Izazovi svoje glute, bokove i butine
Ovaj srednji / napredni trening usmerava glute, bokove i butine sa teškim vežbama. U ovom treningu donjeg tijela, izvršićete supersetove , naizmenično dve vježbe koje ciljaju iste mišiće za efikasan, ali izazov, trening.
Mere predostrožnosti
Pogledajte doktora ako imate bilo kakvih bolesti ili bolesti.
Oprema
Različiti ponderisani tikovi, kettlebell (opcionalno), traka otpora i lopta za vežbanje
Kako:
- Zagrijati sa nekoliko minuta svetlosti kardio
- Početnici: Počnite sa ovim početnim treningom ili napravite jedan set svake vežbe koristeći laganu / srednju težinu.
- Intermediate / Advanced: popunite jedan set vježbi u svakoj superset, jedan za drugim, i ponovite set 2-3 više puta.
Superset 1: Goblet Squat With Rotation
Stojite sa ramenima širine ramena, držeći tešku gatu ili kettlebell . Sklonite kolena i spustite se u čvor koji drži kolena iza prstiju. Pokušajte da dodirnete laktove unutrašnjim butinama. Dok stojite, okrenite desno, uzimajući težinu iznad glave.
Ponovite, promjenljive strane za 12 ponavljanja.
Jedna noga
Sa loptom koja leži na leđima, naslonite se na nju i podignite jednu nogu s poda (držite prst na ramenu lagano na podu) i spustite se u jednodušni čučak, samo nekoliko centimetara dole.
Udari kroz petu i ponovite za 12 ponavljanja i prebacite noge. Držite težine po želji.
Ponovite ovu superset 2-3 puta ili pređite na sledeću supersetu.
Superset 2: Deadlifts
Stojite uz rame širine ramena, držeći teške težine. Držati kolena blago savijen (ili ravno) vrh od kukova sa leđima ravno spustite torzo prema podu, držite težinu blizu nogu.
Stisnite kroz zadnjicu i zglobove da biste se vratili i ponovili za 16 ponavljanja.
Reverse Lunge
Stati sa nogama zajedno, težine u ruci. Vratite oko 3 stope desnom nogom i savijte kolena u korač, držeći obe koljene sa uglovima od 90 stepeni i prednjim koljenom iza prsta. Potisnite pete kako biste se podigli unazad, dajući nogu za početak.
Ponovite za 12 ponavljanja i prebacite strane.
Ponovite ovu superset 2-3 puta ili pređite na sledeću supersetu.
Superset 3: Plie Squat
Stojte širokim nogama, odvojite pod uglom, srednje teške težine na gornjim butinama. Držite kolena u skladu sa prstima, spustite se u čvor, fokusirajući se na unutrašnja bedra. Držite kolena u skladu sa prstima.
Ponovite za 16 ponavljanja.
Unutrašnji bedra podignutih nogu
Koristeći bend oko desne noge, stojite sa desne strane tela prema sidru. Izađite levo, spustite se u bočni čvor. Držite težinu u levoj nozi, gurajte se unazad dok dovodite desnu nogu dijagonalno ispred tela, fokusirajući se na unutrašnju butinu.
Ponovite za 16 ponavljanja i prebacite strane.
Ponovite ovu superset 2-3 puta ili pređite na sledeću supersetu.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Stojite na opsegu i držite ručke, zadržavajući napetost na bendu. Prođite širok korak udesno, stiskanjem glute dok cev zateže. Spustite se u čvor, ustajte i stopite stopala zajedno.
Nastavite sa koracima desno za 8-12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
Sklonjeni preko nogu
Postavite ruke iza leđa i nagnite napred dok se leđa ne paralelno sa podom, a ravna, zglobova na absu i stavite težinu na desnu nogu, polažući lijevu nogu na stranu, počivši na peti.
Spustite desnu nogu dok istovremeno podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od tla u podizanju nogu.
Ponovite 12 ponavljanja na obe strane.
Ponovite ovu superset 2-3 puta ili pređite na sledeću supersetu.
Superset: Lutanje na lopticu
Lezite na lopticu sa glavom, vratom i ramenima, podignutim kolenima i podignutim prstima. Držite tegove na kukovima i spustite kukove prema podu bez kretanja na lopticu.
Stisnite glute za podizanje bokova dok telo ne bude u pravu.
Niži i ponovi za 16 ponavljanja.
Glute Lifts
Na rukama i kolenima, postavite laganost iza kolena i stisnite ga. Sa savijenim kolenom, podignite nogu pravo gore, stisnite glute.
Niže i ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
Ponovite ovu superset 2-3 puta ili pređite na sledeću supersetu.