Korak po korak Upute za ovu naprednu vežbu
Ramenski most je vežba Pilatesa koja poziva na snagu od abdominala i hamstrings: Ove mišićne grupe će morati da pale kako bi sprečile pad karlica dok se proširena noga kreće. U klasičnoj Pilates klasi, rameni most obično dolazi posle bicikla i prati ga kičma . Možete razviti vještine i osnovnu snagu koju ćete trebati za rameni most u fazama. Počnite praktikovanjem samo dizalice (prep), pre nego što pređete na podizanje jedne noge od mat. Dok gradite mišićnu snagu i stabilnost, moći ćete da izvršite ceo potez. Izvođenje karličnog curl-a je dobar način zagrijavanja za rameni most.
1 - Pribor za rameni most
Lezite na leđima u neutralnoj kičmi, savijte kolena i stopala na mat i rastojanje kukove nogu i paralelno . Proširite ruke pored tela dlanove okrenuti dole. Pritisnite ruke u ruke .
Kod inhalacije, pritiskajte niz stopala kako biste produžili kičmu i podigli karlicu prema plafonu. Dođite do mostičke pozicije na ramenima sa kolenima, bokovima i ramenima u jednoj liniji. Održavajte svoje abdominale i hamstrings.
Pauzirajte na vrhu mosta da biste podigli jednu nogu, a onda drugi, iz mat. Ako možete da ostanete stabilni dok radite ovo, pređite na produženje i podizanje jedne noge. U suprotnom, vežbajte ovaj deo vježbe dok ne izgradite više snage u vašem jezgru i nogama nogu.
2 - Korak 1: Proširite jednu nogu
Sa položaja prepona za rameni most, udahnite i savijte desno koljeno i dovedite ga prema grudima, a zatim proširite desnu nogu prema plafonu. Uključite abdominalne mišiće i vaše hamstrings; oni bi trebali raditi držanje karlice stabilno i podignuto. Držite ramena i vrat opušten.
3 - Korak 2: Spustite jednu nogu
Od koraka 2, izdahnite i spustite desnu nogu, idite u dužini koliko možete upravljati, dok se koljena ne podignu. Stignite prema zidu ispred vas sa kolenom vaše podupirne noge, produženom nogom i vašim košnicama, dok istovremeno istegnite zadnji deo glave u suprotnom pravcu.
Ako se osećate jako i vaša pozicija je stabilna s otvorenim grudima, bokovima i koljenom, pređite na 3. korak. Ako se ovde malo pomirišete, ovo je dobro vreme da preklopite radnu nogu na pod, odmorite i ponovite korake 1 i 2 sa levom nogom.
4 - Korak 3: Flex Kick Up
Od trećeg koraka, na inhalatoru savijte desnu nogu i prebacite nogu prema plafonu. Držite kukove čak i: Nemojte dozvoliti da kuk na ivici vaše radne noge podigne dok udarate.
Izdahnite i vratite nogu u neku tačku, savijte koleno prema grudima, a zatim spustite stopalo na pod. Pređite kroz kičmu da biste se vratili na početnu poziciju.
5 - Napomene o ramenskom mostu
Pokrete tokom ramena mosta trebaju biti kontrolisane, kontinuirane i koordinirane vašim disanjem. Budući da je napredna vežba, možda je dobra ideja da pregledate principe Pilatesa . Za zabavnu varijaciju, probajte rameni most sa loptom za medicinu .