Vježbe unutarnje butine su među najiskrenijim vrstama instrukcija za vežbanje. Ali pre nego što vas uputim na specifične vježbe unutarnjih nogu, želim napraviti nekoliko tačaka o unutrašnjem radu beba koje se nadam da će vam pomoći u naporima na efikasnijem treningu.
Unutrašnja stomaka i težina
Prvo, hajde da napravimo tešku istinu s puta: nema takve stvari kao smanjenje mesta.
Ne možete izgubiti težinu na određenom mjestu samo tako što ćete vršiti to mesto. Gubitak težine se dešava po celom telu. Sa gornje strane, ako želite da izgubite težinu, a ako ga izgubite, otkrivanje tonirane unutrašnje butine će se osećati posebno dobro.
Ako je cilj da tonirate unutrašnji bedra, važno je znati da postoji čitav niz međusobno povezanih mišića koji čine unutrašnji bedra. Svaki mišić djeluje malo drugačije, a svi oni rade zajedno sa drugim mišićima nogu. Iz tih razloga, morate uzeti nekoliko različitih pristupa kako biste bili sigurni da ćete stići do različitih mišića unutrašnjeg bedra. Zato pročitajte dalje.
Još u unutrašnjoj stijeni nego što se susreće sa očima
Neki od mišića koje želimo tonirati kada govorimo o unutrašnjem butinu su unutar nogu, ali neki su takođe malo više napred, a neki se okreću oko butina od nazad do prednje strane. I mišići koji se bave unutrašnjim butom imaju različita dejstva.
Neki unutrašnji mišići butine donose nogu prema telu, neki pomažu savijanju ili ispravljanju noge, a neki okreću nogu ili savijaju stopalo. Kao što ste možda pretpostavili, morate raditi nogu pod različitim uglovima i sa različitim vrstama kretanja kako biste stigli do unutrašnjih mišića butine. Naravno, uvek moramo raditi na balansiran način - to je na kraju ono što će poboljšati kretanje nogu, izgled i zaštitu koljenskog zgloba.
Adductors i dalje
Nekoliko unutrašnjih mišića bedra ljudi žele da toniraju zbog izgleda, gracil i adductor magnus, na primer, nazivaju se adductori. To znači da donose nogu ka sredini tela - lako se sećaju, dodaju nogu. Otmičari koji su pronašli više na spoljnoj liniji noge, su mišići koji nose nogu od sredine tela - otimaju ga, kao kidnapera. Za mnoge nas, naši otmičari su jači od naših adductora, tako da su naše unutrašnje butine slabe, a unutrašnja noga odražava to sa ne toniranim izgledom. Mnoge unutrašnje veštine beba fokusiraju se na adductors, to su vježbe koje stisnu noge jedni prema drugima. Sjedeli noge su primer. Ali ne svaki mišić koji želimo da poboljšamo funkcionalnost i izgled unutrašnjeg bedra je adductor. Na primjer, kvadriceps je skup moćnih mišića koji proširuju nogu (otvore koljenski zglob) i mišići kvadricepsa, kao što je vastus medialus, su glavni igrači u unutrašnjem tonu butina.
Slabo poravnanje nogu, a time i neuravnotežena upotreba mišića, često se krivi zbog nedostatka mišićnog tona u nogama. Zbog toga smo u Pilatesu takvi lisice za ispravno poravnanje nogu.
Želimo uravnotežen razvoj mišića.
Znaš paralelne noge
Možete mnogo da učinite da biste nastavili svoj uzrok toniranja unutrašnjih butina znajući koje paralelne noge znače i trenirate se da hodate, trčite, sedite i stojite naglaskom na nogama u paralelnoj poziciji sa težinom koja pada kroz centar stopala. Mnogi od nas pošalju našu energiju niz spoljnu stranu nogu umesto sredine. Samo ova korekcija će proći dug put ka pomoći vam u kreiranju i održavanju dobro izbalansirane noge - uključujući i unutrašnju butinu.
Ali čujem te: moje unutrašnje butine trebaju više posla od toga . Tačno. Treba im ojačati.
Evo šta radimo:
Zagrli Midline
Kada radite vežbe koje vas traže da spojite noge, stvarno ih stisnite zajedno. Napravite unutrašnje butine. Nemojte biti lijeni i samo ih spojiti na vrhu i opustiti dok padaju. Uverite se da su vaše noge postavljene ravno i držite ih zajedno od vrha do zgloba. I nemojte dozvoliti da nožno poravnanje bude nesigurno. To će učiniti razliku. Stopalo treba biti u skladu sa kolenom.
Ako radite na srednjoj liniji , mnoge vježbe postaju vježbe unutarnjih nogu. Nekoliko primera od Pilatesa bi bilo: dupliranje nogu , dvostruko stretanje nogu i rad na nogama . Sada kada razmišljate ovako, videćeš na šta mislim. Čak i zloglasni Pilates ab buster, stotina , je vježba unutarnje stražnje!
Dodajte otpor i ekscentrične kontrakcije
S obzirom da radite na mišićima unutrašnjih bedema pomoću mišića dok ih koristite kako biste dovršili nogu prema sredini linije tela, dodavanje otpornosti na taj proces izaziva više mišića. Stiskanje Pilates prstena ili loptice veličine nogometa iznad kolena ili iznad gležnja su tehnike koje možete koristiti za dodavanje otpornosti dok se noga kreće, izazivajući više mišića u mišićima.
Pritisak je samo polovina vježbe. Iskoristite oslobađanje i dobijete mnogo više unutrašnjeg dela butine iz vježbe. Ako se opireš dok se oslobađaš, bacaš unutrašnje mišiće butine kako radi u ekscentričnoj kontrakciji. Ekscentrične kontrakcije su kontrakcije koje su produžavale mišiće koje neki tvrde da rad mišića teže od redovne koncentrične kontrakcije.
Znati kako raditi ekscentričnu kontrakciju je jedna od velikih tajni Pilatesa, a ono što govori o dugačkom, slabom izgledu mišića obučenih u Pilatesu. Čak i ako ne uradite Pilates, ne zaboravite da kontrolišete oslobađanje vježbanja unutarnje butine i dobićete mnogo više koristi. To ide i zbog otpornosti na oslobađanje noge (radimo te ekstenzorske mišiće o kojima smo razgovarali). U Pilatesu, radovi reformatora pružaju nam puno prilika za to, ali ako idete u teretanu, proširenje nogu sa težinama je drugo mesto na kome možete eksperimentisati sa otporom oslobađanja.
Probajte drugačiji ugao
U Pilates-u, mnogo se savijamo i stegnemo nogama u različitim položajima kao paralelni, vučeni zajedno, i malo se ispružuju u kolutu u stavu Pilatesa . Okretanje nogu donosi duboke šest mišića kuka na koje se suprotstavljaju mišići unutrašnjih butina, što ih čini radom. Ali postoji još jedna pozicija sa kojom biste možda želeli da eksperimentišete u nekim vežbama, a to je sa radnom nogom okrenuto malo. Ako rotirate nogu iznutra iz utičnice, samo malo, možda ćete osećati drugačiji mišićni angažman nego kada imate noge na drugim položajima. Eksperimentišite sa unutrašnjom rotacijom u vežbama kao što je unutrašnji dizajn butine , stojeći pritisak nogu sa prstenom i duge .
Unutrašnjost beba je naročito zanimljiva, jer spoljna rotacija i savijanje gornjih nogu takođe predstavlja mogućnost unutrašnje stijene - nešto što većina ljudi ne shvata. Ne samo to, već možete raditi donju nogu paralelno, iu spoljnoj ili unutrašnjoj rotaciji. Možda ćete pokušati savijati donju nogu. Ne koristite isključivo naše spoljašnje rotacije, ali oni mogu pomoći da pronađete unutrašnji izazov sa butom koji ne možete stići na drugi način.