Popravite energiju i popravite mišiće
Nakon oporavka oporavak hrane i pića može pomoći sportiste da se brzo oporave nakon treninga i spremite se za sledeći trening ili takmičenje. Sljedeća lista sadrži savjete koji bi pomogli izdržljivim sportistima da brzo nadoknade osiromašene prodavnice glikogena, rehidriraju i popravljaju mišićno tkivo nakon vežbanja. Naučićete neke od boljih izbora u hrani za oporavak i oporavnim napitcima i optimalnom vremenu za konzumiranje hrane za oporavak.
Idealna hrana za oporavak Ima 4: 1 odnos ugljenih hidrata / proteina
Istraživanje pokazuje da konzumiranje odnosa ugljenih hidrata sa proteinom od 4: 1 nakon vježbe dovodi do viših skladištenja glikogena nego samih konzumiranja ugljenih hidrata. Potrošnja više proteina, međutim, usporava rehidraciju i dopunjavanje glikogena, tako da je odnos 4: 1 izgleda idealan za izdržljive sportiste koji svakodnevno treniraju. Hrana i piće za oporavak od sporta su zgodne, ali skupe. Slične pogodnosti možete dobiti i sa užinom ili obrokom sastavljenim od celog zrna, voća i mlijeka. Probajte ove opcije za snack nakon vježbe:
- 1 srednja banana i čaša mlijeka sa niskim sadržajem masti.
- Posuda od granole sa mlekom od 1 C.
- Jogurt sa niskim sadržajem masti sa 1/2 C svežih jagodičastih voća.
- Bademovo maslac na celom pšeničnom tostu.
- Čaša cijelog zrna žitarica sa malim mastima.
Savjet za oporavak: jesti u roku od 30 minuta
Da biste maksimalno iskoristili svoj obrok posle treninga , u roku od 30 minuta od završetka aktivnosti konzumirate magični odnos ugljenih hidrata i proteina od 4: 1. Jednostavno jesti 100-200 grama ugljenih hidrata u roku od dva sata od vežbanja vežbanja od suštinske važnosti za nadopunjavanje praznih skladišta glikogena. Međutim, istraživanje pokazuje da jedenje odnosa ugljenih hidrata do proteina 4: 1 u roku od 30 minuta nakon vežbanja pomaže sportistima da čuvaju tri puta više glikogena nego oni koji čekaju dva sata da jedu.
Savjet za oporavak: Hydrate with Water
Nakon vašeg treninga, pijte dovoljno vode da biste zamijenili vodu koja se izgubila kroz znoj. Najbolji način da se utvrdi koliko piti jeste vaganje pre i posle svakog treninga. Zatim, za svaku funtu tjelesne težine koju ste izgubili, moraćete da konzumirate oko 3 čaše tečnosti.
Ako ste zaboravili da stečite sebe, možete koristiti "proveru boje" da biste dobili grubu ideju o svom nivou hidracije. Ovaj pregled se jednostavno odnosi na proveru boje vašeg urina u časovima nakon vežbanja. Vaš urin bi trebao biti relativno jasan u boji, tako da ako imate tamni, koncentrovani urin, možda ćete biti dehidrirani i trebate konzumirati više vode.
Savjet za oporavak: Ne vežbajte na praznom
Oporaviti se brže nakon vežbanja ako ne dozvolite da istrošite gorivo tokom vežbanja. To znači da morate ostati na vrhu vaše hrane i unosa tekućine dok vežbate. Pravilna hidracija tokom vežbanja zavisi od intenziteta vježbe, vremena, nivoa fitnessa i čak vremenskih uslova. Ali da bi bilo jednostavno, popijte oko šoljice vode svakih 15 minuta vežbanja.
Ako vaš trening traje oko sat vremena, verovatno možete sami dobiti vodu, ali ako vežbate više od 90 minuta, moraćete da dopunite izgubljene ugljene hidrate . Razmislite o ukrcavanju sportskog pića, energetske trake ili drugih hrane koja se lako prebacuje, kao što su banane ili fig newtonovi u torbici za teretanu ili zadnji džep.
Savjet za oporavak: Jedite svakog dana
Da biste dosledno vršili vežbanje, potrebno je da obezbedite dobar kvalitet energije vašim radnim mišićima. Najlakši način za ovo je jedenje uravnoteženog doručka i nastaviti jesti različite kvalitetne hrane tokom dana.
Ugljikohidrat u vidu glikogena je gorivo koje čini vežbanje moguće, tako da adekvatni ugljeni hidrati moraju se jediti svakog dana ako se nadate da ćete stalno trenirati. Proteini i masti takođe imaju mesto u vašoj ishrani i treba ih konzumirati svakodnevno. Generalno, svaki obrok treba da sadrži različitu kombinaciju ugljenih hidrata, proteina i masti.
Recovery Drink Ideja: čokoladno mleko
Čokoladno mleko ima pravu kombinaciju ugljenih hidrata sa proteinima, što ga čini idealnim za piće za oporavak. Zapravo, studija u kojoj se upoređuju stope oporavka fudbalera iz koledža koji koriste sportsko piće ili čokoladno mleko sa malim sadržajem masti nisu našli razliku između dva pića. Detalji istraživanja pokazali su slične nivoe bolesti mišića i umora, ali nakon pijenja čokoladnog mleka, igrači su imali manje kreatin kinaze (što ukazuje na oštećenje mišića) nego što je to učinilo nakon što je pio tipično sportsko piće.
Recovery Drink Ideja: Endurox R4
Za one koji više ne razmišljaju previše o oporavku posle vježbe i samo žele brzo piće, Endurox R4 miješaju napitak za piće. Izvucite ga u vodu, mešajte i dobićete odnos 4: 1 ugljenih hidrata u protein nakon dugog, teškog treninga . Ovo je jednostavan način za nadoknađivanje energije i brzo oporavak bez mnogo razmišljanja ili napora, ali to dolazi po ceni.
Faktori ishrane po poslu: Ugljikohidrat = 50g, Protein = 13g, Masti = 1g, Natrijum = 220mg, Kalijum = 120mg, Kalorije = 260
Više
Recovery Drink Idea: Hammer Recoverite
Još jedna pogodna opcija za oporavak vežbanja je Hammer Recoverite. Recoverite obezbeđuje pravu kombinaciju sastojaka po razumnoj ceni. Ali najbolja stvar u vezi sa oporavkom Hammer-a može biti ukus.
Faktori ishrane po poslu: Ugljikohidrat = 32.5g, Protein = 10g, Masti = 0g, Natrijum = 74.4mg, Kalijum = 19.2mg, Kalorije = 166
> Izvori:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Efekat potrošnje čokoladnog mleka na markere oporavka mišića tokom intenzivirane fudbalske obuke. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Oporavak mišića u žitarici i nefatskom mleku nakon vježbe. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitanci iz Kanade; Američki koledž sportske medicine. > Pozicija > Američkog udruženja dijeteta, Dietitians of Canada i Američkog koledža sportske medicine: > prehrana > i atletske performanse. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Više