Izvođenje dva različita vežbanja bez pauze
Superset je oblik treninga snage u kome se brzo krećete od jedne vježbe do posebne vježbe bez odmora za odmor između dvije vježbe. Obično ćete kratko napraviti pauzu kako biste uhvatili dah ili zgrabite piće vode između setova vježbe. Ovo takođe daje vreme da se mišići oporave. Ali, kada radite supersetove, prelazite sa jednog na drugi, bez pauze.
Postoje dva glavna načina na kojima se mogu vršiti supersetke. Ova dva načina su sasvim drugačija, i stoga se rezultati dobijeni od njih u velikoj mjeri razlikuju. Dva glavna tipa supersetova su suprotstavljena supersetnim grupama mišića i supersetovima istih mišićnih grupa.
Prednosti superset vježbanja
Supersets se mogu koristiti kao način vežbanja u određenom vremenskom periodu. Dok se vaši mišići oporavljaju iz jednog seta, vi izvodite drugu vežbu umesto da napravite pauzu. Možete se vratiti na prvu vježbu kako biste obavili drugi skup i nastavili sa tim obrascem dok vam ne treba odmor za piće ili oporavak. Supersets stavlja naglasak na izdržljivost i sposobnost, jer nedostatak pauze između seta može biti izuzetno izazov.
Reps, Setovi i Supersets
U treningu težine, skup je određeni broj iste vežbe koja se vrši dosledno bez zaustavljanja. Setovi se sastoje od ponavljanja , kratkih ponavljanja, što su individualne performanse jedne vežbe.
Na primjer, ako napravite 10 kravlji za ruke u nizu, to se smatra jednim skupom od 10 ponavljanja. Svaki od 10 izvedenih rukavica se smatra repromaterijalom.
Superset bi mogao biti skup od 10 biceps kljlica praćeno skupom od 10 triceps ekstenzija ili bi to mogao biti set od 10 push-upa, praćeno skupom od 10 pritisaka presovnika.
Nasuprot supersetovima grupe mišića
Jedan vrlo uobičajeni oblik superset treninga uključuje rad dve suprotne grupe mišića nazad i onda ponavljaju krug. Na primjer, uobičajeni superset uključuje izvođenje jedne vježbe veće tjelesne težine, a zatim se odmah premešta na vježbu donjeg tijela. U ovom primeru, učesnik bi izvodio jedan set na pritisku klupe, a zatim jedan na nogama .
Još jedna jednostavna metoda za planiranje supersetova jeste izmjena sa suprotstavljenim mišićnim grupama. Možete kombinirati klupu, koja radi u grudima, sa sedištem koji se nalazi na zadnjoj strani.
Ove supersetke su veoma slične onima koji se bave treningom kola. Iako supersetke imaju tendenciju da se fokusiraju na dve vežbe u isto vreme, a rutine za obuku kola često imaju do 10 stanica, oba treninga zahtevaju malo odmora između vežbi.
Iste supersetke grupe Muscle
Drugi način izvođenja superset treninga je odabrati dve različite vežbe koje rade istu mišićnu grupu, a zatim ih vrate nazad bez odmora. Izvođenje proširenja quadriceps-a odmah nakon čuvanja je primer ove vrste superset-a. Ova vrsta superset-a radi na jednom pojedinačnom području posebno teško. To je odličan način da se fokusirate na određeno područje tela.