Pilates je sve o jačini jezgra . Koristi jačine jezgre idu dalje od ravnih abdominala, ali to je ravnopravan rezultat izvođenja Pilates vežbi koji pomažu Pilatesu da budu popularniji.
1 - Uvod i zagrevanje
Tajna dobijanja ravnih abs je da pravilno uradite vježbe . To znači da se abdominale moraju veoma potisnuti. Ne mogu im dozvoliti da ih gomilaju i naprijed. Kada se to desi, rektus abdominis, najskornijeg mišića abdominalnih mišića, postaje kraći i gomila. To bi moglo učiniti da taj mišić bude jači, ali to neće dovesti do uravnoteženog razvoja, jačine jezgre ili ravnog stomaka (obrađivači uzimaju u obzir!). Plosnati abs dolaze iz duboke lopte abdominala , izbalansirane dužinom i širinom kičme.
Počnimo!
Zagrevanje: Jedan od ključeva za vršenje abdominalnih vežbi je prvo zagrejan. Ako još niste zagrejali, izaberite bar dve vježbe iz foldera Warm Up.
Vratite se na korak po korak za prvu punu abdominalnu vežbu, Hundred.
2 - Pilates Flat Abs vežba - Stotina
Sto je klasična pilatesova vežba. Stotina zahteva da koordiniramo dah sa pokretom i da budemo jaki i ljubazni u isto vreme.
1) Lezite na leđima savijenim koljenima i gleženjima paralelnim sa podom. Za sada, stavi ruke iza kolena.
Inhale za početak.
2) Udisanje: Donesite bradu dole i uvucite gornju kičmu s poda. Držite ramena uključena u leđa. Pogled je spušten u greben abs .
Ostani ovde i udahnite.
3) Exhale: Istovremeno, aktivirajte abs, i proširite noge i ruke prema zidu ispred sebe.
Roke se izvlače direktno, ali niske, samo nekoliko centimetara od poda.
Vaše noge bi trebale biti jednako niske kao što možete i bez tresanja, a bez donjeg kičme izvlačiti s mat.
4) Pet kratkih udisaja i 5 kratkih udisanja (poput njuhanja i odlaska) ide zajedno sa kontrolisanom pumpom gornje i dole.
Ovo je mala pumpa akcija - obavezno držite ramena opuštena.
5) Da završite: držite kičmu zakrivljenom dok dovedete kolena u grudi. Uhvatite kolena, a zatim dozvolite gornjoj kičmi i glavi da se vrate, na sekvenci, nazad na pod. Duboko udahnite i izlazi.
Za više uputstava, modifikacija i srodne veze idite na sto .
3 - Flat Abs sa navojem
Roll up je dobro poznat kao vježbanje za efekat Pilates flat abs, između ostalih pogodnosti.
1) Lezite na leđima, ruke iznad vaše glave, nadole.2) Udisanje: Ostavite ramena i spustite se u leđa dok vam donose ruke iznad glave, klimnate bradi i počnete savijati gornji deo tela napred.
3) Izdih: nastavite da se spuštate s poda dok produbljujete gomilu abs i dignite ruke napred, paralelno sa nogama.
4) Udisanje: počnite sa dubokim povlačenjem donjih sapnica da biste počeli da se spuštate.
5) Izduženje: nastavite da se spuštate, jedan pršljen u isto vreme.
Ponovite do šest puta.
Za detaljnija uputstva i relevantne linkove idite na navođenje .
4 - Pojedinačna strijela za noge - apsolutna vežba
Pojedine ravne noge predstavljaju izazovnu pilates mat vježbu koja radi abdominalnu izdržljivost i proteže se na leđima.
(Ovo je druga vežba od istezanja jedne noge .)
1) Početi leži na matu s nogama proširenim ka plafonu. Noge i pete su zajedno u Pilatesovom položaju , okreću se malo napolje od bokova.
2) Proširite kičmu, povucite svoje abdominale i izvucite gornje telo od mat. Saveti lopatica dodiruju mat.
3) Uhvatite gležanj, ili ispod kolena ako imate jake zglobove i istegnite drugu nogu pod uglom od 45 stepeni.
Podesite ugao proširene noge kako bi vježbanje bilo manje ili više teško. Što je niža noga, teže abdominale moraju da rade kako bi održale poravnanje.
4) Udahnite i povucite nju prema tebi, dvaput pulsirajte prema sebi, svaki put povećavajući svoj deo.
Prebacite noge.
5) Izdahnite i povucite nogu prema vama, dvaput pulsirajte prema vama, svaki put povećavajući svoj deo.
Prebacite noge.
Ponovite svaki set od 6 do 10 puta.
Za više uputstava, modifikacije i relevantne linkove idite na: jednostruko stražnje noge .
5 - Odaberite Counter Stretch
Važno je uravnotežiti vašu rutinu vežbama koje rade suprotstavljene mišiće. Flat abs serija radi kičmenu i abs u fleksiji, prednju krivu. Sada bi bilo dobro vrijeme da izaberete vežbu ili dva.
Neki dobri izbori: plivanje ili labud
6 - Pilates Flat Abs sa Criss Cross
Kriss krst daje poseban naglasak na obliques. Obliques pomažu posturalnu stabilizaciju, ali su više uključeni u fleksiju i rotaciju kičme. Jedna od velikih prednosti rada obliques je to što pomažu u definisanju struka.
- Leži na leđima u neutralnoj kičmi , griži gore - paralelno sa podom.
- Postavite ruke iza glave, podržavajući bazu lobanje, široke laktove.
- Napuštanje karlice u neutralnom položaju (ne poduprto ili hiperprošireno), izvaditi abdominale i uviti bradu i ramena s mat.
Inhale - Exhale: Proširite lijevu nogu ravno pod uglom od 45 stepeni.
Držite laktove široke i otvorene grudi dok rotirate torzo tako da vaš levi pazuh stiže za desno koljeno. - Inhale: Prebacite noge, dovodeći prtljažnik kroz centar.
- Izdih: proširite desnu nogu i rotirajte gornji deo tela prema lijevom koljenju.
Savjet: Morate držati stabilnu, neutralnu karlice dok rotirate kičmu. Ne molim te, naginjanje ili ljuljanje!
Za više uputstava, modifikacije i relevantne veze idite na criss cross
7 - Flat Abs sa dvostrukom ravnom nogom
Dvostruka pravolinijska noga je vrlo efikasna u radu i gornje i donje abdominale. Pod uslovom da to uradite ispravno, ovo je idealna snaga jezgra i ravnopravni builder.
Pratite ova uputstva korak po korak i naučite da zaštitite leđa dok dobijate odličan abdominalni tretman.
1) Prep: Lezite na leđima s nogama pravo prema stropu.Stavite ruke iza glave, držite laktove široke i otvorene grudi.
2) Inhale
Izdah: povucite svoje abdominale na pod. Dozvolite pokretu da pritisne donji deo leđa u pod. U isto vrijeme, uvucite gornji torzo sa poda.
3) Inhale: Vaše abdominale se vuku, a donja leđa pritiska na mat. Spustite noge, razmišljajući da ih istovremeno produžite.
Podignite noge što je moguće niže od kontrole i dobro poravnanje. Nemojte dozvoliti da se vaši leđa popnu sa mat. Koristite gornji deo abs da biste održali podizanje grudi, a ne pokušavajte da se držite tako što ćete povući glavu i vrat svojim laktovima i rukama!
4) Izduženje: Uz kontrolu, duboko produblite abs s obzirom da vratite nogu uspravno.
Ponovite vježbu 6 do 8 puta.
Za više uputstava, modifikacije i relevantne veze idite na dvostruki pravac dole / podizanje nogu