Intermediate Abs i Core Workout

7 vežbi za brzo izgradnju jakih abdomena

Ako ste iskusni u teretani, ali još uvek niste dobili definiciju u vašoj abs, koju želite, postoje načini da to postignete u relativno kratkom vremenskom periodu. Cilj strukturiranog programa je izgradnja različitih mišićnih grupa koje sadrže vaše abdominale na način koji je ciljan, intenzivan i siguran.

Ovaj abs i jezgro trening uključuju razne vježbe dizajnirane da ojačaju rektus abdomin , obliques , transverzalne abdominije i erector spinae . To je odličan ukupni trening za srednjoškolce koji su prošli treninge snage najmanje četiri do osam sedmica.

Smjernice za trening

Za ovu rutinu, trebaće vam mat i vežba . Da biste postigli optimalne rezultate, trebalo bi da se pridržavate tri osnove svake prakse:

1. Uvek započnite svaki trening sa zagrevanjem od 5 do 10 minuta.
2. Kada se zagreje, izvršite dva seta svake vežbe sa 16 ponavljanja. Odmor ne duže od 20 do 30 sekundi.
3. Obavite ovaj trening dva do tri puta nedeljno sa danom odmora između treninga.

1 - Hirurške lopte za vežbanje

Korišćenje lopte za vežbanje pomaže u ojačavanju jezgre jezgre jer kontinuirano prilagođavate ravnotežu. Da uradite ovu vežbu:

1. Lezi sa svojim srednjim leđima na loptici rukama postavljenim iza glave.
2. Dok izdahnete, spustite svoje abs i podignite ramena, srušite abs prema bokovima bez kretanja na lopticu.
3. Niže dok udišete i ponovite za dva seta od 16 ponavljanja.

2 - Obrnuti pritisak

Povratni crunch intenzivira trening uklanjanjem nogu iz jednačine. Dok vežba pruža stabilnost postavljanjem leđa na pod, dodatna težina nogu dodaje stres na donje mišiće u stomaku. Da uradite ovu vežbu:

1. Lezite na leđima s kolenima podignutim ugao od 90 stepeni, teladi paralelno sa podom.
2. Dok izdahnete, spustite kukove sa poda i zadržite hrup na drugu ili drugu. Pokušajte da ne zamahnete noge ili iskoristite zamah kako biste podigli kuke.
3. Spustite kukove dok udišete i ponovite za dva seta od 16 ponavljanja.

3 - Duga ruka

Duga ruka je još jedna varijacija u kojoj su vam se ruke proširile, tako da ste manje sposobni da iskoristite zamah kako biste srušili abs. Da uradite ovu vežbu:

1. Lezite na mat i produžite ruke ravno preko glave. Držite laktove ravno i stavite ruke ili dlanove zajedno. Nemojte spajati prste.
2. Dok izdihate, sklopite abs i podignite lopatice sa poda. Ne pomerajte ruke napred; Držite ih direktno nad glavom. Ako vam je potrebna podrška, možete staviti jednu od svojih ruku iza glave.
3. Niže dok udišete i ponovite za dva seta od 16 ponavljanja.

4 - Bicikl Crunch

Biciklistička cruncha su crteži visokog intenziteta koji pomažu u izgradnji oblique. Da uradite ovu vežbu:

1. Lezi na leđima s kolenima podiže poziciju od 90 stepeni, telad je paralelan sa podom. Postavite ruke iza ili na stranu vaše glave.
2. Podignite ramena, poravnajte lijevu nogu dok zavrtite levi lakat u desno koleno.
3. Sada ispravite desnu nogu dok izvijte desni lakt na levo koleno.
4. Bez skidanja ramena, nastavite napred i nazad za ukupno 16 ponavljanja. Što sporije radite ovu vežbu, to je teže postati. Odmorite od 20 do 30 sekundi i počnite ponovo.

5 - Plank

Škaht je lažno jednostavna vježba koja razvija snagu u jezgru, ramenima, rukama i mišićima gluteusa. Održavajući napet, stabilan položaj, vaši abs su prisiljeni u aktivni položaj. Većina ljudi ne može držati šipku više od 30 sekundi kada se prvi put započinje. Da uradite ovu vežbu:

1. Odmarajući se na podlakticama, ispravite tijelo u savršeno ravnu liniju, podupavši noge na prstima. Držati jezgro jezgro pomoći će vam da održite položaj i držite leđa ravnom. Nemojte ispustiti ili podići kuke.
2. Dišu lagano, držite 20 do 60 sekundi.
3. Spustite se, odmori 20 do 30 sekundi i ponovite.

6 - Kolena Tucks na loptu za vežbanje

Za koleno je potrebna bočna ravnoteža i izgrađuje snagu ne samo u absu već i rukama i ramenima. Da uradite vježbu:

1. Klečite se na sve četiri, postavite desnu nogu, a zatim lijevu nogu na vrhu vježbe, postavljajući ga ispod vrhova vaših glava. Držite ruke ravnomjerno, kao da ste spremni da pišete.
2. Uz kontrolu, glatko savijte kolena prema grudima, dozvoljavajući da se lopta krene prema nogama.
3. Sada ispravite noge nazad u početnu poziciju. Pokušajte da ne pritisnete na ruku; držite sav pokret na kolenima.
4. Ponovite za 16 ponavljanja u dva seta.

7 - Izmjene unazad

Ova vežba ima minimalno kretanje, ali pruža maksimalan uticaj. Često se spominje kao pozadina sa šarama u jogi i poznato je da brzo i sigurno izgrađuje snagu. Da uradite vježbu:

1. Lezi lice dole i ruke ruke na svoje strane.
2. Udisanje, istovremeno podiže gornji deo tela i noge od tla nekoliko centimetara. Držite tri do pet sekundi, držite nogu ravnom. Za dodatni izazov, vežbajte sa rukama ispred vas.
3. Niže dok se izdahneš i ponavljaš za dva seta od 16 ponavljanja.