Važna veza između vežbe i zdravih kostiju

Vežbanje vežbanja smanjuje rizik od osteoporoze

Poznato je da vežba povećava gustinu kostiju i poboljšava zdravlje kostiju. Međutim, nije svaka vežba jednaka kada se radi o izgradnji jakih, zdravih kostiju ili sprečavanju osteoporoze; neki oblici mogu smanjiti gustinu kostiju, čak i kod elitnih sportista.

Koje vrste vežbanja promovišu gustinu kostiju?

Istraživači Centra za prevenciju i rehabilitaciju bubrega i udruživanja na Univerzitetu u Michiganu pregledali su istraživanja još 1961. godine kako bi utvrdili kakve utjecajne vježbe imaju na gustinu kostiju i zdravlje kostiju.

Utvrdili su da tri karakteristike vežbanja imaju najveći uticaj na povećanu gustinu kostiju. Oni su:

Velicina, brzina i učestalost naprezanja tokom vježbe igraju ulogu u razvijanju veće gustine kostiju, ali istraživači nisu utvrdili koja je najvažnija od tri. Oni su rekli da povećanje gustine kostiju može imati samo 12 do 20 minuta vježbanja, tri dana u nedjelju.

Ali od tada, nauka je otkrila da bi se to moglo dogoditi za manje vremena od toga, i bilo bi korisno razmotriti obavljanje vežbi koje spadaju u svaku od gore navedenih kategorija.

Razmislite o tome: skakanje od 10 do 20 puta dnevno sa 30 sekundi odmora između svakog skokova pruža veće koristi od kostiju nego trčanje ili trčanje, prema istraživanju sa Univerziteta Brigham Young u Provou u Utahu.

Ovi istraživači su otkrili da trčanje i trčanje imaju manje uticaja na gustinu kostiju zbog ponovljenog stresa kostiju. Dakle, ako svakodnevno radite te aktivnosti, trebalo bi da skačete najmanje 10 puta dnevno.

Šta ako ste bili više sedentrični nego aktivni većinu svog života? Dobra vest je da ćete i dalje moći povratiti snagu kostiju.

Dokazi takođe pokazuju da vežbanje može pomoći u izgradnji i održavanju gustine kostiju u bilo kojoj dobi. Studije su videle povećanje gustine kostiju redovnim vežbama otpornosti, kao što su podizanje težine, dva ili tri puta nedeljno. Izgleda da ova vrsta vježbanja podstiče stvaranje kostiju i zadržava kalcijum u kostima koji nosi opterećenje. Sila mišića koja se vuče protiv kostiju stimuliše ovaj proces izgradnje kostiju. Dakle, svaka vežba koja uspostavlja silu na kosti ojačaće tu kost.

Najbolja vežba za povećanje gustine kostiju

Stručnjaci preporučuju sljedeće oblike vežbanja za sve sportiste kako bi povećali gustinu kostiju i sprečili gubitak kostiju:

Biciklizam, plivanje može smanjiti koštanu gustinu

Plivanje i biciklizam se ne smatraju vežbama vezanim za težinu i obično se ne nalaze na spisku vježbi koje povećavaju gustinu kostiju.

Zapravo, postoje neki dokazi da biciklisti elitnog nivoa stvarno izgube gustinu kostiju tokom treninga visokog intenziteta i trka.

Nekoliko studija je otkrilo nižu gustinu kostiju u biciklistima elitnog nivoa koji vežbaju satima na biciklu.

Istraživači nisu sasvim sigurni uzrok gubitka kostiju u biciklistima, ali postojeće teorije uključuju:

Ishrana i vježba najbolje za izgradnju jakih kostiju

Izgradnja i održavanje kostne mase zahtijeva veću vježbu. Kombinacija dobre ishrane i vježbanja je idealni način za izgradnju kostne mase. Jednom kada stignemo do 30 godina, mi ne izgrađujemo kosti tako da je stvaranje adekvatne gustine kostiju ranije u životu najbolji način da se spreči osteoporoza kasnije. Kao odrasla osoba, najbolji način održavanja kostne mase je isti način na koji ste ga gradili - dobivanje adekvatnog kalcijuma u vašoj ishrani i vežbanje vežbanja.

Izvori:

Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundot-Borgen J, Warren MP; Američki koledž sportske medicine. Stalak američkog koledža sportske medicine. Ženska atletska trija. Med Sci Sports Exerc. 2007 okt .; 39 (10): 1867-82.

Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Zdravlje kosti: dio 2, fizička aktivnost. Sportsko zdravlje: multidisciplinarni pristup Juli 2009 1: 341-346.

Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Učešće u cestovnom biciklizmu u poređenju sa trčanjem povezano je sa nižim mineralnim gustinom kostiju kod muškaraca. Metabolizam, 2007.

Tucker LA, Fosson E, Bailey BW i LeCheminant JD. Da li je odnos doze između telesne mase i kostne mineralne gustine kosti kod žena pod uticajem ishrane, fizičke aktivnosti ili menopauze ?. Am J Health Promot. 2014 maj-jun; 28 (5): 325-327.

Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Efekat dva programa skakanja na mineralnu gustinu kostiju u ženama u premenopauzi: randomizirani kontrolisani test. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.