Punjenje vašeg treninga
Da li je vaš cilj gubitak težine , povećanje mišića ili stvaranje oblika , ono što jedete pre vežbanja može da napravi razliku između energetskog, možda čak peppy, vežbanja i umornog treninga koji traje po satu na svakih pet minuta . Pratite ove osnovne smernice za najbolju hranu za gubitak težine i vežbanje.
- Kviz: Šta vaša dijeta kaže o tebi?
Rano jutro Munchies
Ako volite jutarnje vežbe (pre nego što vaše telo ima šansu da protestuje), pokušajte da grickate nešto da biste izbegli osećanje vrtoglavice i gladi. Vežbanje na praznom stomaku , uprkos glasinama, ne znači nužno da zapalite više masti, posebno ako ste previše gladni na trening.
Pobrinite se da ostavite dovoljno vremena da se probijete kako biste izbegli bočni šav ili, još gore, mučninu. Isprobajte sledeće:
- Ako vežbate u roku od sat vremena nakon što se probudite, pojedite oko 100-300 kalorija. Probajte paradajz, jogurt-granola parfait, ovsena jela, ako ne možete stomačiti mnogo ujutru, probajte sok od narandže ili sportsko piće
- Izbjegavajte preveliku količinu masti ili proteina , jer je potrebno više vremena za varenje. Jednostavni šećeri (kao sok) apsorbiraju najbrže, ali mogu izazvati brzi porast i pad šećera u krvi, što bi vas moglo umoriti.
- Najbolje opklade za jutarnje obroke : bagele, grožđe, banane ili tekući obrok kao sportsko piće ili piće sa visokim ugljenim hidratom. Moj omiljeni: niska mastna granola sa malo kikiriki putera 30 minuta pre mog jutra. Možda mislite da se kikiriki puter tova, ali mononenasićena mast je dobra za telo i održaće vas puni, što pomaže u gubitku težine.
Ručak treninga
Po ručku, doručak je verovatno slaba sećanja. Da biste izbegli bolove i zamor gladi tokom treninga podne, probajte ovo:
- Jedan ili dva sata pre treninga , jedite balansirani obrok koji iznosi oko 300-400 kalorija.
- Opet, izbegavajte visoku masnu i / ili visoku proteinu hranu i držite se sa nečim što sadrži oko 60% ugljenih hidrata, 20% proteina i 20% masti.
- Najbolje opklade : Zamena obroka ili šipki, jogurt, voće (svježe ili sušeno), ovsena kaša ili sendvič s sirom. Moj omiljeni: jogurt pomešan sa svežim voćem i preliven granolom. Yum!
- Ako pre treninga uživate u grickanju , pobrinite se da jedete balansirani obrok nakon treninga kako biste popravili svoje telo i vratili energiju.
Nakon posla
(Zona). Na putu si u teretanu i gladan si. Da li vaš volan misteriozno okrene vaš automobil u pravcu najbližeg Burger King-a? To je zato što je ručak bio davno i telo je van gasa. Probati ovaj:
- 2-3 sata pre nego što napustite posao, jedite mali, uravnoteženi obrok koji iznosi oko 400-500 kalorija.
- Najbolje opklade : Sir i krekeri, sirevi i veggije, voće sa puno žitarica ili Snickers bar (oops ... kako je to ušlo tamo?). Moj omiljeni: šunka sa malim mastnim trikvitima i mala konzerva mandarine pomorandže.
Posle treninga
Kada završite sa vežbanjem, morate zameniti tečnosti i hranljive materije kako bi vaše telo moglo da se oporavi od treninga. Naučne studije mogu zbuniti tačno šta da jedu, ali uopšteno govoreći da jedenje ravnoteže ugljenih hidrata, proteina i masti u obroku posle treninga pomoći će vam da oporavite.
Naš Vodič za sportsku medicinu sadrži sve što vam je potrebno da znate o prehrani i oporavkom napitaka posle vježbe .
Izvor:
Američki savet za vježbu. ACE priručnik za lične trenere, 3. izdanje . San Dijego: Američki savet na vježbi, 2003.