Detaljan program vežbanja namenjen za vas
Jedna od stvari koja lični treneri i ljekari sportske medicine rade su razviti vežbanje 'recepta' ili primenjivati smjernice za svoje klijente i pacijente. Iako skoro svi mogu bezbedno da vežbaju, neki ljudi mogu imati koristi od sastanka sa profesionalnim trenerom za vežbanje.
Prvih dva razloga za dobijanje recepta za vežbanje uključuju sigurnost i efikasnost.
Program vežbanja treba da bude posebno dizajniran za vaš zdravstveni status , ciljeve, sposobnosti i interese. Profesionalni trener može pomoći u integraciji svih ovih delova u jednostavan plan koji se može pratiti i prilagoditi po potrebi.
Elementi vježbe
Opšti recept za vežbanje uzimaće u obzir načela kondicioniranja i uključuje sledeće osnove:
- Upitnik zdravstvenog statusa / fizičko ispitivanje
Vaš lekar će obaviti opšti fizički pregled kako bi utvrdio da li imate bilo kakvih zdravstvenih problema koji bi ograničili vašu sposobnost vežbanja ili zahtevali modifikacije vašeg programa. Većina ličnih trenera zahteva liječenje lekara pre nego što dizajnira svoj program. - Procena i evaluacija fitnessa
Procena fitnesa je sledeći korak u dizajniranju vašeg recepta vežbanja. Ova procena se koristi za utvrđivanje osnove vaše trenutne fitnes i pomoći da odredite koju vrstu vježbe možete bezbjedno obaviti. Procjena često uključuje jednostavna merenja vašeg krvnog pritiska i srčane frekvencije, snage, fleksibilnosti, sastava tela , kardiovaskularne izdržljivosti, istorije vježbi i ciljeva i interesa. Koriste se razni protokoli procene i oni se često ponavljaju u redovnim intervalima kako bi se utvrdio vaš napredak.
- Tip vježbe
Veliki deo vašeg vježbenog recepta je koja vrsta vježbi ćete učiniti. Dobar recept će uključivati razne vežbe i uravnoteženu rutinu kako bi se prvo izgradila jačina jezgra , izdržljivost, fleksibilnost i osnovna fitness, a zatim postali mnogo specifičniji za vaše fitnes ciljeve. Ovi ciljevi mogu se razlikovati, kao što su trčanje maratona , uživanje u skijanju ili smanjenje krvnog pritiska.
- Kardiovaskularna fitnesa
Ritmični pokreti koji koriste velike mišićne grupe (kao što su biciklizam, hodanje ili plivanje) jedan je od najboljih načina povećanja protok krvi u mišićima i podizanja srčanog udara na duži period. Ova vrsta vežbanja dovodi do poboljšanja sposobnosti srca da pumpa krv kroz telo do radnih mišića i poboljšava ukupno kardiovaskularno zdravlje. Kardiovaskularna vežba je takođe povezana sa nizom zdravstvenih poboljšanja, uključujući smanjenje rizika od mnogih bolesti, smanjenje ukupnog holesterola , krvnog pritiska i nivoa telesne masti. - Strength Training
Obuka o snazi je važna komponenta fitnesa i jedna je od područja vašeg recepta vežbanja koja se može značajno razlikovati od osobe do osobe. Dobar program će obuhvatiti jezgro i sve glavne mišićne grupe u različitim kombinacijama koje rade protiv otpornosti i jačine, agilnosti i ravnoteže. Taj otpor može biti težina, gravitacija, cevčica, svoje telo. Dobar trener će pronaći odgovarajuću kombinaciju, ali najosnovnija rutina uključuje 1 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja za izgradnju snage. - Učestalost vežbe
Koliko često vežbate važan je aspekt fitnessa kako biste učinili siguran, ali nastavljen napredak. Ovaj recept često počinje sa dva do tri puta nedeljno i napreduje na četiri do pet puta nedeljno.
- Trajanje vježbe
U zavisnosti od trenutnog nivoa fitnesa i istorije vježbe, vaš recept za vežbanje može početi sa samo deset minuta trajne vežbe i graditi odatle. Idealno, trudićete se za najmanje 20 do 60 minuta redovnog vežbanja oko tri puta nedeljno. - Intenzitet vježbe
Intenzitet ili recept za vežbanje mogu biti najvažniji aspekt efikasnog, sigurnog i zabavnog programa. Ovo je takodje gde su veštine specijalista ili trenera stavljene na test. Jer svaka osoba drugačije odgovara na vežbanje, pronalaženje pravog intenziteta i balans između napora i odmora su kritični. Treneri koriste puls od srca kao osnovnu mjeru smernica intenziteta vježbe. Različiti protokoli mogu profesionalci pronaći najprikladniji opseg srčanih opsega koji će vam pomoći da se poboljšate, ali ne preterujete. Vaš trener će često pratiti svoj puls i druge vitalne znakove dok vežbate. Početnik može početi sa 50 odsto svog maksimalnog opsega srčane frekvence dok elitni atleta može raditi na skoro 90 posto svog maksimalnog opsega srčane frekvencije tokom intenzivnog intervalnog treninga .
- Redosled sesije vježbe
Vaš program vežbanja obično sledi sličan redosled, ali to varira u zavisnosti od vaših ciljeva obuke. Svi programi će početi sa zagrevanjem i završiti sa hladnim i istezanjem. - Progresija vježbe
Evo kako vas lekar ili trener drži na putu i postignete svoj cilj fitness . Za vas i vašeg trenera je neophodno da pružite redovne povratne informacije i otvoreno komunicirate. Većina trenera će voditi pisani zapis o vašim detaljima o obuci, ali je pametno držati svoj dnevnik obuke. Napišite beleške o vrsti treninga, vremenu, udaljenosti, težini, ponavljanjima i kako ste se osećali. Stopa progresije za nove vežbače generalno je podeljena na tri odvojene faze od 6 nedelja: (1) početno kondicioniranje, (2) poboljšanje fitnessa i (3) održavanje fitnessa. - Modifikacije vježbe
Dobar recept za vežbanje je prilagodljiv i fleksibilan i može se često i lako modifikovati dok vas još uvek pomera prema svojim ciljevima. Prilagođavanja su stalni i kontinuirani deo vašeg recepta za vežbanje do kraja života. Uvidićete da morate stalno mijenjati svoju rutinu, pokušati nove aktivnosti, napraviti pauze, povećati i smanjiti svoje vrijeme i intenzitet tokom godina. Periodične posete lekaru i ličnom treneru će vam pomoći da održite rutinu sveže, ali do tog trenutka ćete imati dovoljno vještina i iskustva da biste ga sami otišli, dizajnirali svoj program vežbanja i postavili lično najbolje ako to želite.