Vežbanje vežbanja
Obuka na tezi moze toliko da uradi za svoje telo. Može ojačati mišiće, kosti i vezivno tkivo. Može poboljšati ravnotežu , izdržljivost i koordinaciju i može vam čak i pomoći da sagorete više kalorija tokom dana.
Jedna od najboljih stvari o obuci za težinu jeste da postoji toliko mnogo načina za postavljanje programa. Svako može pronaći nešto što će raditi za njegov nivo fitnessa, ciljeva, budžeta i vremenskih ograničenja.
Ispod su neki od najčešćih načina za postavljanje kompletnog programa obuke za težinu.
Obuka ukupne težine tela
Ukupna obuka na telu je način na koji mnogi od nas počinju kada smo početnici . Zapravo, to je jedan od najboljih načina za početak, jer želite izgraditi čvrstu osnovu za podršku vašem napretku. To je kao izgradnja kuće; prvo trebate temelj prije nego što dodate okvire, zidove, krov itd.
-
Radite gornje telo u kratkom i efikasnom treningu
-
Provjerite 10 jedinstvenih kvadrata kako biste radili svoje dupe, kukove i butine
U suprotnom, cela stvar će pasti.
The Pros
- Odlično za početnike . U mogućnosti ste da ciljate sve vaše mišićne grupe efikasnim i efikasnim vežbama, omogućavajući celom telu da postane jače i spremno, bez previše prerano.
- Efikasan . Ukupna vežbanja tela obično uključuju oko osam do 12 vežbi, što čini odličnim načinom da sve radite na način koji ne previše oporezuje za bilo koju grupu mišića. To je savršen način da se ojača bez preterivanja.
- Balansiran . Radite sve u jednom treningu, tako da svaka mišićna grupa dobija isti nivo pažnje, dajući vam balansirano telo koje će na kraju biti spremno za više.
- Veća fleksibilnost . Potrebno je samo da radite sa dva do tri puta nedeljno, tako da ako ste propustili trening, uvek možete da je nadoknadite kasnije u nedelji.
The Cons
- Ograničena progresija . Započinjanje sa ukupnom snagom tela je odlično, ali teško je napredovati kad se vaše telo prilagođava onome što radite. Dodavanje dodatnih vežbi podrazumijeva duži trening sa smanjenjem povratka dok vam nestane energije.
- Može biti previše intenzivna . U zavisnosti od toga kako ste postavili svoju rutinu, radite celo telo nekoliko puta nedeljno, može vam ostaviti vuču ili čak izazvati prekomerni trening ili sagorijevanje.
- Može dovesti do povrede . Zato što radite na mišićima sve teže i češće, to može dovesti do povrede ako nemate dovoljno vremena za odmor ili promene vježbanja.
Uzorak Total Body Workouts
- Početna ukupna jačina tela
- Intermedijarna ukupna jačina tela
- Total Blast trening superset treninga
- Total Body Tri-Set Strength trening
Otpornost na bend treninga
Ne trebaju vam težine da biste dobili odličan trening.
Bendovi otpora nude različite vrste treninga, uključujući više stabilizacionih mišića za kontrolu napetosti benda za svaku vježbu. Sjajno je uključiti vježbanje bendova sa drugim slobodnim težinama koje se kreću kako bi se vašim mišićima nešto drugačije reagovalo.
The Pros
- Lagan. Bendovi su tako lagani i mali, lako ih možete spakovati u kofer za putovanje ili ih baciti ispod kreveta ako nemate puno prostora za vežbanje.
- Povoljno . Bendovi obično koštaju između $ 10 i $ 30, u zavisnosti od toga koliko ste dobili i brenda, što je odlično za vežbače u budžetu. https: // www. .com / vežba-na-a-budžetu-1231127
- Funkcionalan i svestran . Možete koristiti bendove da biste radili celo telo sa širokim spektrom vežbi.
The Cons
- Neugodno . Ako niste navikli na upotrebu bendova, tip otpornosti i napetosti se možda najprije osećaju neprijatno. Morate izgraditi izdržljivost i snagu kako biste prevazišli tu neugodnost i dobili rezultate.
- Može biti izazov za nove vežbače . Stvarno morate imati savršen oblik da održite bendove u pravom smeru i izbjegate varanje, što može biti teško za početnike.
- Konfuzija . Sa bendovima ne znate tačno koliko podižete, što otežava da znate da li nastavljate.
Uzorak treninga otpornosti na udarce
- Ukupna količina otpornosti na telo
- Otpor bend treninga
- Početni Total trening otpornosti na telo
- Trening gornjih tijela
Vežbanje telesne težine
Korišćenje tegova je važno za napredovanje u treningu težine, ali vežbanje telesne težine ima svoje prednosti.
Ako samo započnete, vaše telo može biti sav izazov koji vam je potreban, a postoje načini da učinite vežbanje telesne težine intenzivnije. Izvođenje jedinjenja, vježbe čitavog tela je jedan od načina da se maksimalno osposobite za trening vaše telesne težine.
The Pros
- Jednostavno. Bez bilo kakve opreme, vaši treninzi postaju jednostavni i jednostavni za praćenje. Nema komplikovanog prelaska na različite težine ili opremu, tako da možete učiniti sve na jednom mestu.
- Jeftino . Ostvarivanje telesne težine očigledno štedi novac jer vam nije potrebna oprema.
- Odlično za početnike i putnike. Ako ih dobro planirate, možete dobiti odličan trening u svojoj hotelskoj sobi, a početnici mogu utvrditi da njihovi težini ne pomažu da olakšaju trening snage bez preterivanja.
-
Napredne vežbe snage i izdržljivosti koje treba uraditi s ketlibelom
-
Probajte ove korake za korak po korak da biste radili svoje bunge, kukova i butine
The Cons
- Teško je napredovati. Telo postaje jače tako što mu daje više otpora nego što može da se nosi. U nekom trenutku, možda ćete utvrditi da trening vaše tjelesne težine ne funkcioniše kao što je to ranije i lako je pogoditi plato .
- Teško je dodati intenzitet . Tegovi automatski daju intenzitet vežbanju, ali ako koristite samo telo, teško je povećati intenzitet vašeg treninga tokom vremena.
- Limited . Rad na telesnoj težini može biti ograničen. Možete samo učiniti toliko vežbi sa svojom telesnom težinom pre nego što vam ide ideje.
Primeri vežbanja telesne težine
Core Workouts
Rad vašeg jezgra verovatno je jedna od najvažnijih aktivnosti koje možete učiniti za svoje telo. Vaše srce je uključeno u svaki pokret koji napravite svaki dan. Squatting, stojeći, hodajući, sjedi sve uključuju vaše jezgro, tako da stvarno nema nikakvih nedostataka da radite svoje jezgro.
Jedini nedostatak je što rad vaše jezgre ne mora nužno dovesti do ravnih abs . Dobijate ravne abs s gubitkom ukupne telesne masti i, čak i onda, samo ako radite dovoljno i imate genetiku za njih.
Radite svoje jezgro dva do tri puta nedeljno za najbolje rezultate i slobodno uključite jezičke poteze u vaše kardio ili druge treninge snage.
Sample Core Workouts
- Abs i Core Workout
- Napredno Ab vežbe
- Beginner Abs i Back
- Najbolje Abs trening
- Osnovne vježbe na loptici
- Jezgro jačanje i istezanje
- Dynamic Abs
- No Crunch Abs i Back Workout
- Postpartum Abs i Core Workout
- Stojeći Ab trening
- Snažni Abs - Zabavni i efektivni pomaci za vašu Abs
- Total Core Workout
Trening treninga
Treninzi za obuku kola su odličan način da trenirate svoje telo na zabavan, brz i efikasan način. Sa treningom kola idete od jedne vježbe do drugog bez odmora između, pružajući vam intenzivan trening koji održava povišen uticaj srca i kalorije.
Možete raditi čiste krugove snage ili, kao u nekim od treninga ispod, možete kombinirati kardio i snagu u istom treningu, tako da ćete više raditi za manje vremena.
The Pros
- Efikasan. Ovi treningi se brzo kreću, tako da radite napornije u kraćem vremenskom periodu. Ovo je sjajno za one sa zauzetim rasporedom.
- Zabava. Zbog toga što radite na raznim vježbama, ovi treningi imaju tendenciju da budu zabavniji od običnog treninga u stalnom stanju.
- Efektivno. Zbog toga što radite na visokom intenzitetu, sagorete više kalorija i dobijate veću kašu , što znači da sagorete više kalorija nakon treninga.
The Cons
- Može biti teško za početnike. Trening treninga kola može biti intenzivan, tako da početnici možda u početku mogu biti previše neugodni.
- Može dovesti do pretrpanosti. Previše obuka kola, naročito obuka visokog intenziteta kola , može dovesti do povrede i čak previše treninga.
Uzorkovanje obuka treninga
- Trening treninga - Kardio i jačina
- Timesaver Circuit trening - kardio i jačina
- One Hour Killer Cardio i Strength Circuit
- Snaga i snaga putovanja
- Snaga i kardio kolo
- Celokupni krug pucanja celog tela
- Niži krug eksplozije
- Kardio eksplozija gornjeg tela
- Kardio-kružni izazov
- Višenamenski obrtni trening
Split trening treninga
Splitske rutine su popularne u treningu snage, jer one pružaju malo više udaraca za vašu cenu. Umesto da se držite jedne ili dve vežbe po mišićnoj grupi, možete više vježbanja i time dodati više intenziteta vašoj obuci i raditi svoje mišiće na različite načine.
Glavna razlika između ove vrste treninga i ukupnih telesnih programa je, prvo, količina preopterećenja koju stavite na mišiće i, drugo, koliko vremena treba da treniraš.
The Pros
- Vremenski efikasni . Razdvajanje vašeg treninga znači da radite manje mišićnih grupa istovremeno, što može dovesti do kraćih treninga. Ovi kraći treninzi znači da ćete ih moći kombinirati s kardio treningom , tako da ćete uštedjeti vrijeme dok se uklapate u sve vaše treninge.
- Efektivno . Zato što podelite svoje vežbe, možete više vremena provesti na mišićima koje radite. To znači da možete dodati nove vježbe i povećati intenzitet vašeg treninga, što je ono što dovodi do odličnih rezultata.
- Više varijacija . Postoji toliko načina da podijelite svoje vežbe, imate beskrajne načine da promenite svoje treninge i držite i um i tijelo zainteresovane za ono što radite.
- Možete podići teže težine . Mnogo je lakše podizati teške kada znate da imate samo nekoliko vežbi koje morate učiniti, nešto što je teže raditi kada radite celo celo telo. Korišćenje težih težina omogućava vam da izgradite više mišićnog tkiva i, kao rezultat toga, povećate svoj metabolizam .
The Cons
- Više trening dana . Kada podijelite vežbanje, to znači da radite više dana - to jest, ako želite ciljati sve vaše mišićne grupe najmanje dva do tri puta nedeljno, što je preporučljivo. To može biti problem za nekoga ko je u planu.
- Malo prostora za grešku. Sa podeljenim danima, nedostaje trening znači nedostajati barem jedna ili više mišićnih grupa, što vam ne ostavlja puno prostora za promjene rasporeda.
Kako podeliti svoje vežbe
Gornje telo / donje telo
U ovoj vrsti split, vi biste narednog dana radili gornje telo jedan dan i donji deo tela. Sa ovakvom podelom, mogli ste da trenirate četiri dana u nedelji i dva puta udarate u sve mišiće.
Uzorak rasporeda vežbanja gornje / donje tijelo
Dan 1 : Gornje telo
Dan 2 : Niže telo
3. dan : odmor
Dan 4 : Gornje telo
Dan 5 : Niže telo
Sa ovakvim rasporedom, imate dovoljno prostora za dodavanje u kardio ili sa treningom snage ili istog dana, ali u različito vrijeme.
Više gornjih i donjih treninga tela
Vežbanje vešine
- Obuka piramide gornjeg tela
- Vežbanje veće telesne suplemente
- Početni trening gornjih tijela
- Brzo fiksiranje gornje karoserije / pokreta
- Gornji izazov izdržljivosti tela
- Vežbanje tri-set tretmana sa gornjim delom tela
- Sjedeći gornji dio tela
Niže vežbanje tela
- Početno niže telo
- Pyramid trening nižeg tijela
- Niži krug eksplozije
- Donje supersetke tela
- Donje tijelo koje suprotstavlja mišićne grupe
- Brzo spuštanje tela
- Niža telesna snaga, stabilnost i fleksibilnost
Trodnevni trening u Splitu
Sa ovom vrstom podela, možete se upoznati sa nekim ozbiljnim radom na svakoj mišićnoj grupi, jer sada se bušite i daje svaku mišićnu grupu toliko više vremena i energije. Jedan od načina da se kreira trodnevna podela je da se svakodnevno razbije komplimentiranjem mišićnih grupa ovako:
Grudi / ramena / Triceps, Back / Biceps, noge / jezgro
U ovom slučaju, sve vježbe u grudima , ramenima i tricepsu potiskuju kretanja, tako da radeći te grupe mišića zajedno omogućavaju vam da u isto vrijeme radite i sa besplatnim mišićima.
Slično tome, vežbe za leđa i biceps obično povlače pokrete, što znači da su biceps u velikoj mjeri uključeni u većinu leđnih vježbi. Opet, u isto vreme možete da radite i sa grupama za grupu mišića.
Onda imate svoje donje tjelesne i jezgre treninge , koji se lepo upoređuju, jer je vaše središte u potpunosti uključeno u svako vežbanje niže tijela. Ne morate da radite jezgro sa nogama, ali stavljanje ovih zajedno znači da možete stvarno fokusirati na donje tijelo, što je jedna od najizazovnijih mišićnih grupa za trening.
Stvar ove vrste treninga je da jedino trenirate svaku mišićnu grupu jednom, tako da zaista morate da idete na to da biste bili sigurni da preopterećujete mišiće. Evo rasporeda uzorka:
Uzorak tretmana trećeg dana u Splitu
1. dan : grudi, ramena i triceps
2. dan : odmor
Dan 3 : Niže telo i jezgro
4. dan : odmor
Dan 5 : Back i Biceps
Ako radite dovoljno naporno, što znači da podižete između osam do 12 ponavljanja i da završite umor, radite mišići samo jednom nedeljno je u redu. Koliko često trenirate vaše mišiće zavisi od toga koliko je teško raditi i, naravno, vaš raspored.
Nasuprot mišićnim grupama
Drugi način da podijelite treninge je da ih podelite u suprotstavljene grupe mišića. Ova vrsta treninga je savršena za nekoga ko je u planiranom vremenu, koji želi da uštedi vreme jer možete eliminisati periode odmora između setova.
Dok radite jednu mišićnu grupu, suprotni mišić se odmara, tako da ovo može biti vrlo brzo i efikasno.
Uzorak suprotstavljen treningu mišićnih grupa
1. dan : grudi i leđa
2. dan : odmor
3. dan : Noge i ramena
4. dan : odmor
5. dan : Biceps i Triceps
Postoji više načina da podijelite treninge, poput treninga jedne mišićne grupe dnevno, ali to često počinje da ide na teritoriju bodibildinga sa mnogo intenzivnijim treningom i specifičnim ciljevima dobijanja većih mišića, a možda i treninga za bodibilding takmičenja. I imajte na umu da možete promeniti način treniranja svakih nekoliko nedelja ili čak svake nedelje.
Probajte da ga mešate kako biste pokušali razne metode obuke i na redovnoj osnovi udarali vaše mišiće na različite načine. Tako napredujete, postajate jači i radite na čistom, zdravom telu.
> Izvor:
> Bryant CX, Green DJ. ACE priručnik za lične trenere: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Dijego, Kalifornija: Američki savet o vježbi; 2003.