Prepreke snagu, izdržljivosti i gubitku težine
Ako ste proveli bilo koje vrijeme i trud gubitka težine , možda ste primetili koliko je teško . Izgleda kao da, tek kada počnete da vidite napredak , vaše telo prestaje da odgovara na ono što radite.
Ako ste to iskusili, niste sami. Stvar je u tome, koliko god teško radite na gubitku težine , ljudsko telo još teže radi održavanja i unosa energije u balansu.
Drugim rečima, vaše telo ne voli da izgubi težinu. I još frustrirajuće je činjenica da će napori koji ste napravili da sagorite više kalorija na kraju usporite. Evo nekih grešaka koje donosimo, što može doprinijeti rastu težine .
Problem 1. Previše smanjite količinu kalorija
Činjenica : potrebno je kalorije za sagorevanje kalorija. Kada smanjite unos hrane , vaše tijelo jednostavno snižava stopu metabolizma kao odgovor. To i dalje omogućava tijelu da funkcioniše ispravno, ali zato što nema dodatnih kalorija za gorivo svih drugih stvari koje radite, vaše tijelo se može premjestiti u stanje gladovanja , zadržavajući dodatnu mast kao gorivo.
Rešenje :
Zadržite svoje kalorije malo ispod kalorija za održavanje tako da vaša energija i metabolizam ostaju visoki. Deficit veći od 500-700 kalorija čini ga mnogo težim za održavanje vaše mršave telesne mase. Jedna osnovna formula za izračunavanje dnevnih potreba kalorija :
- Muškarci
kg ( telesna težina ) x 24 = kcal / danŽene
kg (telesna težina) x 23 = kcal / dan
Napomena: kg = kilogram podeljen sa 2,2 (tj. 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)
Možete koristiti i odlične kalkulatore za kalorije Nutrition Expert Shereen da biste dobili grubu procenu koliko kalorija vam je potrebno svakog dana. Više o kalorijama i gubitku mase .
Problem 2. Gubitak mršave telesne mase
Činjenica: Mišićne masnoće i gubitak mišića znači spaljivanje manje kalorija . Mršava telesna masa koristi pet puta kalorija kao masnu masu, pa ako izgubite, vaš metabolizam se smanjuje i gubi se težina.
Rešenje:
Uverite se da je vaš program vežbanja kombinovan sa potpuno hranjenim tijelom. To možete učiniti pomoću ishrane koja stvara siguran kalorijski deficit zajedno sa nekom vrstom multivitamina koji pomaže u nedostatku hranljivih materija.
Problem 3. Gubitak težine
Šta? Ali mislili ste da je to ono što ste hteli! Međutim, ono što ste možda zaboravili je da kada manje težite, potrebno je manje kalorija da biste pomerili svoje telo. Gubitak svake količine težine dovestiće do smanjene potrošnje energije.
Rešenje:
Uverite se da počinjete (ili nastavite) program obuke za težinu kako biste povećali težinu tjelesne mase, koja može pomoći u nadoknadi gubitka kalorija .
Problem 4. Završava faza "adaptacije"
Kada pokrenete novi program vežbanja , vaše telo odgovara jer je potrebno napraviti brojne promene kako bi se prilagodili različitim radnim opterećenjima. Dakle, vaši mišići se sami obnavljaju i ovo troši sve vrste kalorija. Ali, u nekom trenutku vaše telo će prestati da se prilagođava novom opterećenju i, kao rezultat toga, zapaljujete manje kalorija za iste aktivnosti.
Rešenje:
Ne dozvoli vašem telu da se navikne na vježbu. Održavajte period prilagođavanja vašeg tela promenom intenziteta, trajanja, učestalosti i / ili načina vježbe i uključite intervalnu obuku ako je potrebno.
Problem 5. Efikasnost vježbe
Što više radite nešto, to bolje ćete dobiti. Pošto vaše telo postaje bolje u obavljanju vježbanja, za vrijeme vježbe može zapravo koristiti manje kalorija. Razmislite na ovaj način: obučeni sportisti često koriste manje kalorija od neobučenih sportista s sličnim tipovima tela i treninga. Dakle, ako ovo opisuje gde se nalazite, smatrajte sebe obučenim sportistom i pročitajte dalje!
Rešenje:
Rešenje za ovo je isto kao i za Problem 4; Ne navikajte se na vježbu. Koncentrišite se na dramatičnije promjene kao što su pokušaj potpuno novih aktivnosti. Na primer, ako koristite treadmill u trajanju od dvije sedmice, prebacite se na nešto drugačije poput mašine za veslanje ili bicikla. Ne zaboravite da izvršite promene u vašoj rutini za trening treninga !
Problem 6: Prekomerna obuka
Kao da ne jedete dovoljno, možete smanjiti količinu kalorija koju spaljujete, tako da možete previše trenirati. Kada vežbate previše, postojala je tačka smanjenja prinosa kada je porast troškova energije vežbanja negiran jednakim smanjenjem potrošnje energije koja nije vežba. Drugim rečima, kada povećavate intenzitet vežbanja , vaše telo odgovara smanjenjem količine kalorija koje spaljate do kraja dana.
Rešenje:
Uzmite vremena da se oporavite. Ako dođete do ekspanzije vežbanja, ovo je odlično vreme da napravite pauzu na nekoliko dana ili pokušajte nešto nežno kao joga ili poteza koja se ističe . Nakon odmora, vratite se na vežbanje ali olakšajte svoju prvobitnu rutinu i povećajte svoj intenzitet samo po potrebi.
7. Poboljšano fizičko stanje
Kako ste u boljoj formi, vaše telo je efikasnije i stoji manje kalorija za rad. Poboljšano zdravlje znači manje metaboličke vrednosti odmora i smanjenje kalorija tokom normalnih dnevnih aktivnosti. Deo toga je zato što je vaš kardiopulmonalni sistem sada efikasniji i imate manji stepen srčane smetnje .
Rešenje:
Čestitam! Zvanično ste u formi i zdravi. Usredsredite se na to i dobro se osećajte o sebi. Koncentrišite se na promenu rutine kako je opisano u Solution 5.