Jednodnevni krug je jedna od najboljih Pilates vežbi za izazivanje jačine jezgre i stabilnosti karlice. Stomak mišića mora naporno raditi kako bi se čitav torso kontrolisao uprkos kružnom kretanju nogu u utičnici. Jednodnevni krug takođe ojačava kvadri i hamstrings istovremeno kao što promovira zdravo zglob kuka.
Ovo je glavna fokusna vježba tradicionalnog Pilates mat filma koju je napravio Joseph Pilates. To znači da je odlična prilika za rad abdominala uz zadržavanje Pilates principa centriranja, koncentracije, kontrole, preciznosti, udisaja i toka u vidu.
Teškoće: Lako je učiniti. Teško je učiniti pravo.
Vrijeme potrebno: 5 minuta
Evo kako
Priprema
Lezite na leđima nogama proširenim na podu, rukama strane. Uzmite trenutak da osetite težinu vašeg tela na podu i aktivirate svaki deo tela. Noge su napete i držane zajedno. Ruke energetski pritisnu u pod. Abdominale se vuku unutra i gore.
Pokušajte uravnotežiti težinu ramena i kukove sa obe strane.
Možda ćete želeti da napravite neku sekvencijalno disanje kako biste spustili udah u telo i podstakli težinu rebara da se odmara na podu.
Uključite svoje abdominale
Povucite svoje abdominale, sidrenje karlice i ramena. Nacrtajte jedno koleno prema grudima, a zatim ga produžite pravo prema plafonu.
Ako su vam štapići fleksibilni, nastavite i produžite nogu direktno prema stropu. Ne podižite kuk u procesu. Ako se ne podiže tako visoko, jednostavno spustite nogu i učinite sve od sebe.
Koleno možete ostaviti blago savijenim ako su vam čizme čvrste. Važnije je da ti bokovi ostaju stabilni i utemeljeni na matu, nego da je vaša noga ispravna. Ako savijate koleno, povremeno ga pokušajte ispraviti tako da nastavite da radite na svojoj fleksibilnosti.
Legni krugovi
Inhale : Pređite proširenu nogu gore i preko tela. Naginje se prema suprotnom ramenu i preko ispružene noge.
Izdisaj : Počnite da spuštate nogu prema središnjoj liniji u pokretu kruženja. Koristite kontrolu dok nosite otvorite nogu na stranu, a zatim ga pomaknite unazad do centra u početnoj poziciji.
Obavezno držite ramena i nivo karlice. Ovo je važnije od potpunog proširenja nogu ili stvaranja velikih krugova. Zadržava karlice tako da vaše abdominale dobiju trening. Ne Rockin 'ili Rollin'!
Obrazac dima i pokreta
Napravite pet do osam krugova u svakom pravcu sa svakom nogom. Pre nego što prebacite noge, završite sa istezanjem, penje ruke iznad noge kako biste držali zglob. Držite poziciju za tri potpune ciklusa dah nežno povlačite nogu bliže i bliže tebi.
Prvi set od 5:
Udahnite da pređete telo i kružite dole.
Izdahnite da otvorite nogu i okupite se.
Drugi set od 5:
Izlazi da otvori nogu i kruži dole.
Udahnite da pređete telo i kružite.
Savjeti i trikovi
- Izmijenite ovu vježbu držeći nehrđajuću nogu savijenu nogom ravno na podu. Ovo će obezbediti stabilnost karlice.
- S obzirom na to da se vaša jačina snage povećava, moći ćete da povećate veličinu kruga koji ste napravili sa nogom. Počnite malo i radite.
- Ako imate vežbanje za vežbanje , možda ćete želeti da probate One Leg Circle sa Exercise Band-om.
Sta ti treba
Krug jedne noge je odličan pokret pokreta koji pomaže u postavljanju mnogih drugih naprednijih poteza. Kao i većina pilatesa, ova vežba kombinuje istezanje i jačanje glavnih mišićnih grupa na obe strane tela i promoviše ravnotežu i poboljšava ukupnu funkciju u vašim kukovima.