Održavanje programa vežbanja nije lako, čak i za najistaknutije vežbe. Čak i najproblematičniji planovi oduzima život: rad, porodica, bolesti, loše dlake kose ... neke od njih očekuju, mnogi od njih ne. Ne možemo sve da kontrolišemo, ali ponekad vežbamo veću težinu nego što mora biti, stavljajući prepreke na naše sopstvene staze, čak ni da je uopšte ne shvatimo.
Ako imate problema da se držite treninga, možda postoji nešto što možete učiniti u vezi sa tim. Ispod su neki od najčešćih razloga zbog kojih se ne možete držati programa vežbi i šta možete učiniti u vezi sa tim.
1. Vaše vežbe su suviše teške
Bez obzira na to da li ste napravili kratku pauzu ili je bilo mnogo godina, možda ćete pogrešiti mnoge od nas: Smatrajte da ste u boljoj formi nego vi ili da biste trebali biti u boljoj formi nego što ste. To nas dovodi do previše prerano, umjesto da olakšamo vaše treninge . Umjesto toga:
- Pokušavate da nadoknadite izgubljeno vreme. Jednom kada shvatite koliko je prošlo od trenutka kada ste smanjili težinu i stekao ste težinu, možete se započeti u 7-dnevnu rutinu visokog intenziteta, za koju telo nije spremno .
- Radite vežbanje koje ste radili ... pre 20 godina. Još jedna greška koju smo napravili se vraća na vežbanje koje smo radili pre mnogo godina, misleći: "Bio sam u tako dobrom stanju kada sam trčao 10 milja dnevno / vježbanje za 2 sata ravno / Ironman triathlons ... Trebao bih to ponovo uraditi ! " Nažalost, možda nećete moći da nastavite ili, još gore, završite sa povredom. Zaboravite da ono što ste uradili u prošlosti neće uvek odgovarati vašem trenutnom životu. Sada imate drugačije tijelo, raspored, nivo energije i ciljeve.
- Pokušajte da naterate vaše telo da bude u formi po komandi. Ponekad nateramo naša tela da se pridržavaju 'pravila' vežbanja i gubitka težine (sat vremena dnevno, većini dana u nedelji) u nadi da će brzo izgubiti težinu. Rezultat? Bolno , umorno telo koje se nikada ne oporavlja od vašeg treninga.
Rešenje: Počnite gde je Vaše telo sada
Priđite svojoj vježbi od mjesta gdje ste sada, ne tamo gdje ste bili ili gdje želite. Teško je to učiniti kada želite brze rezultate, ali nećete dobiti rezultate ako uopšte ne možete da vežbate. Pre nego što izađete napolje, smatrajte najsigurniji način da se vratite na pravi put :
- Počnite lakše: ako je prošlo više od 12 nedelja od kako ste radili, izgubili ste veliki deo svoje izdržljivosti i snage . Uzimajući u obzir vreme da ih postepeno izgrađujete, pomoći će vam da izbjegnete povrede i olakšate vežbanje vašeg treninga. Počnite sa jednostavnim programom, na primer, 3 dana umerenog kardioa za 20-30 minuta i 1-2 dana osnovne treninge snage , dodajući intenzitet (frekvenciju, setove, težine itd.) Dok vaše telo postaje jače. Više o postizanju u obliku sa vežbanjem .
- Izmeni : Ako se vraćate na prethodne vežbe i prošlo je više od nekoliko nedelja, vratite se nazad. Napravite jedan set svake vežbe i koristite manje težine, na primer. Ili, ako ste radili sat vremena kardio, vratite je na 20-30 minuta i zadržite umeren intenzitet prvih nekoliko nedelja. Postepeno radite tamo gde ste bili tokom perioda nedelja, a ne dana.
- Slušajte svoje telo: Ako doživite ozbiljnu bolest (koja traje više od nekoliko dana), znaćete da vam je preterano. Očekuje se neka bolest, ali ako ne možete da izađete iz kreveta ili ne četkate kosu bez bolova, zakazite 1-2 dana odmora i napravite mentalnu notu da biste modifikovali svoje vežbe koristeći gore navedene smernice.
2. Raspored treninga ne uklapa svoj stil života
Smjernice za vježbu nam govore da, kako bi izgubili težinu, moramo veći dio dana u nedjelju provoditi oko sat vremena. Problem je što mnogi od nas nemaju vremena, kondicije ili energije sat vremena svakog dana. Rezultat? Završimo preskakanje treninga umesto da radimo što možemo u vremenu koje imamo, misleći da je kraći trening gubitak vremena.
Rešenje: Kreirajte raspored uspješnog treninga
Pre postavljanja rutine, postavite sebi dva važna pitanja:
- Koliko dana mogu stvarno da vežbam? Svake nedelje je drugačije. Nekoliko nedelja, vi ćete imati više vremena i energije i drugih, nećete. Odredite vreme svake nedelje kako biste zakazali treninge, odabir dana u kojima ste najmanje 90% sigurni da možete da vežbate.
- Koliko vremena imam da vežbam? Ovo uključuje vreme potrebno za:
- Pripremite se - ovo često počinje noću pre nego što se zajedno obučete za teretanu, planirate treninge itd.
- Pre-trening - preporučite se sami da obavljate svoj trening, obučete, hidriraju, jedete , vozite u teretanu itd.
- Trening - ovo uključuje zagrevanje, trening, hladjenje i istezanje
- Post- Vježbanje - Peganje na leđa, tuširanje, oblačenje, vožnja kući itd.
Ključ je da saznamo koliko vremena imate zaista (a ne koliko želite da imate ili se nadate da ćete imati) i prilagodite vaše treninge u to vrijeme, umesto da pokušavate stvoriti više vremena za treninge. Ne treba vam sat da biste dobili odličan trening. Pravilne vežbe mogu da čine čak 10 minuta:
- 10 Minute Timesaver treninga
- Šta raditi ako nemate vremena za vežbanje
- Raspored uzorka treninga
3. Ne volite svoje treninge
Postoji mnogo razloga zbog kojih mrzimo vežbanje , ali deo prevazilaženja koji podrazumeva prilagođavanje vašeg stava o vežbanju i pronalaženju vežbanja koje uživate. Često pokušavamo da programe treninga izgubimo težinu bez obzira na naše ličnosti i ono što uživamo. Ne morate da pokrenete program koji se pokreće samo zato što je vaš prijatelj izgubio 25 kilograma dok ste se trenirali za maraton ili idili na klizanje samo zato što vaš suprug misli da je to najveća stvar od hleba bez mrlja. Morate naći ono što vam se sviđa, a ponekad i to malo eksperimentiše.
Rešenje: Nađite vežbe ili aktivnosti koje uživate
- Ako vam se sviđa izazov : Pokušajte intervalnu obuku velikog intenziteta , trening za trku ili nešto slično P90X
- Ako vam je lako dosadno : Probajte obuku kola ili trening bootcamp-a ili možda nešto zabavno kao Zumba
- Ako vam se ne sviđa strukturna vežba : Probajte tenis, košarku ili neki drugi sport ili koristite dnevne zadatke da biste dobili više vežbi. Trčite gore i dole niz stepenice dok radite poslove, dodajte čuče i pluža dok radite u bašti ili gurnite dvorište sa malo više energije
- Ako ste društveni trener : Probajte klasu fitnessa, hodajte ili trčite klub ili pronađite drugog trenera.
- Ako ne znate šta da radite : unajmite ličnog trenera ili razmislite o korištenju vježbenih video snimaka koji vas vode kroz različite vrste treninga. Još jedna ideja? Samo uradi nešto! Prođite se, napravite neke potiske, pomerite se ... sve to računa.
4. Ti si u bolu
Dovoljno je teško dobiti svakodnevne aktivnosti kada ste u bolu, ali razmišljanje o dodavanju vježbi u mješavinu može biti previše za podnošenje. Bilo da je iz bolesti, povrede , boli u leđima, artritisa ili glavobolje, možda ćete se plašiti da se vežbate, zabrinuti da ćete biti u bolu ili pogoršati stvari. Nikada ne biste trebali raditi kroz bol tokom vežbanja, ali vežbanje može zapravo pomoći određenim uslovima, a za druge, postoje načini da se krećete, čak i ako morate biti kreativni.
Rešenje: Pogledajte stručnjaka i naučite kako da radite i oko svoje boli
- Vidite doktora : Uvijek sam zapanjen koliko mojih klijenata hodaju okolo u bolu, tako da se navikne na to, nisu ni razmišljali o odlasku kod doktora. Mi često mislimo da ništa što lekar može učiniti za nas i za neke, to može biti slučaj. Međutim, postavljanje dijagnoze može da vas upućuje u pravom smjeru da biste isceli povrede ili pronašli način za rad oko nje. Ako znate koja kretanja i vežbe se izbegavaju, a one koje će vam pomoći, možete napraviti okvir sigurnih pokreta koji će vas održati aktivnim.
- Nikad ne radite kroz bol : Osim ako vam je lekar rekao da je ignorišete, nikada ne nastavite sa radom na nečemu što izaziva bol ili ga pogoršava. Oštri bolovi u zglobovima, oteklost, povučeni mišići ili bol koji prevazilaze normalni napor vježbe su znakovi upozorenja da nešto nije u redu. Često nastavljamo, misleći da će nestati, ali to može stvarno pogoršati stvari. Kod bilo kakvog sumnjivog bola, zaustavite ono što radite i pokušajte nešto drugo ili se odmorite da biste videli kako se osećaju.
- Nađite način da radite na bolu : većina nas može pronaći način da vežbamo, čak i sa povredom ili uslovima. Razmislite o radu sa iskusnim ličnim trenerom ili fizioterapeutom koji vam pomaže da nađete načine za lečenje povreda dok ste još uvijek u formi. Ovi resursi takođe mogu pomoći:
- Vežba za povrede nižih tela
- Vežbe za bol u kolenu
- Vežba za bol u leđima
- Opcije vježbe za artritis
- Kada videti doktora zbog teške patnje
5. Ne znate kako da uspostavite balansiranu radnu obuku
Pronalaženje ravnoteže je nešto za šta se svi trudimo, ali naše rutine za obuku često to ne odražavaju. Ujednačena rutina ne znači samo uklapanje u Big Tri ( kardio , trening snage i istezanje ); to takođe znači balansiranje vašeg treninga sa rasporedom, nivoom energije i telom. Često se približavamo našim programima vežbanja kao da možemo da radimo istu stvar svake nedelje, ali to nije uvek slučaj. Kada pokušate da primenite raspored koji jednostavno ne možete upravljati, možete završiti napuštanje vežbe, osećajući se kao neuspjeh.
Rešenje: Vežbajte više ravnoteže
- Uravnotežite intenzitet vašeg treninga : Postoji naglasak na krugovima visokog intenziteta i intervalima tokom dana, što je odlično za spaljivanje više kalorija i gubitak težine. Previše toga, međutim, može dovesti do pretrpanosti, povreda i izgorelosti, sve što dovodi do napuštanja. Kroz trening sa drugim aktivnostima i različitim treninzima u različitim intenzitetima (npr. Dva naporna treninga i tri umerena od svake nedelje) će vam pomoći da radite različite energetske sisteme i dozvolite vašem tijelu i umu da se oporavi.
- Vežbanje vežbanja do kraja života : Lepa je fantazija da mislimo da možemo raditi na istom nivou stalno, ali ponekad ne možemo. Pas je bolestan, uhvati se hladnoće, tvoj šef postaje kreten ... ove stvari će se desiti. Umesto da ispuštate svoje vežbe u potpunosti, shvatite kako možete da se uklapate u vežbanje (npr. Kratke šetnje ili vježbe u kancelariji ), čak i ako ne možete pratiti svoj izvorni plan.
- Balansiranje sa telom : Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je vaše telo. Možda želite da započnete trening treninga za ubojicu, ali primetite dodatnu zategnutost u jednom kičmu ili da se vaše rame osećaju smešno svaki put kada pomerite ruku na određeni način. Ili ćete možda želeti da napravite trening u donjem delu tela, samo da biste shvatili da su vaši kuki boli od treninga dan ranije. Budite fleksibilni i razmotrite šta vaše telo treba, a ne ono što vaš um vam govori da uradite. Dodatni dan odmora, više vremena provedenog u istezanju ili lakšeg treninga može biti dovoljno da se nastavite da se krećete bez preterivanja.
Ključ za gubitak težine i fitness je u skladu sa vašim treningom i uvek održavanje neke vrste aktivnosti, bez obzira na to šta se dešava. Na kraju krajeva, svaki put kad prestaneš da vežbaš, izgubiš sve one dobitke koje si napravio. Ako imate vežbanje koje odgovara vašem telu i umu, kao i na ono što se dešava u vašem životu, može vam pomoći da prekinete ciklus vežbanja odustajanja, samo da biste morali ponovo da počnete. Posvećujući više pažnje onome što vam zaista treba, umesto da se držite rigidnog cilja gubitka težine, može vam pomoći da držite program vežbanja za dobro.