Kako napraviti dvostruku nogu pilates pilates mat vježbe

1 - Pilates Dvostruka noga podizanje polazišta

Ponekad se naziva vježba Sirena ili donji lift pomoću trenera, dvostruka podizanje Pilates mat vježba je vrlo djelotvorna abdominalna vježba, koja radi i gornje i donje abdominale . Ove nožne dizalice su idealni builder za jačinu jezgra kada se pravilno izvršavaju. Oni su izazovni, dok su i dalje odlična obuka za početnike.

Pratite ova uputstva korak po korak i naučite da zaštitite leđa dok dobijete veliki abdomni izazov.

Ulazak u početnu poziciju

Obavite dvostruke ravne nogavice na mat ili drugu udobnu površinu.

1. Lezite na leđima i podignite noge ravno prema tavanici. Okrenite noge malo, držeći pete zajedno i unutrašnje noge povučene u središnjoj liniji, u stavu Pilates. Pokažite prste.
2. Stavite ruke iza glave, držite laktove široke i otvorene grudi.
3. Inhale. Na izdisaju, vucite svoje abdominale na pod. Dozvolite pokretu da pritisne vaš donji deo leđa u pod kako se uvlači gornji deo trupa sa poda. Ovu poziciju tjelesne jačine držite tokom čitave vežbe.

Izmjena startne tačke

Da biste modifikovali ovu vježbu, ostavite svoju glavu na matu kao što je prikazano na fotografiji. Ovo je dobar način za rad na ovoj izazovnoj vežbi. Ako ostavite glavu dole, ruke su vam istegnute duž svojih dlanova. Držite grudi otvorene. Možda ćete takođe želeti da podignete ruke pod kuke. Ovo pomaže da se oslobodi puno pritiska na donjem leđima.

Izvođenje pokreta

Kada ste u početnoj poziciji, možete započeti kretanje vježbe:

1. Inhale. Čuvajte abdominale koji se vuku i guranje leđa u mat, produžite noge iz kukova. Počnite da sporo spuštate noge. Pokretno spuštanje treba da traje duže od kretanja podizanja. Noge možete spustiti u tri faze kao varijacija, spuštajući noge trećinu puta prema matu, pauziranje i spuštanje druge trećine.
   
   Idite samo što je moguće, dok održavate kontrolu i dobro poravnate. Nemojte dozvoliti da se vaši leđa popnu sa mat. Koristite gornji abs da biste održali podizanje grudi. Ne pokušavajte da se držite tako što ćete povući glavu i vrat laktovima i rukama - uobičajeno iskušenje!
2. Kada se vaše noge spuste koliko je moguće, zadržavajući kontrolu i poravnanje, pauzirajte.
3. Izdahnite i podignite noge u uspravnu poziciju čvrstim i kontrolisanim naporom, produbljujući apsolut dok vratite nogu uspravno.
4. Provjerite svoju poziciju: Stavovi pilatesa, otvoreni sanduk, široki laktovi, izvlačenje abdominala.
5. Ponovite vježbu 6 do 8 puta.

Saveti za izvođenje dvostrukih nožnih liftova

• Zaštite leđa! To je izazovna vežba koja treba uraditi ispravno. Probajte da radite na tome tako što ostavite glavu dole, i šta god da radite, ne dozvolite da se donja ljepotica pomeri s matice dok spuštate noge; koristite svoj pogon i zadržite te apsure.
• Diši. Vaše abs se vuku i rade naporno, tako da je ovo dobra prilika da duboko udahnete duboko u leđa i bočne strane.