Rebeka Rotstein o prevenciji i sigurnim pilatesskim vežbama za osteoporozu
Vežba za osteoporozo je zbunjujući predmet. Postoje vježbe za prevenciju, vježbe za rehabilitaciju i zabrinutost za sigurnost ukoliko imate osteoporozu. Pilates je oblik vežbi koji se često pominje u pogledu osteoporoze. Ali u Pilatesu postoje određeni parametri koliko su vežbe pogodne za osteoporozu.
Morate imati jake kosti koje mogu nositi vašu težinu i omogućiti vam pokretljivost. Ali stvarno morate znati šta radite kada koristite vežbanje za sprečavanje ili življenje sa osteoporozom. Rebeka Rotstein pomaže u razjašnjavanju uloge vežbanja, pilatesa i pilates opreme za osteoporozu i jačanje kostiju.
Rebeka Rotštajn je stručnjak za osteoporozu, zdravlje kostiju i Pilates. Ona je osnivač organizacije Incorporating Movement, organizacija pilatesa i pokreta i dizajnera Pilates za Buff Bones trening. Rebekah je takođe pedagog za Fondaciju za istraživanje i obrazovanje o osteoporozama.
Vežba koja nosi težinu pomaže osteoporozi
Rotštajn objašnjava kako vežbanje težine igra ulogu u sprečavanju osteoporoze. "Kosti su dinamično tkivo, poput mišića, koji jača kao odgovor na sile koje mora da se odupre. Gravitacija je jedna takva sila, a rad na gravitaciji je ono o čemu govorimo kada govorimo o vježbama."
Ali beleži da je na poslu više od gravitacije, "Kombinacija kompresije i napetosti od gravitacije i mišića igra glavnu ulogu u jačanju kostiju, ali prevencija osteoporoze dolazi od udarca poput skakanja ili trčanja gdje je kost u meri u kojoj ona mora da primi ove snage, u osnovi se potkrepi da održi buduće snage. " Ona takođe naglašava da ako imate izuzetno nisku gustinu kostiju ili ste već doživeli prelom, visok uticaj može biti kontraindikovan.
Vježbe vezane za vježbu i vježbe protiv otpornosti
Vježbe koje nose težinu su tehnički bilo šta učinjeno. Rotštajn bi takođe uključio četvorostrukovanu Pilates vežbu, koja se radi na rukama i kolenima, pošto nosite težinu vašeg trupa kroz svoje ruke i prenosite snage preko zglobova. "Zglobovi su kritična lokacija koja ojača jer su najčešće mesto osteoporotskih preloma, zajedno s kičmom i kolkom", kaže Rotštajn.
" Vežbe otpornosti jednostavno uključuju mišiće koji povlače kost da stvaraju napetost koja takođe ojačava kost. Otpor može da potiče od težine , elastičnih traka ili opruga, ali u nekim slučajevima možete smatrati i svoju telesnu težinu kao otpornost, kao što je pritisak U ovom primjeru koristite težinu i sopstvenu telesnu težinu kako biste pružili otpor i izazvali povlačenje mišića. "
Rotstein napominje da najbolju formulu za jačanje kostiju, pored vežbanja velikog udara, dolazi tamo gde kombinujete nosivu težinu sa treningom otpornosti. Kaže da su ponderisani čučnjaci , ili koristeći elastični trak dok stoje ili izvode stojeće vuče, biće dobar dodatak režimu treninga kostiju.
Da li su pilates dovoljni za sprečavanje osteoporoze?
Pilates je divno sredstvo za jačanje tijela, uspostavljanje efikasnih mehanizama kretanja i usklađivanje zglobova i aksijalnog skeleta, prema Rotštajnu.
Ali ona napominje da su vam kosti potrebne dodatna opterećenja kako bi se sprečila osteoporoza, kao i opšti gubitak kostiju koji se prirodno javlja uzrast. "Ovo učitavanje dolazi od težine, skvota i vežbanja kao što su trčanje i skakanje. Morate da se krećete na nove načine i da" iznenadite "kost, kako neki istraživači sada kažu. nožni prsti. Moramo da se krećemo u različitim pravcima i pod različitim brzinama kako bismo podstakli da se kost nastavi da ojača ".
Pilates za sprečavanje vodopada
Kaže da su Pilates neprocenjivi instrument za dopunu tehnike prenošenja kostiju i sprečavanje povreda i padova.
"Moramo zapamtiti da je stvarna opasnost sa osteoporozom razorne padove koji mogu izazvati prelom. Pilates, sa naglaskom na držanje, usaglašavanje i ravnotežu, kao i integralnim pokretima celog tela, nudi fantastičnu platformu u kombinaciji sa drugim funkcionalnim ( uspravno), uticaj i vežbanje otpora. " Ona kaže da pilates takođe uspostavlja dobar obrazac za obuku na tjelesu tako da snage najbolje prenose kroz dobro poravnatu kičmu i kukove. Druge zdrave životne navike uključuju pravilnu hranu za mineralizaciju kostiju.
Pilates Exercise Program za prevenciju osteoporoze
Rotštajn kaže da bi program za sprečavanje osteoporoze Pilates trebao uključiti dovoljno jačanje leđa ( produženje kičme i stabilnost štapića ), kao i jačanje kuka i zglobova. Ove elemente napravila je osnovu njenog programa Pilates for Buff Bones.
"Često vidim Pilatesove časove i sesije naglašavajući artikulaciju kičme na račun ramena, leđa i bokova. Preporučujem ponovnu procenu vašeg programa kako biste bili sigurni da li leđa ima pažnje - a naročito zgornji torak." Kaže da mnogi ljudi varaju oslanjanjem na lumbalnu kičmu za produženje.
"Utvrđeno je da je jačina gornjih nogu poboljšala ravnotežu i smanjila rizik od pada. I, naravno, glavna kontrola je integralna da bi se postigao taj gornji deo leđa. funkcionalnost rada, integrisanje stopala i dodatna težina. "
Upotreba pilates opreme kada imate osteoporozu
Rotštajn kaže da je oprema pilates dragocena za one sa osteoporozom, jer opruge pružaju otpor potrebnu za jačanje kostiju i nude neograničene mogućnosti kretanja, kako unutar klasičnog repertoara, tako i izvan nje. Kaže da je stolica odlična mašina za vežbanje funkcionalnih vežbi.
Pokreti pilatesa Ljudi sa osteoporozom treba izbjeći
Rotštajn kaže da bi oni sa osteoporozom trebali izbjeći fleksiju kičme (unapred savijanja) - posebno kada je natovaren kao u kotrljanju kao kugla i kičma (gdje se zadnji dio naginje napred sa srednjom gornjom kičmom sa telesnom težinom). "Takođe bi trebalo izbjeći pokrete koji uključuju fleksiju sa bočnim savijanjem i rotacijom.Ako bočno savijanje treba naglasiti produženje kičme, a ne čisto bočno savijanje, koje mnogi preuveličavaju i srušavaju se u savijanje, a ne shvatajući to. učvrstiti prednji deo ili prednji deo tela kičme (kičme). "
Najbolji pilates vežbe za ljude sa osteoporozom
Rotštajn preporučuje bočne, prednje i leđne delove na reformatoru (po potrebi za nivo klijenta), jer imaju težinu i poboljšavaju ravnotežu, baš kao i stojeće pumpe za noge i planinari na wunda stolici. Ona kaže da je povlačenje trake na reformatoru odlično za leđa i ramena, kao i labud na stolici i Cadillac.
Neke vežbe koje su dobre za osobe sa osteoporozom imaju težinu, a neke uključuju otpor od Pilates prstena ili vežbanja. Ne uključuju fleksiju (savijanje napred) ili bočno savijanje sa rotacijom. Svako sa osteoporozom treba da uradi Pilates ili bilo kakvu vežbu sa instruktorom obučenim za vježbu prikladnu za osteoporozu.
- Vježbe za nadogradnju
- Tonirano gornje telo sa Pilates prstenom
- Krug jedne noge sa vežbanjem
- Noga se savija i proteže se sa vežbama za vežbanje
- Povucite se sa vežbanjem
Rebeka Rotštajn na svom DVD-u " Pilates for Buff Bones " predaje potpun rad na osteoporozi.
> Izvor:
> Rotštajn, Rebekah. Intervju. Oktobar 2010.