Obuka za težinu mišića
Kretanje vježbi dolazi i ide, ali ova četiri principa i dalje predstavljaju osnovu za efikasnu i produktivnu rutinu treninga snage.
1. Izbor vežbe snage
Koje vežbe izaberete da biste započeli stvaranje optimalnog treninga. Morate napraviti mudre izbore koji maksimalno iskorišćavaju svaku vežbu. Na primer, biranje vježbi sa više zglobova, poput čučnje, a ne pojedinačnih zglobova, poput proširenja nogu , dovešće vam mnogo više vraćanja u vježbu.
Zašto? Za jedan, vi radite više mišića u čučadi . Jedne zajedničke vježbe imaju tendenciju izolacije mišića. Koristeći primere proširenja noge, samo vaši quadriceps - prednji mišići u butinu - rade posao, što može dovesti do disbalansa mišića i moguće povrede. Pored toga, vežbanje vežbanja mnogo je verovatnije da simuliraju stvarni život, ili prave sportske pokrete. U stvarnom životu koristimo mnoge mišiće i zglobove u vrlo brzom redu za kretanje. Imajte ovo na umu kada izaberete vježbe tokom treninga.
Takođe ćete želeti da broj vežbi bude održiv. Tri do pet vježbi visokog intenziteta je u pravu. Nemojte misliti da u jednoj sesiji možete učiti 15 vježbanja snage i još uvijek ostvarite intenzitet treninga. Sa previše vježbama, imate tendenciju da umorite pre nego što završite ili smanjite ukupni rezultat i dobijete manje treninga.
Optimalno vreme za trening s punim učinkom treninga sa visokim intenzitetom je oko 30 minuta.
2. Učestalost treninga snage
Dva faktora koji utiču na povećanje snage su intenzitet vježbe koja je diktirana silom na mišićima i dozvoljavajući odgovarajući odmor i oporavak nakon treninga. Iz tog razloga, većina treninga na snagu se gradi oko koncepta kratkih treninga velikog intenziteta, praćenih od jednog do dva dana odmora, kako bi se mišići obnovili i postali jači.
Istraživanja pokazuju da mišići nastavljaju da izgrade vlakna i postanu jači do nedelju dana nakon treninga koji uzima mišić do neuspeha. Ovo naglašava važnost promjene visokog intenziteta treninga sa odgovarajućim periodima odmora kako bi se izgradio mišić.
4. Jedan set protiv više
Postoji mnogo diskusija o tome koliko se vežbi treba uraditi. Donja linija je ako možete učiniti jednu za iscrpljenost, to je verovatno dovoljno. Razlog zbog kojih mnogi ljudi treba da rade više skupova jeste to što nisu vršili prvi sa maksimalnim intenzitetom.
Postoje drugi razlozi za izvođenje više seta, a najveća je sigurnost. Izvođenje jednog skupa maksimalnih napora može povećati rizik od povreda ako se ne temeljito zagrejete ili ako ne koristite savršenu tehniku podizanja. Ponekad je pametno koristiti set kako bi se uverio da ne preterujete (podižite više nego što ste u stanju da podignete na siguran način).
Istraživanje podržava ideju da jedna set treninga proizvodi iste dobitke kao i više setova i radi to za manje vremena. Ako ste iskusni i kvalifikovani za podizanje težine , idite naprijed i izvršite prvi set u maksimalnom naporu i radite na neuspjeh, ali uverite se da ste prvo zagrejali mišice, bilo dinamičnim zagrevanjem ili podizanjem manje težine za nekoliko ponavljaca.
5. Broj ponavljanja po setu
Postoji mnogo različitih preporuka u vezi sa koliko ponavljanja radi tokom treninga . Koliko bi trebalo da zavisi od vaših ciljeva obuke i trenutnog nivoa fitnesa. Imajte na umu da trening snage podstiče povećanje oba funkcionalna snaga (koliko možete podići) i mišićnu hipertrofiju (koliko vaši mišići rastu).
Veće ponavljanje tokom sesija za podizanje težine podstiče spore mišićnih vlakana i promoviše izdržljivost mišića. Niže ponavljanja tokom treninga za težinu (sa težim težinama) aktiviraju brza mišićna vlakna i povećavaju snagu i mišićnu veličinu .
Jednostavan način da dobijete najbolje od oba ova metoda treninga je da varirate ponavljanje treninga. Pošto su oba važna za sveobuhvatne atletske kondicije, mnogi stručnjaci za obuku snage će preporučiti različiti broj ponavljanja kroz trening ciklus od 8-10 sedmica. Imajte na umu da je izvođenje dizanja visokih intenziteta i dalje potrebno, čak i ako obavljate 50 ponavljanja. Težina mora biti dovoljno težak da u poslednjem ponavljanju dođe do zamora kako biste promovisali funkcionalni rast mišića.
Izvori:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Američki koledž sportske medicine. Stalak američkog koledža sportske medicine. Napredni modeli u treningu otpornosti za zdravu odraslu osobu. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.