Pokupili ste se za gubitak težine , ali vaša skala izgleda zaglavljena nakon što izgubite prvih nekoliko kilograma. Ili ste možda izgubili težinu nekoliko nedelja, ali sada niste videli promenu za tri nedelje. Šta se dešava?
Ovo je poznato kao plato gubitak težine. Grafikon vaše težine izgleda kao da ima ravnu liniju, ali niste dostigli svoj cilj.
Izlazak iz platoa za gubitak težine
Na kraju ćete sišli sa platoa ako ste bili u skladu sa vašom umanjenom ishranom kalorijuma, kao i povećanom vježbom. Ako vi niste videli promene u trajanju od tri do četiri nedelje, onda biste trebali pogledati dalje modifikovanje vaše ishrane i vežbanja.
- Šetajte više. Vaš program šetnje treba progresivno povećavati, povećavajući svoju ukupnu kilometražu ne više od 10% sedmično, kako bi izbjegli povredu. Pogledajte svoj napredak u hodanju i povećajte kilometražu prema tom rasporedu. Dok gubite težinu, spaljujete manje kalorija po milju, tako da bi se iste kalorije spale, moraćete stalno povećavati rastojanje koju hodate. Takođe možete povećati intenzitet svojih šetnje dodavanjem intervala velikog intenziteta sa brdima, stepenicama ili džogiranjem.
- Smanjite kalorije. Smanjite svoje kalorije za dodatnih 200 dnevno, ali ne prelijte se ispod 1200 kalorija dnevno, osim ako niste na programu koji je nadgledan za medicinu. Taktika bi se sječila i eliminisala masnu hranu, zamenjivala voće i povrće za druge grickalice i prelazila na ne-kkalarna pića. Ako počnete da gubite više od 1,5 kilograma nedeljno, dodajte ove 200 kalorija.
- Dodajte više aktivnosti i smanjite dugačke satove. Pronađite načine za izgradnju više aktivnosti u svakom danu . Uzmi stepenice a ne lift. Parkirajte u daljem uglu parkinga, a ne blizu vrata. Stavite muziku i igrajte se na posao ili samo zbog zabave. Provjerite dnevno brojanje koraka na vašem mobilnom telefonu ili pomoću uređaja za praćenje. Cilj je ustati i kretati se najmanje jedan minut ili 250 koraka svakog sata.
- Tonirajte mišiće. Šetanje zvoni vaše noge, ali će vam i dalje biti potreban gornji deo tela i abdominalne vježbe kako biste ostali ostali u obliku. Kupite vežbanje za vežbanje ili neke male svetlo za ruku i izaberite dobro abdominalnu rutinu. Na taj način će se čuvati grickalice dok izgubite više težine.
- Izbegavajte uobičajene greške: koje navike i stavove treba prevazići? Uverite se da ne činite uobičajene greške . Ako niste pratili hranu i aktivnosti, uradite to nedelju dana da biste pronašli promene koje možete napraviti.
Od masnoća do mišića
Ako ste uzeli vežbanje kao deo vašeg programa smanjenja telesne težine, gradite mišiće. Takođe bi trebalo da gubite masnoće jer je vašem telu potrebno za gorivo ako jedete smanjene kalorije. Takođe ćete spaliti masti tokom dugih sesija vežbanja kao što su brze šetnje 45 minuta ili više. Dok se to dešava, možda nećete videti promjenu u težini, ali se u vašem telu dešavaju mnoge sjajne stvari koje će povećati vaš metabolizam i pomoći vam da trajno držite težinu.
Šetnja gradi duge, vitke mišiće nego guste mišiće. Ovaj mišić gori kalorije sve vreme, dan i noć, čak i dok spavate. Masno tkivo gori vrlo malo kalorija. Korišćenjem hodanja i drugih vežbi povećavate svoj osnovni metabolizam - broj kalorija koje vaše telo gori svakog dana, čak i danima koje ne vežbate.
Ovo će vam pomoći da izgubite više masnih tkiva.
Zaustavite merenje, započnite merenje
Videti skalu koja je zaglavljena na istom broju može biti obeshrabrujuća. Možda ste u iskušenju da napustite svoje zdravije navike Koristite ove načine merenja vašeg napretka umjesto:
- Izmerite struk i kuke. Izvadite mernu traku ili pojas. Izmerite svoj napredak tako što ćete saznati koliko još možete zategnuti pojas ili kako dolazi do visine centimetra na struku i najširem dijelu vaših kukova.
- Mjerite sebe ne više od jednom nedeljno. Dnevne fluktuacije mogu biti odvratne, naročito na skali. Ne dozvolite da to ubije vašu odlučnost. Odmerite se ne više od jednom nedeljno, ako želite da nastavite da merite sebe.
- Napravite svoj cilj ne kilogramima, već veličinama. Smanjivanje veličine pantalona znači da izgledate bolje i bolje, postajete bolji. I dok se to dogodi, možda nećete videti rezultate na skali za koju ste mislili da jeste - ali to znači da ste sada naduvali svoj metabolizam sagorevanjem masti i dodavanjem vitka mišića.
- Koristite skalu kompozicije tela. Dostupne su vage koje određuju vašu telesnu mast, vodu i vitke tkivo koristeći bioelektričnu impedanciju. Često će se i sinhronizovati sa aplikacijom, tako da možete videti sve svoje brojeve. Moći ćete da vidite promene koje ste napravili u izgradnji mišića i gubitka masti.
Reč od
Nemojte dozvoliti da skrivena skala promeni pozitivne promene koje ste napravili u vežbanju i jedite zdraviju ishranu. Dobijate prednosti smanjenja zdravstvenog rizika čak i ako se ne približavate cilju gubitka težine. Držite se svojih zdravih navika i verovatno ćete videti rezultate koje želite.