Izvucite kinks pomoću ovih alata
Samo-miofassko izdanje zvuči kao komplikovana tema, zar ne? I dok sve što ima veze sa telom može postati prilično komplikovano, za svakodnevnog potrošača, samo-miofassko puštanje je jednostavno vrsta samomasaža dizajnirana da pomogne oslobađajuće tačke aktiviranja ili "adhezije" koje se razvijaju u vezivnom tkivu okružujući svoje mišiće.
Self-Myofascial Release: The Basics
Ovo vezivno tkivo, poznato kao mišićna fascija (dakle ime, miofasijsko puštanje), ima tendenciju da se "zaglavi". I dok mehaničari ovih "okidačnih tačaka" uključuju komplikovaniju fiziologiju, poznate ih intimno kao "čvorovi" - to su izuzetno bolne tačke u vašim mišićima koje mogu učiniti da se osećate čvrsto ili to može doprineti glavoboljama ili preporučenim bolovima.
Otpuštanju ovih čvorova može da pomogne profesionalni maser, kiropraktičar, fizioterapeut ili lični trener sa odgovarajućim sertifikatima, ali samo-miofascialno izdanje je pristupačan tretman na bazi domaćinstva koji posebno dobro funkcioniše u vezi sa ovim drugim oblici terapije. "Najjednostavniji oblik samofiološkog oslobađanja (ili SMR) naziva se ishemijska kompresija", kaže Dr. Matthew Mendillo, DC, kiropraktičar sa sjedištem u New Jersey-u. "Ovde je blokiran protok krvi pritiskom veoma teškim direktno na tačku okidanja (do nivoa tolerancije za bolove), što dovodi do porasta krvnog pritiska nakon oslobađanja pritiska." Ovaj talas krvotoka pomaže da se oslobodi tkiva da bi se vratila mobilnost u meku tkivu.
Tehnika se može izvršiti ručno ili sa različitim, jeftinim alatima, ali Mendillo napominje da uvek uključuje aktivno kretanje i kompresiju na tačku okidača. I, kako se tačka okidača počne olabaviti, nivo pritiska na adheziju se može povećati, dodatno se otpuštaju fasci dok se "oslobađa" mišićno tkivo ispod mišića.
Prednosti autofilamskog oslobađanja
Postoje dokazi da oslobađanje samofiološkog poremećaja pomaže u ublažavanju nekih vrsta bolova, uključujući nespecifičan bol u leđima i bočne pete na peti, ali prednosti uključivanja samofiološkog oslobađanja u vašu redovnu rutinu proširuju izvan bolova za neke veoma lepe performanse. Ustvari, neke studije pokazuju da oslobađanje samofiološkog porekla može pomoći:
- Povećajte opseg kretanja i fleksibilnosti na određenim zglobovima, bez smanjenja mišićne aktivacije ili sile. Ovo čini izvrsnu aktivnost za zagrevanje pred treningom.
- Smanjite bolešću nakon treninga i zamor. Ovo čini izvrsnu aktivnost nakon hladnoće.
Ako ste i dalje zbunjeni o tome šta je ono što je samo-miofasično, onda ste možda čuli za njeno popularnije ime, peno valjanje . I dok je valjanje pene svakako jedan oblik SMR-a, te tvrdi, pjenasti cilindri nisu jedini alati dostupni za ciljanje mišićnih adhezija i pružaju fizičke prednosti. Ako tražite da započnete malo samomasažu koja poboljšava performanse, razmislite o tome da imate arsenal za samopomoć sa ovim alatima za samofiološko oslobađanje.
1 - Veliki pjenasti valjak
Nisu svi pjenasti valjari stvoreni jednaki, tako da je važno razumjeti tržište. Vidite, pjenasti valjci dolaze u različitim veličinama, oblicima i gustinama. Neki imaju udarce ili dugmad, dok drugi vibriraju. Neki koštaju oko 20 dolara, drugi koštaju više od 100 dolara, što čini izbor penom valjkom zbunjujuće nego što mora biti.
Na svom jezgru, pjenasti valjak je jednostavno cilindar pene koji balansirate i prevlačite, prenoseći svoje mišićno tkivo preko tvrde površine valjka kako biste olakšali spuštanje. Dobra vest je da većini ljudi ne trebaju nikakve prekompleksne funkcije koje povećavaju trošak alata. Ono što vam treba je valjak napravljen od EVA pene visoke gustine. Ova vrsta pene se neće razbiti ili dobiti "meko", čineći valjak manje efikasno s vremenom.
Osnovni, 36-inčni valjak, poput j / fit High-Density EVA Roller je efikasan i pristupačan i odličan "ulazni" valjak za one koji se samo naviknu na penjenje. To je zato što na početku pena za penu može biti neugodna. Vi konkretno identifikujete i pritiskate na bolne čvorove u mišićima. Dugačak 36-inčni valjak, poput j / fit, omogućava vam da izvodite različite vežbe bez pritiska na neke oblasti, kao što se može desiti sa više specijalizovanih valjaka sa različitim oblicima i površinama.
Ako je, međutim, 36-inčni valjak predugačak i nepraktičan za vaše potrebe - na primjer, morate ga odneti sa sobom za rad ili teretanu - ili ako standardni EVA pjenasti valjak više ne čini trik, to možda je vreme za nadogradnju. Jedna sjajan opcija je Rolga. To je 18-inčni pjenasti valjak koji dolazi u mekoj ili čvrstoj verziji, zavisno od vaših potreba.
Najvažnije je, međutim, da ima površinski dizajn "brda i dolina" koji pomaže u zaštiti vaših koščenih struktura, kao što su kičma i kukovi, dok vam omogućavaju da iskopate dublje u zajednička područja izazova, uključujući i mišiće koje rade uz vašu kičmu. Kao dodatni bonus, on je takođe pristupačniji od mnogih drugih specijalizovanih pena, što ga čini dobrom mogućnošću za skoro sve.
2 - Masažna lopta
Čudesan kao što su pjenasti valjci, ponekad jednostavno ne pružaju dovoljno ciljane olakšice za bolne tačke okidača. Relativno ravna površina cilindra ne može zaista iskopati u određene tačke. Tamo se igraju masažne lopte. Najkvalitetniji primer je lacrosse lopta. Ove gumene kugle su približno iste veličine kao i teniske lopte, ali mnogo guste, što omogućava veću agresivnu masažu određenih područja, naročito glutera, gornjeg sanduka i područja sa obe strane kičme. Plus, oni su jeftini. Moguće je dobiti dvodelni paket iz vašeg lokalnog prodavnica sportske robe za manje od 10 dolara.
Naravno, lacrosse lopte nisu vaša jedina opcija. Možete koristiti teniske lopte za nežnu masažu. Možete koristiti loptice za golf kako biste usmerili ruke i stopala. Možete koristiti softball-ove kako biste ciljali veće proširenje vaših glutena ili četverica. Ili, ako umirete da izložite nešto novca, možete kupiti slične alate za masažu, kao što je linija masažnih kuglica od Trigger Point Performance Therapy. Ove kugle dolaze u različitim gustinama i veličinama, sve su dizajnirane da pruže masažu masažu.
3 - Masažni štapić
Masažni štapovi su posebno lepi za rad i putovanje, jer možete ciljati na iste, široke prostore mišićnog tkiva koliko možete sa valjkom, ali iz udobnosti stolice. Pored toga, oni su lagani i razumno mali, što ih čini jednostavnim za bacanje u torbu ili koferu.
Ono što je drugačije o masažnim štapovima je dvostruko. Prvo, koristite ruke i gornje telo da primenite pritisak na štapiću kada ste sebi dali masažu, što vam omogućava da povećate ili smanjite silu po potrebi. Drugo, možete koristiti štap da primenite sila trenja na tkivo pod različitim uglovima. Na primer, lakše možete ciljati svoje kvadrate sa različitim uglovima sa masažnim štapićem nego što možete sa penom.
Jedna velika opcija je Namastick. Ovaj 16-inčni dugačak štapić tvrdi sa loptom na oba kraja. To je dizajn koji čini Namastiku tako korisnim. Pored toga što radi kao masažni štap, može raditi dvostruko dužnost kao kugla za masažu ili pjenasti valjak za neke vežbe. Na primjer, možete ga postaviti na zemlju i uvijati svoje četke ili hamstrings na sličan način kao i pjenasti valjak, ali ne morate pokušati da se balansirate na vrhu valjka. To je pristupačnija opcija za pojedince koji žele koristi od pjenastog valjaka, ali ne mogu imati snagu ravnoteže ili gornjeg tela da efikasno koriste drugi alat.
Možete koristiti i loptice na oba kraja Namastika kako biste ciljali dno vaših stopala ili da biste identifikovali i radili na čvorovima u kukama ili nizom leđima. Dok god se držite dalje od koščenih tačaka i zglobova, to je fleksibilna opcija za pronalaženje i oslobađanje fascialnih adhezija.
4 - Točak
Nemojte mešati točak sa penom. Dok su oba alata cilindra, točkovi su uži, obično imaju širi promjer, a posebno su dizajnirani da budu valjani duž kičme.
Plexus Wheel je sjajan primer. Ovaj proizvod dolazi u tri različite veličine, može podržati do 500 kilograma i dovoljno je uski da se uklapa između vaših lopatica, što u osnovi vrši kretanje kičme kada se prevrne iznad nje. Zbog svoje veličine i oblika, Plexus Wheel nudi ciljanu masažu nagore i kičme, podstičući vaše grudi i ramena da se "otvore", suprotstavljajući se zajedničkom prsluku vašeg gornjeg tela koji se razvija od aktivnosti kao što su sedenje za rad na stolu , slanje tekstova i vožnja. Koristeći ovaj prednji stub, točak može pomoći u sprečavanju i ispravljanju mišićnih neravnoteža koji doprinose bolu u leđima dok masiranje čvrste muskulature na vratu i kičmi.
> Izvori:
> Ajimsha MS. "Efektivnost tehnike oslobađanja od samoposluživanja u upravljanju nespecifičnim niskim povratkom > Pin > u medicinskim stručnjacima." Godišnji godišnji istraživački rad Qatar fondacije. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Efektivnost miofascijalnog oslobađanja u upravljanju bolešću na pločama: slučajni kontrolisani sukob." The Foot . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, str. 66-71. Jun 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akutna borba samo-miofasijskog oslobađanja povećava opseg pokreta bez naknadnog smanjenja aktivacije mišića ili sile." Journal of Strength and Conditioning Research . "Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 March 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Da li je vlastiti mojofascial osloboditi efektivnu strategiju za prevazilaženje i oporavak? Pregled literature". Aktuelni izveštaji o sportskoj medicini . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Maj 2015.