Napravite svoje vežbanje kod kuće interesantnim i efikasnim sa ovom Pilatesovom rutinskom rutinom koristeći loptu za vežbanje, traku za otpor i Pilates prsten. Ova sekvenca Pilates vežbi u celom telu će uključiti vaše srce i fokusirati na vježbe za noge i ruke.
1 - Circuit Routine za kućne vežbe sa Pilates prstenom, bendom i loptom
Ako nemate jedan ili više komada korišćene opreme, date su alternative za svaku vežbu. Saznajte više o opremi:
Svaka vežba je predstavljena sa kratkim uputstvima. Ako niste upoznati sa vježbom, obavezno kliknite na linkove za detaljna uputstva koja su na dnu svake stranice. Hajde da počnemo!
2 - zagrevanje: dlaka sa pilates prstenom
Zagrejte svoje jezgro punim disanjem i nežnim angažovanjem karličnog poda, abdominalnim, gornjim leđima i mišićima u grudima.
Sjednite visoko, noge su prešle. Ako je ovo neprijatna pozicija, možete sedeti na malom jastučiću ili preklopljenom ručniku.
Sa Pilatesovim prstenom ispred sebe, stavite obe dlanove ravno na gornji deo ručke. Inhale.
Izdahnite i koristite izdisaj da biste vam pomogli da se uključite u dnu karlice i povucite mišiće trbuha dok pritiskate na Pilates prsten.
Inhale da oslobodi prsten sa kontrolom.
Ponovite 5 puta.
Bez prstena? Uradi dijafragmatično disanje .
3 - Roll Up With Pilates Ring
Lezite na leđima ravnim nogama.
Sa rukama sa obe strane prstena, podignite ruke pravo sa ramena, tako da je prsten paralelan sa plafonom.
Duboko udahnite.
Izdisaj: Držite rebra i pustite da vam lopatice klizi niz leđa dok izvadite prsten iznad glave.
Inhale: Donesite ruke i zvonite napred dok klimnete glavom dole i počnete savijati gornji deo tela s poda.
Izdih: nastavite da se uvlačite pritiskom na strane prstena dok idete. Prebacite sve do vrha, pršljen preko vretena dok se ne sjednete sa stomakom duboko iskopanim, a ruke i prsten propuštaju vaše glave.
Inhale počinju da se spuštaju. Započnite valjak dole sa donjim abs, odmah iza složene kosti.
Izdisaj: okreni dole sa kontrolom. Polako oslobodite prsten dok se uvlačite.
Završi sa prstenom iznad glave.
Podignite još dva puta. Možete promeniti rolnu sa prstenom držeći savijene noge, stopala na podu.
4 - Bend za noge i istezanje sa trakom otpora
Na leđima, podignite noge prema grudima i stavite traku otpora oko stopala stopala. Stavite noge u Pilates V, tako da su pete zajedno, a prsti malo razdvojeni.
Držite bend tako da su vaši podlaktice pod pravim uglom prema podu, a grbovi vaših ramena i nadlaktica lagano pritisnite u pod.
Inhale.
Exhale: Potrebna vam je osnovna kontrola, tako da angažujete vaše abdominalne mišiće dok proširite noge iz ugla od 45 stepeni. Veće je lakše, niže je napredovalo.
Udahnite da savijete kukove i kolena i vratite se na početnu poziciju. Uradite to uz kontrolu i osećaj angažovanja sa opsegom.
Ponovite vježbu još 5 puta.
Varijacije: Dodajte gornji deo tela. Ako znate redosled pilatesa za nogu , možete učiniti paralelne noge i štitove.
5 - Jednodnevni kružni vježb s senzorom otpornosti
Lezite na leđima zajedno sa nogama i produžite.
Dodajte jednu nogu ka grudima i stavite otporni opseg oko stopala.
Proširite tu nogu prema plafonu. Vaše koljeno može biti malo savijeno.
Otvorite grudi i odvojite ramena od ušiju.
Krećete male krugove sa izduženom nogom pomoću abdominalnih mišića da biste održali stabilnost u ostatku svog tela tako da samo nogu kreće u utičnicu -
Inhale: Pređite nogu preko sredine tela, spustite je nadole.
Izlazi: nastavite luk i pomerite nogu na stranu, popunjavajući krug tako što ćete nogu vratiti u centar.
5 kruže u svakom pravcu, a zatim promene noge.
6 - Bicep curl sa bendom otpora
Ovo je vježba za ruke koja takođe koristi vaše abdominalne mišiće. Obmotite traku otpornosti oko nogu.
Sjednite visoko nogama savijanjem.
Vrati se nazad dubokim zupcima abdominalnih mišića tako da vam je donja leđa na matici i gornji deo tela je isklizen.
Držite gornji deo tela. Oružje je pod pravim uglom, gornje ruke paralelne sa podom.
Inhale: Proširite ruke.
Exhale: Oružje za početak položaja.
7 - Most na lopti
Lezite na leđima u neutralnoj kičmi s donjim nogama na loptu. Kolena su blago savijena. Noge su savijene.
Ruke su na vašoj strani, pritisnute u mat.
Inhale.
Izdisaj: pošaljite energiju kroz štitove dok poravnate noge i podignete boke sve dok vam pete, bokovi i ramena ne budu u jednoj dugoj liniji.
Držite i disajte 10 sekundi.
Inhale: Koristite mišiće u abdomenu da kontrolišete navrtanje. Omiri kolena.
Ponovite 5 puta.
8 - Plank za pritisak na loptu za vežbanje
Klečite sa vežbom ispred kukova. Zatim izvadite svoje telo nad loptom, idite ruke dok ne budete u položaju. Što dalje odlazite, teže je vežba.
Check points:
- Ruke su ravne, laktovi nisu zaključani.
- Zglobovi su ispod vaših ramena.
- Stomak je podignut.
- Vaše noge su zajedno i podignute.
- Vaše telo je u jednoj, dugoj liniji.
Držite i dišite 20 do 30 sekundi. Ponavljam.
Dodatni kredit: 5 push-up pilates-style sa laktovima blizu tela.
9 - Podizanje grudi sa rotacijom na lopti za vežbanje
Sedi na loptu.
Spustite kukove i šetajte nogama dok vam sredina leđa nije dobro podržana od lopte. Kolena su savijena pod pravim uglom, a noge i stopala su paralelni.
U blagu gornjem delu tela. Stavite ruke iza glave. Široki lukovi. Rame dole.
Inhale. Izdih: produžite gornji deo leđa dok se vaš torzo ne nalazi u dugačkoj liniji.
Inhale: Napravite gornji deo tela.
Izdah: okrenite grudnu i glavu udesno. Držite glavu u skladu sa vašom grudnom košnicom.
Inhale: ostanite uvučeni, vratite se u centar.
Izdih: proširite gornji deo tela.
5 puta na svakoj strani, naizmenično.
10 - Presa bočne nogice sa pilates prstenom
Ležite s vaše strane sa Pilates prstenom uspravno između vaših članaka, iznad kosti gležnja. Možete se postaviti ravno pod ruku ispod glave ili podupirati na podlaktici. Gornja ruka je na podu za podršku.
Noge su malo ispred vaših bokova, a bokovi i ramena su postavljeni vertikalno kao da je vaš torzo bio između dva stakla.
Inhale.
Izdih: produžite kroz unutrašnje butine i pritisnite dugme Pilates.
Inhale: Kontrola oslobađanja prstena.
Ponovite 5 puta na obe strane.
Nema Pilates prstena? Napravite unutrašnje stražnje bede na mat .
11 - Otvorite balans sa pilatesovim prstenom
Sedite uspravno i postavite Pilates prsten između vaših članaka.
Podignite kolena i podignite noge na podu.
Povucite se malo unazad i iskoristite svoje abdominalne mišiće da biste podigli kolena prema ramenima.
Vaše noge će se spustiti s poda tako da su vaši gležovi paralelni sa poda i Pilates prsten je uspravan.
Držite kolena na istoj visini dok proširite donje noge dok noge ne budu ravne. Vaše ruke rade lagano iza vaših butina ili donjih nogu.
Držite i dišite, nežno stisnite prsten, 10 do 20 sekundi.
Oslobodite i ponovite dvaput više.
12 - Opuštanje na rastojanju i vežbama
Dobar trening! Zaslužuješ istragu. Ovaj opuštajući deo na lopti za vežbanje je posebno dobar za fleksere kičme i kičme.
Sedi na loptu. Onda izađite kao valj valjak. Nastavite dok se leđa ne zavede preko lopte.
Vaše ruke mogu biti na vašim butinama, ili kako bi se rastao intenzivnije, neka budu iznad glave, kao što je prikazano.
Ako se ovaj opseg ne oseća dobro, ili želite da istegnete leđa, probajte detetovu pozu na mat.