Brza i efikasna vježba za vežbanje složenih materijala kada nemate mnogo vremena
Push up plus pritisak iznad glave, ili burpee plus pritisak nad glavom je odlična kombinacija vežbanja koja cilja skoro svaku mišićnu grupu. Ne mogu se tačno sjetiti gdje sam naučio ovu vježbu, ali to je bila moja omiljena vježba vježbanja već godinama. To je jednostavan trening koji možete koristiti kada niste u mogućnosti da budete u potpunosti sa vašom punom treningom zbog putovanja, praznika ili drugih obaveza.
To je takođe osnovni trening za one koji ne vole treninge snage, nemaju puno vremena ili nemaju puno opreme ili prostora.
To je jednostavan način da bilo koji sportista na nivou može da osvoji celo telo u jednoj vežbi. Jednostavno je i efikasno. Takođe ne morate da brinete o određenim mišićnim grupama, redosledu vežbanja ili ponavljanjima i setovima. Kada se pravilno uradi, radi skoro svaki mišić u vašem telu, podiže vašu srčanu frekvenciju, dodaje intenzitet i briše vas (na dobar način) za oko 10-15 minuta.
Kombinacijom ove snage pomerite se sa nekim osnovnim kardiovaskularnim vežbama (hodanje, trčanje, biciklizam, veslanje, plivanje, itd.), Imat ćete kompletan trening koji nije suviše komplikovan i nikad ne postane dosadan. Vježba se može obaviti svakodnevno ako koristite lagane težine, ali ako idu teške, vjerovatno će se ciljati oko tri puta nedeljno sa danom odmora između treninga.
Demonstracijski video:
- Pritisni do gornjih pritisaka sa tikovima
- Pritisnuti na vrh preko pritiska
Izmjene
Svako može imati koristi od ovog treninga donošenjem nekoliko modifikacija.
- Izaberite grupu kravata ili mrena da ste u stanju da pritisnete nad glavom 15 puta u dobrom obliku. Za većinu početnika to će biti težine u rasponu od 10 do 30 kilograma.
- Počnite u gotovoj poziciji s nogama oko širine ramena i gumama na podu pored nogu.
- Uklonite se u položaj čučnjeka i držite ruke na svakom gumu. Obavezno držite leđa ravnomerno (ne zakrivljenom) i glavom gore.
- Započnite vežbu tako što šutnete noge iza sebe da biste ušli u položaj za pomeranje dok koristite gumbe kao ručke. Održavajte odgovarajući oblik tišine sa tijelom na ravnoj liniji od glave do pete, bez guranja u sredini ili pokrivanja leđa.
- Popunite jednu potpunu pomeranje.
- Nakon što završite sa guranjem, povucite noge unazad do početne pozicije dok držite gume.
- Koristeći dobru tehniku čučnje, stojite ravno držeći buke blizu vaših strana, a u jednom glatkom, kontrolisanom pokretu držite tegove do nivoa ramena tako što ćete ih podizati visoko i podići svoje laktove direktno pod tegove.
- Sada ste spremni da izvršite pritisak grebena. Opet, završite ovaj pokret na kontrolisan način i vratite hatke na početnu poziciju.
- Spustite tegove do nivoa kuka i sklonite se nazad, držeći svoju težinu preko pete, leđa ravno, nagore i podesite tegove na podu pored nogu.
- To je jedan potpuni predstavnik pritiska do pritiska na glave.
- Ja obično činim tri grupe od deset sa pauzom da bih uhvatio dah između seta. Obično mogu završiti za deset minuta ako se fokusiram.
Modifikacije za početnike
Početnici mogu koristiti lagane težine, modificirati pomeranje, usporiti, vratiti korak unazad u jednom trenutku i učiniti manje ponavljanja. Ako je osnovni pritisak previše težak, možete ga olakšati bacanjem na koljena i početnim potiskivanjem ili zamenom 30- sekundne štandove umesto guranja.
Izmjene za napredne vežbe
Vrhunski sportisti mogu učiniti ovu vežbu mnogo težim upotrebom težih težina, povećavajući brzinu ponavljanja, dodajući dinamične prelaze (brbljanje obje noge i nazad na istovremeno naginjanje, kao burpee) i dodavanje više reputacija i setovi.
Da biste dodali još jedan potez u vežbu, razmislite da napravite pritisnuti gore i lat red pre nego što skaknete unazad napred za pritisak iznad glave.