Ovaj totalni trening kola uključuje krugove za svaku mišićnu grupu: grudi , leđa, ramena , biceps, triceps , jezgro i donje tijelo . Mnoge vježbe kombinuju kretanja za gornje i donje tijelo kako bi uštedele vrijeme i dodale intenzitet. Ovaj trening može trajati više od 30 minuta, u zavisnosti od vaših perioda odmora .
1 - 30 minuta treninga jačine tela
Potrebna oprema:
Različiti ponderisani tikovi , klupa, stepen ili stepenište, kugla za medicinu i kettlebell (opcionalno)
Kako:
- Počnite sa 5 minuta zagrevanja umerenog kardioa
- Izvršite vežbe u svakom krugu za predloženo vreme, dovršite 2 kruga
- Brzo se krećite između vežbi, ali se odmorite kada je potrebno
- Izmijenite vježbe kako bi odgovarali vašem nivou fitnessa. Preskakajte vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost
Hajde da počnemo sa vašim Grudnim kolima.
2 - Plie Squat skok s grudnim squeezes
Vaših sledećih 7 minuta će biti intenzivni trening za trening snage tela.
Kako : Stati širokim nogama i držati kuglu ili težinu za lekove u obe ruke blizu grudi, stiskajući loptu. Čuvajući stalan pritisak na lopticu, spustite se u široki čvor i izađite, popunjavajući 4 spora čučnjaka, nakon toga sa 4 spora skočiti skokom dok nastavite da stisnete loptu za medicinu. Ponovite, promenite 4 čučnjaka sa 4 skokova skokova u trajanju od 30-60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
Sledeća vežba: Pušači za hodanje
3 - Puške za hodanje
Kako : Početi u potisnom položaju sa levom rukom na komad papira, trake ili drugog markera. Izvršite pritisak i, dok pritisnete, idite ruke ulevo dok se desna ruka ne nalazi na papirnoj ploči. Nastavljajte pritiske , promenite hodajući ruke na bilo koju stranu u trajanju od 30-60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
4 - Niski i visoki muvi
Kako : Ležati na klupi i držati težine preko grudi. A) Spustite ruke do nivoa ramena, lagano savijte laktove. B) Povuci tegove, ali ispod donjeg ugla, tako da su tegovi iznad kukova. C) Spustite tegove nazad u mraku. D) Zatim ih podignite iznad grudi. Nastavite sa promenljivim redovnim letenjem pomoću mljevene letjelice za 30-60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
Ponovite krug, izvršavajući poteze s druge strane, za jednostranim pokretima
5 - Stražnji krug - bočni niz runde do niske nijanse
Kako : Stati sa nogama zajedno, težine u svakoj ruci. Izađite desno u bočni korak i povucite ruke u dvostruku ruku. Smanjite težinu, korak unazad počnite i napravite mali korak napred sa desnom nogom, spustite se u nizak potez i povucite ruke u red dvostruke ruke. Korak unazad i ponovite bočni lančićni red / prednji ponor za 30-60 sekundi sa jedne strane. Uradite vježbu na drugoj strani u sklopu 2.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
6 - Obrnuti muvi na jednoj nozi
Kako: Stati 2 ili tako stopala ispred koraka ili platforme i podupirati jednu nogu na njoj, savijati se napred (natrag ravno, abs u) s težinama visi. Stisnite lopatice kako biste podigli ruke do nivoa ramena, lagano lagani laktovi. Niži i ponavljajte 30-60 sekundi, prebacivanjem nogu na 2. kolo.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
7 - Krug redova
Kako : Držati težinu u desnoj ruci, dlan prema zadnjoj strani sobe. Stisnite gornji deo leđa kako biste povukli ruku do nivoa ramena. Držite kratko i okrećite lakat pored tela, kao u redovnom redu. Spustite ruku na polako brojanje. Ponovite 30 sekundi na svakoj ruci.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
Ponovite krug, izvršavajući poteze s druge strane, za jednostranim pokretima
8 - ramena kola - stepeno koleno sa natpisom iznad glave
Kako: Držati tegove na ramenima i korakati na visok stepen ili platformu sa desnom stopalom. Podignite levo koleno dok pritisnete tegove iznad glave. Uđite i vratite desnu nogu unazad u obrnutu sklonost, smanjivanjem težine. Dok krenete napred sa desnom nogom, zakucite tegove nazad na ramena i ponovite 30-60 sekundi sa desne strane. Uradite ovu vežbu sa leve strane tokom kruga 2.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
9 - Goblet Squat sa Rotacijom
Kako : Držati težinu ili kettlebel (opciono) u obe ruke na grudima. Spustite se u duboki čučak, dajući laktove u unutrašnjost bedra. Dok ustaš, uzmite težinu nad glavom i okrenite desno, okrenite se na obe noge. Niži i ponavljajte se za 30-60 naizmenično rotirajuće desno i levo.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
10 - Lateral Raise with Rotation
Kako : Stati uz ruke koji su savijeni ispred vas, dlanovi okrenuti nagore. Okrenite podlaktice na stranu, a zatim podignite ruke u savijenu bočnu podignu ruku, blago nagnjavajući tegove, kao da izlijete iz boklje vode. Niži i ponavljajte 30-60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
Ponovite krug, izvršavajući poteze s druge strane, za jednostranim pokretima
11 - Biceps Circuit - Širok spektakularni Hammer Curls
Kako : Uzeti široke noge, pomeriti pod blagim uglom, težine u svaku ruku, dlanove okrenuti jedni prema drugima. Spustite se u čvor, koliko god možete da idete, držite kolena u skladu sa prstima. Pređite kroz pete da biste ustali dok kružite tegove u uvlačenje kladiva. Niži i ponavljajte 30-60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
12 - Šetnja Lunges sa Biceps Curls
Kako : Sa nogama zajedno, koračite napred sa desnom stopom u potezu i uvijte tegove u bicep curl. Korak levog stopala napred, spuštanje tegova, a zatim korak napred u stopalo, ponovo krugući težine. Nastavite naizmenične noge i kružite težine za 30-60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
13 - Koncentracija curls
Kako : Sjediti na koraku ili klupi i držati tešku težinu u lijevoj ruci, lakat koji se nosi iznad unutrašnjeg dela levog butina. Dogovorite bicep da povučete težinu prema ramenu. Niži i ponavljajte 30 sekundi pre nego što pređete strane.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
Ponovite krug, izvršavajući poteze s druge strane, za jednostranim pokretima
14 - Triceps Circuit - Bear se puzi na Triceps Pushups
Kako : Spustiti se na pod i odvojiti ruke dok ne budete u položaju, postavljajući ruke tako da se prednji i palci dodiruju u obliku trougla. Uklonite laktove u triceps push (kolena dole za modifikaciju). Prođite ruke nazad u čvor i ustajte. Dodajte skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 30-60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
15 - Core Kickbacks
Kako : U jednoj šipki , široke noge, držite težinu u jednoj ruci. Dodajte lakat uz torzo i izvucite ruku u povratni udarac. Ponovite gnječenje dok držite položaj na poleđini na istoj strani 30-60 sekundi. Baci koleno na pod za modifikaciju ako je potrebno. Pređite na drugu stranu tokom sledećeg kruga.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
16 - Usklađen sa produžavanjem nogu
Kako : Sedeti na koracima ili stolici, rukama pored butina, savijati kolena. Sklonite korak i savijte laktove. Dok pritisnete, produžite desnu nogu i stignete do prsta levom rukom. Spustite i ponovite sa druge strane, naizmenične strane za 30-60 sekundi
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
Ponovite krug, izvršavajući poteze s druge strane, za jednostranim pokretima.