Tehnike valjanja pene: Metoda MELT

1 - Metoda MELT: Šta trebate znati

S obzirom na to da se treningi visokog intenziteta i dalje povećavaju u popularnosti, tako se i njihovi saradnici - treningi fokusiraju na oporavak vežbanja , kao što su joga, tai či i samo-masaža .

Penjanje tečnosti i tehnike za učenje pene su posebno postale zamahne za pomoć nakon treninga, jer postoje dokazi da ovaj oblik samomasaže pomaže povećanju fleksibilnosti i pokretljivosti dok obrazuje post-trening mišićne bolesti. Plus, pjenasti valjci su jeftini i vežbe se mogu izvoditi gotovo bilo gde, sve dok je dostupan pjenasti valjak.

Najpoznatija tehnika valjanja pene podrazumeva tvrdi valjak od pene visoke gustine. Ovi teški cilindri pomažu da se razbiju adhezije (često se smatraju čvorovi) koji se razvijaju u omotaču mišićne fascije koja se okreće oko vašeg mišićnog tkiva. Dok su efikasni, ovi valjci za penu visoke gustine mogu biti neprijatni ili čisto bolni ako ste novi u praksi.

Unesite: Metod MELT. Metoda MELT je tehnika samotretanja koju je napravio fizički fizičar i fizičar fizike, Sue Hitzmann, koji sadrži mekani valjak za telo i grupu malih lopti koji imitiraju praktične tehnike ručnog terapeuta. Ljepota Hitzmannove metode je da, iako donekle slična tradicionalnijoj valjanju pene, meki pjenasti valjak uzrokuje manje pritiska na mišićnu fasiju, što rezultira relativno bezbolnim, pristupačnim oblikom samomašnje masaže. Meki valjak takođe omogućava različite uglove i stepen manipulacije koji jednostavno nisu mogući za teži alat.

Posle promene veličine metodskog mekog valjka za telo u 2016. godini da bi imao manji obim, Hitzmann je takođe objavio noviju verziju njene najnovije knjige New York Times, The MELT Method . Ovde možete pogledati nekoliko Hitzmannovih omiljenih poteza kako biste pokušali metodu kod kuće. Ako nemate sopstveni mlin za pjenu, pokušajte da koristite valjani jogurt mat ili rolnuti peškir na svom mestu.

2 - 1. Procena / ponovna procena

Procena i ponovna procena zapravo ne zahtijeva mekani valjak za telo uopće. Ova vježba je dizajnirana da poboljša proprioception, ili vaše razumijevanje kako se vaše tijelo kreće u svemiru. Metoda MELT se odnosi na ovo kao "smisao tela". Za izvođenje vežbe:

1. Lezite na leđa s dlanovima i produžite udove. Zatvori oči, duboko udahni i oseti kako se vaše tijelo opusti na pod. Koristite ovaj put da osjetite svoje telo koristeći vezu um-tela da biste procijenili bilo kakvu napetost koju možete držati u mišićima.
2. Da li imate veliki luk u vašem srednjem leđnom položaju ili malu krivinu na donjoj strani ispod pupka? Da li je vaš kost u kontaktu sa podom, ili su vaši glute? Da li su ti butevi oba u kontaktu sa tlom, ili jedan dole, a drugi gore? U zavisnosti od vaših odgovora, možda ćete doživeti uobičajene neravnoteže mišića koje mogu izazvati kompresiju duž kičme.
3. Sada procijenite svoj "autopilot" - izraz koji se koristi u metodi MELT kako biste se pozabavili načinom kako vaše tijelo djeluje kako bi ostao uravnotežen bez svjesne kontrole. Pazite na desnu i levu stranu, od stopala do glave. Da li ste ravnomjerno ponderisani sa strane na stranu? Primetite bilo kakve razlike. Kada ponovo procenite pomoću iste vežbe, možete da utvrdite da li postoje poboljšanja.

3 - 2. Stražnjica od smola

Stražnja strana strijelja strija je dizajnirana da poboljša hidrataciju kroz hamstrings, što može pomoći u smanjenju bolova kolena i koljena.

1. Lezite na leđima i savijte kolena. Postavite valjak ispod vaših butina, odmah ispod glutena.
2. Opustite gornji deo tela i ispravite noge. Oslobodite napetost u nogama kako biste im omogućili da se opuste na valjku.
3. Sa stopalima blizu poda, "smanjite" svoje hamstrings tako što ćete povlačiti noge zajedno i odvojeno, kao da pokrećete pokret. Kao što to činite, održavajte stalan pritisak preko valjka i okrenite noge dok nose noge zajedno i napolje dok se raspršite. Usredsredite se na namjerno kretanje nogu, a ne bezumno trljajte ih nad valjkom. Izvedite pokret četiri do pet puta.

4 - 3. SI spojnica

Da biste poboljšali hidrataciju kroz sakroiliak zglob ili SI zglob, koji se nalazi između kostiju sakruma i iliumova karlice, probajte SI striženje. Ligamenti koji povezuju ove kosti su naročito jaki, a fascialne adhezije u ovoj oblasti mogu doprineti slabom i pelvičnom bolu.

1. Lezite na leđima savijim koljenima, stopala su ravna na podu otprilike u ravni.
2. Pređite kroz stopala kako biste podigli kuke i postavili valjak ispod svoje kičme na samom vrhu glutina.
3. Podignite noge od poda i povucite kolena prema grudima kako biste bili sigurni da je valjak postavljen pravilno. Kada nacrtate kolena na grudi, valjak bi trebalo da se oseća sigurno na vrhu glutera, a ne protiv vaših donjih leđa.
4. Sa kolenima koji su savijani i zajedno sa butinama, opustite telad, gležnje i stopala. Zategnite mišiće vašeg srca da kontrolišete vežbu, ali dozvolite da se grudi i ramena opuste u pod. Sa ove pozicije, usmerite kolena nagore tako da skoro pokazuju na plafon, ali zaustavite pre nego što su vam butine okomite na valjku. Ova pozicija će vam pomoći da održite opušteni donji deo leđa.
5. Sa doslednim pritiskom na valjku, polako okrećite kolena malo desno i levo, kao da ostanete između 11 i 1 na satu. Držite težinu na zadnjoj strani karlice, a ne na bokovima. Izbegavajte da ugrčite leđa ili pomerite rebra.
6. Kada dodirnete kolena na položaj 11, dodajte smicanje "crtanjem" malih krugova kolenima nekoliko puta u svakom smeru. Zatim, pokušajte da napravite nešto veće, sporije krugove samo sa spoljašnjim koljenjem. Na kraju, pomerite kolena napred i nazad kao da hodate na dva do tri koraka. Pauzirajte ovde i uzmite dva duga, dubok udah.
7. Vratite kolena u centar i ponovite na suprotnu stranu.

5 - 4. Bent Kolena Press

Sada kada ste ciljali vaše hamstrings i SI zglob, savijen press kolena će vam pomoći da poboljšate hidrataciju na prednjoj strani vašeg butina kroz fleksore kolica i kvadricepsa. Ovo može izgledati kontraintuitivno s obzirom da mekani valjak ostaje pozicioniran ispod karlice, ali delovanje vježbe je ono što stimuliše oslobađanje napetosti koje mogu pomoći u smanjenju bolova kolena, koljena i bola u leđima.

1. Počnite u istom položaju kao što ste uradili za SI šinu, leži na leđima savijenim koljenima, nogama na podu i valjkom postavljenom ispod karlice.
2. Zategnite svoje jezgro i podignite desnu nogu s poda, izvlačeći koleno prema grudima, tako da možete saznati desni desni ili zadnjicu desne kičme sa obe ruke.
3. Proverite da li je leva noga čvrsto zasadjena, a vaše levo koleno je poravnuto sa vašim lijevim kukovima. Takođe, uverite se da su vaši kolki jednaki na valjku.
4. Udahnite, i dok izdahnete, podignite karlicu ispod da biste osetili vuču kroz prednji deo levog butina. Pauzirajte i duboko udišite. Procenite da li se vaša leva noga ispruža kada povučete desno koleno prema vama. Ako je tako, ne povlačite koljeno bliže tebi.
5. Udahnite i vratite se na početnu, opuštenu poziciju. Izdužite i ponovo izvadite karlice. Zamislite da vaše levo koleno stigne preko leve noge u suprotnom pravcu da naglasi istezanje. Uzmite još jedan dubok udah. Oslobodite i ponovite ponovo.
6. Izvršite istu vježbu na suprotnoj strani.

6 - 5. Pojedinačna ruka sa nežnim zaleđivanjem

Doseg jedne ruke sa nežnim zimovanjem pomaže vam da poboljšate ravnotežu i proprioceptu dok obnavljate pokretljivost ramena.

1. Sedite na kraju valjka, savijte kolena, stopala na tlu. Pažljivo leži na valjku, stavljajući podlaktice na podu sa obe strane valjka. Proverite poziciju kako biste osigurali da se glava i karlica nalaze na valjku, a noge su poravnate s vašom karlinom.
2. Nežno sklizajte sa strane na stranu, kao da kreirate mali oblik duge u telu. Držite kičmu na valjku.
3. Nežno uskačite 30 sekundi.
4. Sada, dignite ruke preko grudi, dlanovi su okrenuti jedni prema drugima.
5. Udahnite i stignite do prstiju prema plafonu. Dok izdišete, zamislite težinu ruku koja izaziva vaše lopatice da potone u valjak, sve dok držite ruke ravnom.
6. Polako spustite jednu ruku na kukove dok se suprotna ruka kreće ka ušima. Zatim polako pomerite pozicije na rukama na način koji je u škarama, sve dok držite kičme i ramena stabilno.

7 - Razmotrite

Kada završite svih pet MELT metod vježbi, ponovo izvršite procjenu / ponovno ocjenjivanje protokola. Imajte na umu sve promjene koje su se možda dogodile tokom vašeg kratkog perioda samomasaže.

> Izvori:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akutna borba samo-miofasijskog oslobađanja povećava opseg pokreta bez naknadnog smanjenja aktivacije mišića ili sile." Journal of Strength and Conditioning Research . "Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 March 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Da li je vlastiti mojofascial osloboditi efektivnu strategiju za prevazilaženje i oporavak? Pregled literature". Aktuelni izveštaji o sportskoj medicini . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Maj 2015.