Bol u leđima može imati mnogo uzroka, uključujući čvrsta ili slaba leđa, ab ili mišićne mišiće , mišićne sprainove ili sojove , ili hernirani disk. Ovaj program istezanja može pomoći u smanjenju bolova u leđima i pomoći u sprečavanju povreda leđa.
Delimični Crunch - Pelvic Tilt Exercise za bol u leđima
Kako napraviti delimični crunch - Pelvic Tilt Exercise
Nagib karlice je uglavnom prva vežba preporučena za oporavak od bolova u leđima i razvoj stabilizacije kičme.
- Lezite na leđima s kolenima i savijenim stopalima na podu.
- Dok izdahnete, spustite mišiće u trbuhu i pritisnite mali deo leđa na pod.
- Podignite glavu i ramena malo iznad poda dok približavate nogama prstima.
- Držite 5 do 10 sekundi.
- Opustite se i vratite u početnu poziciju.
- Ponovite 5 do 10 puta.
Kretanje mačaka za bol u leđima
Ovaj jednostavni deo, ponekad se naziva rastojanjem mačke, nežno se proteže mišićima donjeg leđa i pomaže u poravnavanju kičme i karlice. Posebno je korisno da olakšate bol sa niskim stresom. Evo kako to ispravno uraditi.
Kako napraviti Stretch Cat-Krava
- Počnite na rukama i kolenima.
- Dogovorite svoje abdominalne mišiće. (Pokušajte da povučete dugme za stomak prema kičmi.)
- Polako zaokružite leđa, gurnite ga prema plafonu.
- Dozvolite glavi da pada napred i uvlači ispod karlice.
- Držite 10 sekundi. Trebalo bi da osećate nežni deo u leđima.
- Vratite se na početnu poziciju.
- Podignite glavu i pustite da se karlica pada napred kako se stomak spušta prema podu.
- Držite poziciju 10 sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju.
- Ponovite oko 5 do 10 puta.
Proširenje proširenog leđa za bol u leđima
Produženo ležište je nešto naprednije i intenzivno. Evo kako to bezbedno izvoditi.
Kako uraditi produžetak produžetka
- Počnite u ličnom položaju na podu.
- Polako povucite trup; postavite laktove pod ramena i ruke čvrsto na tlu. Donji deo leđa će biti malo zakrivljen.
- Potisnite u zemlju i polako poravnajte laktove da biste povećali produžetak donjeg leđa. Idite samo što je ugodnije i zaustavite se ako imate bilo kakav bol. Trebalo bi da osećate ugodno, nežno rastezanje.
- Držite položaj 15 sekundi.
- Vratite se na početnu poziciju.
- Ponovite 5 do 8 puta.
Hip otvarač i stražnji donji deo
Na ovoj fotografiji, Chicago Bears cornerback Devin Hester pokazuje jednostavnu vežbu istezanja koja otvara kukove i proteže donji deo leđa. Ova vežba proširuje mišiće jezgra, kukova, prepona i donjeg leđa.
Kako uraditi otvarač hipa i spustiti leđa
- Započnite u položaju za budućnost i spustite levo koleno na zemlju.
- Postavite desni lakt na unutrašnjost desnog kolena kako je prikazano na slici.
- Nežno pritisnite desni lakt u desno koleno i okrenite torzo na lijevoj strani.
- Dosegnite lijevu ruku iza sebe dok ne osetite nežni deo u donjem delu leđa i desnom prepuhu.
- Držite istezanje oko 20 do 30 sekundi. Oslobodite i ponovite na drugoj nozi.
Možete da izmenite ovo područje na osnovu sopstvene anatomije, fleksibilnosti i ograničenja. Obavezno držite koleno napred ili iza zgloba, a ne ispred njega.
Spinal Twist Stretch za bol u leđima
Kretanje kičmenog tkiva treba obaviti pažljivo i polako. Da biste izbegli preterano znojenje, nikada ne nanesite kolena na tlo. Dozvolite kolenima da padnu samo što je ugodnije. S vremenom ćete naravno povećati svoj domet kretanja na ovom području. Evo kako bezbedno izvoditi istezanje kičmenog tkiva.
Kako uraditi Spinal Twist Stretch
- Lezite na leđima uz koljena savijene i stopala na podu.
- Polako pustite kolena da pade prema podu sve dok se u kičmi ne osjeća nežno djelovanje.
- Držite 10 sekundi i vratite se u početnu poziciju.
- Zatim dozvolite da se kolena polako spuste na drugu stranu sve dok ne osetite nežno dejstvo.
- Držite 10 sekundi i vratite se u početnu poziciju.
- Ponovite nekoliko puta na obe strane.
Kolena do grudi stretch za bolečine u leđima
Donošenje oba kolena u grudi je jednostavan način da se oslobodi napetost u leđima i nežno istegne zglobove . Ovaj jednostavan pokret kičmenog sjaja je odličan način za završetak rutine za rastezanje unazad ili trening.
Kako raditi kolena na grudnom stegnutu fleksiju
- Lezite na leđima uz koljena savijene i stopala na podu.
- Polako dovedite kolena prema grudima i lagano uhvatite noge ispod kolena.
- Držite ovaj položaj 20 sekundi i vratite se na početnu poziciju.
- Odmorite nekoliko sekundi i ponovite istezanje nekoliko puta.