Otvori grudi, bokove i kukove sa premošćavanjem
Most ili gimnastički most predstavlja vrednu vežbu za razvoj fleksibilnosti za efikasno izvođenje vežbi vežbi kettlebell , posebno za vežbe koje koriste dvostruke kettlebells.
U dvostrukim vježbama Clean , Press, Push Press i Jerk, snažni hip flexori i kičmeni mišići moraju se produžiti kako bi držali ketlave u statičkom položaju Rack bez naprezanja.
Pored toga, mišići gornjih leđa i grudnog koša moraju se produžiti kako bi se stvorilo dovoljno produženje gornjeg tijela tokom faze bacanja kočnica i pritiska presa, kada se ketlati lansiraju vertikalno nagore od torza. Takođe, kako bi se udobno stabilizovale dve ketlave na glavi u fazi blokade / fiksacije, potrebna je dobra pokretljivost mišića ramenog pojasa, grudi i gornjih leđa. Bez dovoljne fleksibilnosti u fleksorima kostiju, grudima, spinalnim ekstenzorima i ramenskom pojasu, preostalo je držanje ketlica uglavnom sa jačinom oružja, a to će dovesti do brzog zamora i loših rezultata. Redovno vežbajte most da biste naučili kako produžiti telo pod opterećenjem i na taj način podržati ketlete sa visokim izdržljivim posturalnim mišićima, tako da relativno slabija ruka može da se opusti dok relativno jači mišići nogu i trupa mogu učiniti većinu rad, dajući više podrške i dovodi do više ponavljanja (i pratećeg višeg nivoa fitnesa).
S obzirom da je većina ljudi prilično čvrsta u fleksorima kosti i ekstenzorima trupa (mišići koji se kiču bočno prema kičmi), Most treba da se izvodi u progresivnim fazama, što omogućava postepeni i siguran razvoj fleksibilnosti.
Evo kako da vežbate i napredujete Most u fazama:
Osnovno preklapanje
Lezite na leđima, savijte stopala i savijte kolena.
Pritisnite pete na podu i podignite karličnicu što je više od tla. Čvrsto držite pete na podu i usmerite svoj pupak ka zidu iza sebe, tako da kičma formira most, okruglog oblika. Izbegavajte preklapanje kičme, što može uzrokovati bol i povrede, jer se kičmena ovde ne treba komprimovati, umjesto toga. Formirajte most, a ne vrata koja zavise. Držite ramena i glave ravno do poda. Držite ovu proširenu poziciju za 30-60 sekundi dok uzimate spore, duboke daha.
Srednje Prečišćavanje
Da biste napredovali izvan osnovne verzije, postavite dlanove ravno na podu samo na spoljašnjost vaše glave prstima koji se usmeravaju ka zidu iza sebe, a laktovi koji se upuštaju gore do plafona. Ovo će zahtijevati dovoljnu fleksibilnost u ramenima i grudima kako bi udobno postavili ruke na pod. Ako je podna površina tvrda, postavite mat ili drugu mekanu podlogu ispod glave radi zaštite. Držite ravnotežu rukama i postavite vrh glave na pod. Sa ove početne pozicije, koristite vrh glave, ruke i stopala kao klinove koji se čvrsto pritiskate u pod, i podignite karličnicu što je više moguće.
Kao i ranije, obavezno usmerite dugme za stomak ka zidu iza vas da biste premostili i izbegavajte preklapanje kičme kao šarke vrata. Održava se napredak od 30-60 sekundi.
Napredni premošćavanje ili gimnastički most
Da biste napredovali dalje, počnite sa pozicije srednjeg mosta, podignite glavu sa poda i snažno pritiskajte kroz ruke da biste potpuno izvukli ruke, u cilju ispravljanja laktova. Koristite noge da biste pritisnuli svoje telo dok podignete grudi i ispravite laktove. Krajnji izraz ovog položaja je da se obe ruke i obe noge potpuno prošire, bez krivine u laktovima ili kolenima.
Potrebna je izvrsna fleksibilnost kičme, fleksora kosti, ramena i sanduka da bi se ušla u ispravan most i poboljšanje u mostu će vam pomoći u pronalaženju udobnog položaja.
Napredak u obradi mosta inteligentno. Počnite sa najosnovnijim i polako radite u progresijama, nikada ne primoravate domet pokreta i obratite pažnju na disanje, nikad ne zadržavajući dah. Što više možete da opustite vaš um i disanje, lakše će vam se mišići opustiti i omogućiti vam da preuzmete položaje. Sa redovnom praksom varijacija mosta, posao dvostrukog kettlea će biti mnogo udobniji i produktivniji.