Top 10 Squat vežbanja za glute, bokove i butine

1 - Squat sa loptom za vežbanje

Kvake su odlična vježba za glute, bokove i butine i dodavanje lopte u pokret može dati veliku podršku za leđa dok vam omogućavaju da stignete u savršen položaj čučnje kako biste zaštitili koljena.

1. Držite se oko grudnog koša ili širine ramena i postavite kuglu za vežbanje iza donjeg leđa i protiv čvrstog zida za podršku.
2. Ako odlučite da držite težine, možete ih zadržati na svojim stranama, držati ih preko ramena ili ih podupirati na gornjim butinama.
3. Sklonite kolena i spustite se u čvor, držeći kolena u skladu sa prstima.
4. Spustite se dole koliko je moguće (ali ne niže od 90 stepeni) i gurajte se po petama da biste se vratili na početnu poziciju.
5. Učinite 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti:

• Držite kolena u skladu sa prstima.
• Pređite kroz stopalo nogu dok se izvlačite iz čučnjaka.
• Izbegavajte da dozvolite kolenu savijanju preko pete.

Sledeća vežba: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei čučnjaci su izvanredan način da se usmeri na unutrašnja bedra uz kukove i glute. U ovoj verziji želite da kolena držite u skladu sa prstima. Uvek radite s vlastitom fleksibilnošću i samo se spustite nizak koliko vam je udobno.

1. Stojite širokim nogama, pređite na ugao od 45 stepeni i postavite kuglu za vježbu iza donjeg leđa za podršku.
2. Ako odlučite da držite težine, možete ih zadržati na bočnim stranama ili ih podupirati na kukovima.
3. Sklonite kolena i spustite se u čvor, držeći kolena u skladu sa prstima.
4. Spustite se prema dole koliko vam fleksibilnost dopušta i pomerite se po petama da biste se vratili na početnu poziciju.
5. Učinite 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti:

• Držite kolena u skladu sa prstima. Ako vaša koljena žele da budu ugaono, podesite ugao vaših prstiju na ugodnije mesto.
• Pređite kroz stopalo nogu dok se pomerate iz koraka da biste se okretali sa unutrašnjim butinama.
• Izbegavajte da dozvolite kolenu savijanju preko pete.

Sledeća vežba: Sklapanje lopte sa loptom za medicinu

3 - Lopta sa loptom za medicinu

Druga varijacija na čučnji je da stisne loptu za medicinu između kolena. Ovo ima za cilj više unutrašnjeg bedra istovremeno kada pucate u mišićima kvadrata, glute i hamstringsa za dodatni intenzitet.

1. Postavite loptu za vježbu iza donjeg leđa i protiv čvrstog zida za podršku.
2. Stisnite srednju težinu za medicinu između kolena. Ako odlučite da držite težine, možete ih zadržati na svojim stranama, držati ih preko ramena ili ih podupirati na gornjim butinama.
3. Uklonite kolena i spustite se u čvor dok stisnete kuglu za medicinu da biste ga držali na mestu.
4. Spustite se dole koliko je moguće (ali ne niže od 90 stepeni) i gurajte se po petama da biste se vratili na početnu poziciju.
5. Učinite 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Sledeća vežba: Odskočite kvote

4 - Bounce Squats

Bounce Squat je još jedan način rada donjeg tijela, ovoga puta na dinamičniji način. Koristićete lopticu da odskočite gore i dole, pauzirajući na vrhu pokreta, koji će stvarno raditi bokove i butine. Naći ćete da je ovo odličan korak za zagrev pre nego što se usredsredite na veću snagu i to je odličan način da pomognete iscrpljivanju mišića kada nemate puno vremena za treniranje.

1. Počnite tako što ćete sjediti na loptici nogama oko širine kukove, uznemirene i ruke počivati ​​na loptici.
2. Odskočite se na pola čučnjaka, držeći prste na loptici kako biste se uverili da se ne sklanja.
3. Sjednite prema loptici i odmah opet odskočite, pauzirajte na vrhu prije ponavljanja za 1-3 seta od 15-20 ponavljanja.
4. Pazite da držite loptu ispod sebe sve vreme. Možda želite da držite loptu na zidu ako se osećate nervozno u vezi sa ovim.

Sledeća vežba: Zid se sjedi sa podizanjem nogu

5 - Zid se sjedi sa podizanjem nogu

Zidni zidovi su odlična vežba za zagrevanje donjeg tela, izgradnja izdržljivosti i prethodno iscrpljivanje nogu pre donjeg treninga tela. Ovo takođe može biti opcija za ljude koji imaju problema sa tradicionalnim čučanjem i plućima zbog bolova kolena. Zato što podižete jednu nogu s poda, moraćete da radite naporno da biste održali ravnotežu. Držite se na zidu ili stolici za ravnotežu ako je potrebno.

1. Sa lopticom prema zidu i podupiranjem leđa, stojite nogama oko razmaka između kukaca.
2. Spustite se u čvor dok su butine paralelne sa podu, kolena iza prstiju.
3. U istom položaju sedenja pomerite svoju težinu na desnu nogu i podignite lijevu nogu s poda nekoliko centimetara. Pokušajte da držite težinu u peti desne noge.
4. Spustite stopalo i pomerite težinu na levu nogu, podignite desnu nogu sa poda. Pokušajte da držite položaj čučnjaka bez podizanja.
5. Nastavite sa promenljivim nogama za nogu dok ostanete u svom čučeru što je moguće niže.
6. Držite se na zidu ili stolici za balansiranje ako je potrebno i dodajte intenzitet, ako želite, držeći težine.
7. Ponovite 30-60 sekundi, 1-3 puta.

Sledeća vežba: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Još jedna varijanta tradicionalnih čučnjaka je čučnja za čizme, pokret koji stvarno izaziva četvrtine i telad i ne zahteva nikakvu opremu. Ovo je odlična vežba kada želite da zagrijate noge, pogotovo ako putujete ili nemate dostupne tegove. Ključ za održavanje ovog poteza siguran i efikasan je zadržavanje abs na celoj vežbi. Ako osećate bol u kolenima, preskočite ovaj potez.

1. Stojite nogama oko razmaka kuka i odvrtajte se dole, stavljajući ruke na pod, podižući se na prste.
2. Ostanite na prstima dok poravnate kolena, krenite kukom prema plafonu.
3. Držite abs kako bi zaštitili donji deo leđa.
4. Još uvek na prstima, savijte kolena da spustite dole i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
5. Da biste promenili, stavite ruke na stolicu ili drugu podignu platformu.

Sledeća vežba: Sumo kvadrati

7 - Sumo Squat

Sumo čuče je široko noge čuče sa fokusom na unutrašnje butine, lepa varijacija na tradicionalnim čučnjama. Pošto se prsti ispadnu pod uglom, ključ za održavanje ovog poteza je osigurati da kolena ostaju u skladu sa prstima. Koliko daleko ćete čučati zavisiti od fleksibilnosti vaših unutrašnjih bedi, pa samo idite koliko vam je udobno.

1. Stojite u širokom položaju sa prstima na približno ugao od 45 stepeni (ili šta se oseća ugodno).
2. Držite jako bučicu ili ketlicu (prikazano) u obe ruke i držeći torzo u uspravnom položaju, savijte kolena u čučnju.
3. Donji što više možete držati kolena u skladu sa prstima.
4. Udri u pete da bi se pojavili i ponovili za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

Sledeća vežba: Širok razmak težine razmaka

8 - Široka razmjena težinskih razmaka

Široki čučnjaci sa razmjenom težine predstavljaju dinamičku verziju čučnjeve sa malo dodatnog intenziteta. Ideja je da skoncentrišete na nisko da biste postavili težinu na pod, postavili se, a zatim skupili natrag dolje da biste pokupili težinu u drugoj ruci. Ključ za ovu vežbu je da, prvo, koristite težak teret da biste izvukli maksimum iz vežbe. Drugo, pokušajte da dobijete što više svoda - drugim rečima, više čuče, manje dohvatite. Držite trup, a ne zaokružite pozadi. Ako ste unutrašnji bedra čvrsta, možete prolaziti korak ili podignutu platformu kako biste olakšali kretanje.

1. Stojite širokim nogama, trunite pod ugodnim uglom i držite veoma težak teret u levoj ruci.
2. Sklonite što je moguće niže, držite torzo u uspravnom položaju i aktivirajte abs.
3. Stavite težinu na pod i gurnite u pete da biste ustali.
4. Izbegavajte zaključavanje kolena na vrhu pokreta.
5. Opet skažite i podignite težinu sa drugom rukom.
6. Squat stavlja težinu nadole i nastavi da klečući nadole i naviše, razmjenjujući težinu svaki put.
7. Ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja. Jedan rep uključuje razmenu tačne i leve tačke.

Sledeća vežba: Čačkalice

9 - Goblet Squats

Čačkalice od puževa su odličan izbor za rad donjeg tela, naročito ako imate težinu na leđima, kao što je u pitanju mrena, je neugodno ili neprijatno. Držeći težinu ispred i blizu tela će vam pomoći da držite torzo u uspravnom položaju dok se čučete dole, štiteći leđa i kolena.

1. Držite bučicu ili ketlicu za rogove (kao što je prikazano) blizu tela, laktove dole. Stavite stopala u odnosu na širinu kolka, iako bi trebalo da imate slobodu da prilagodite položaj nogu ako je to neprijatno ili izaziva napetost na kolenima.
2. Spustite se, držite težinu blizu grudi, idite što je moguće niže i dovedite laktove u unutrašnjost kolena.
3. Držite torzo u uspravnom položaju i ublažite abs.
4. Pritisnuti se nazad, stisnuti kroz glute. Izbegavajte zaključavanje kolena na vrhu pokreta.
5. Ponovite za 1-3 seta od 8-12 ponavljanja.

Sledeća vežba: Goblet Squat with Rotation

10 - Goblet Squat sa Rotacijom

Dodavanje pritiska na glave i rotacije na tradicionalni pehar čaše je odličan način povećanja intenziteta vježbe i podizanja srčane frekvencije. Uverite se da se okrećete na obje noge dok se rotirate sa jedne strane kako biste izbegli podešavanje kolena.

1. Držite bučicu ili ketlicu za rogove (kao što je prikazano) na nivou grudi, široke noge.
2. Spustite se u čvor, dajući laktove prema unutrašnjosti butina, ili što je moguće niže.
3. Uverite se da pošaljete kuke nazad i držite kolena da odu predaleko od prstiju.
4. Dok ustaš, uzmite težinu nad glavom i okrenite desno, okrenite se na obe noge.
5. Niži i ponavljajte sa leve strane, završavajući 1-3 seta od 8-16 ponavljanja, naizmenične strane.