Bočna lezića nogu sa Pilates magičnim krugom

Bočna nogavica sa pilates magičkim krugom je odlična vežbina koja fokusira vežbanje na unutrašnjim butinama. Takođe zvuči gluteš (mišićima) prilično dobro. Naravno, ovo je Pilates , tako da smo dužinu i stabilnost angažovali čitavu pilatesu .

Pre nego što pročitate uputstva za ovu vežbu magičnog kruga, primetićete da na slici iznad instruktor Lisa Hubbard i članovi klase rade ovu vežbu sa izuzetno dobrom formom. Zapazite dugačke linije njihovih tela, kako dolaze iz centra, ali ne preteruju, i kako su njihova ramena spuštena. Obratite pažnju na to kako su njihovi kavezovi otrovi podignuti od matice, a ne sleganja. Skoro da vidite energiju koja se proteže od vrhova glava. Uzmite ove savete i pronađite tu vrstu energije u svom telu. To olakšava vežbanje.

Ova vježba se zasniva na vježbama koje su naučene u vježbama pilatesovim matovima . Možda želite da ih probate pre dodavanja magičnog kruga.

1 - Uputstva za vežbanje

1. Lezite na svoju stranu i postavite magični krug iznad vaših članaka. Vaša ramena i kukovi trebaju biti u liniji i postavljeni vertikalno.
2. Pomerite noge malo ispred linije svog tela. Noge će ostati ispravne za ovu vežbu.
3. Ovu vježbu možete učiniti sa glavom dole, a donja ruka proširena iznad glave, ili možete to učiniti poduprtom pod laktom ispod ramena. Obavezno odvojite od mat, podižite rebra tako da vam je kičma u dužoj liniji.
4. Možete postaviti gornju ruku na mat pred vama za dodatnu stabilnost, ili možete proširiti visinu ramena kao na slici iznad.
5. Inhale.
6. Izdisaj: povucite kroz srednju liniju da pritisnete magični krug nadole, polako, uz kontrolu. Tvoji abs i leđa stabilizuju vas, a vaši glutevi i butine - posebno unutrašnji butini - rade na kontroli kruga.
7. Inhale: Polako, uz kontrolu, oslobodite krug.
8. Ponovite: 8-10 puta. Promenite strane.

Saveti: Možete da promenite obrazac disanja. Takođe možete pokušati različite stepene rotacije u gornjoj nozi. Saznajte više o radu s vježbama na butinama .

2 - Bonus Unutarnja vešna vežba: Presa bočne nogice sa prstenom, noge gore

Ovaj bonus potez će još više raditi unutrašnje butine i izazvati ravnotežu. Možda ćete morati da stavite ručnu ruku na mat ispred grudi za stabilnost.

Instrukcije za vježbu za bonus

1. Držite produžetak kroz vašu srednju liniju i podignite obe noge sa mat. Kao u prethodnoj verziji vežbe, polako se pomerajte sa kontrolom.
2. Izdih: Pritisnuti strane prstena prema drugima dok držite obe noge podignute.
3. Inhale: Release. Noge ostanu gore.
4. Uradite 6-8 preša.
5. Spustite noge i okrenite se na drugu stranu.

Savjeti: Vi ćete izvući veštine naučene iz bočnih nogu i unutrašnjih bedema . Pokrenite lift iz donjeg noga; ovo će vam pomoći da držite Pilates prsten na mestu.