Istezanje je važan deo bilo kakve trening rutine, ali to je jedan deo koji mnogi od nas preskočimo redovno. Možda mislite da to ne čini mnogo za vas i osećate se kao da trošite dragocjeno vreme da biste mogli da potrošite na pravi trening - kardio i trening snage.
Međutim, vaš oporavak je jednako važan kao i stvarni trening, a rastezanje ne samo što pomaže vratiti vaše telo tamo gde je bilo pre treninga i povećava fleksibilnost , već i opuštanje. Ispod su mi apsolutno omiljeni dijelovi donjeg tijela. Uradite to posle bilo kakvog treninga i nećete ga žaliti.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate povrede, bolesti ili druge zdravstvene uvjete.
Potrebna oprema
Vježbanje ili samo pod
Kako uraditi ove vežbe
Izvršite svaku vježbu kako je prikazano, držeći svaku od njih 15-30 sekundi, ponavljajući 1-3 puta. Izbegavajte pokret koji izaziva bol ili neugodnost.
1 - Slika 4 Hip stretch
Leži na podu, prelazi levo stopalo nad desno koleno. Zatvorite ruke iza desne butine i pažljivo povucite nogu prema vama, držeći gornje telo opušteno. Držite 15-30 sekundi i ponovite na drugoj strani.
Ako su vam kukovi čvrsti, možda ćete se osetiti dovoljno da ne podignete nogu sa poda.
2 - Stretch Hamstringa
Lezite na podu s savijenim koljenima i podignite desnu nogu gore, zgrabite ga na tele, gležnju ili gde god možete doći. Podignite stopalo i lagano povucite nogu prema sebi da biste osetili rastezanje u zglobovima. Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.
Ako se osećate neugodno ili su čvrste četkice čvrste, pokušajte da koristite traku za otpor kako biste dobili više leveridža.
3 - Unutrašnja strija od stomaka
Sjednite na podu s vašim torzo ravnim i visokim. Donesite noge zajedno ispred kolena, savijte se prema stranama i zgrabite na obe noge. Držite leđa ravnomerno, nežno povucite napred dok ne osetite nežno rastezanje u unutrašnjim butinama. Držite 15-30 sekundi.
4 - Stretch nožni fleksor
Uđite u podužnu poziciju na podu, desnu nožnu stranu i lijevo koljeno, obe koljene sa oko 90 stepeni. Držite torso ravno i uzbunjite, iskoračite napred, lagano pritisnite dok ne osetite strijeljak ispred kuka. Takođe možete stisnuti glute za dublje rastezanje. Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.
5 - Klečenje štapića
Obožavam ovaj potez, naročito se krećući od istezanja iznad. Iz te pozicije lutanja, jednostavno se pomerite nazad, stavljajući težinu na levo koleno dok ispravljate desnu nogu. Nagnite napred na kuku, držite se ravnomerno dok ne osetite nežno povlačenje u leđima. Možda ćete morati da zadržite blagi savijere u kolenima ako su vaše hamstrings čizme. Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.
6 - Gubitak Stretch
Počnite na rukama i kolenima i dovedite levo koleno, spustite ga na pod između ruku (trebate biti na spoljašnjem dijelu kolena). Izvadite desnu nogu iza sebe i, ako možete, savijte se napred i podesite podlaktice na podu. Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.
7 - Koleno od kolena do grudi
Ovaj deo je odličan za ciljanje bokova, orotibijalnog traka i donjeg leđa. Ključ za ovaj potez je da dovede koleno preko tela, samo nekoliko centimetara dok drže oba kola pada. Počnite ležeći i dovući pravo koleno u grudi. Držite kukove na podu, nežno povucite desno koleno nekoliko centimetara preko tela, prema levom ramenu. Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.
8 - Stegnuti klecanje
Kleknite na pod i dovedite levo stopalo napred između ruku. Nežno pritiskajte svoje telo napred dok pritiskate peto prema podu, osećajući rastezanje na teletu. Ne brinite o tome što ćete doći do ravola na podu, samo pritisnite napred dok ne osetite nežno rastezanje. Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.
9 - IT Band Stretch
Obožavam ovaj odeljak za orotibijalni bend, ligament koji spušta spoljnu stranu bedra, povezujući se na koleno. Započnite prelivanjem leve noge iza desne strane. Povucite lijevu ruku i lagano nagnite desno, pritiskom kičme izvadite kako biste se spustili na spoljnu butinu. Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.
10 - Ležaj Quad Stretch
Lezite na svoju stranu koristeći svoj lakat za ravnotežu. Koristeći drugu ruku, lagano povucite nogu prema vašim glutusima, držeći obe koljenice zajedno i savijali koleno. Stisnite glute da biste dobili dublji deo u četverama. Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.