslinovom ulju. Možete hraniti bademe na sobnoj temperaturi, ali bolje je držati ih u frižideru. Ako imate gomilu, morate dugo čuvati, držati ih u zamrzivaču.
Izvor:
> Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država Nacionalna baza podataka hranljivih materija za izdavanje standardnih referenci 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.