Ovo ima sve što vam je potrebno za kompletan trening, bez obzira da li ste na putu ili samo kratko vrijeme. Trening zamjenjuje dinamičku potezu snage uz snažni potez ovoga rada, tako da radite cijelo tijelo i osvjetljavate više kalorija.
- Početnici: Ovo je srednji / napredan trening. Izmenite vježbe ili započnite s ovim Beginner / Intermediate Circuit .
- Intermediate / Advanced: Izvršite svaku vježbu jedan za drugim, odmorite se kad trebate.
- Zagrejati sa nekoliko minuta svetlih kardio ili svetlih verzija svake vežbe.
- Završite 1 krug za kratko vežbanje ili prođite kroz seriju od 2 do 3 puta za veći izazov.
- Ovo su vježbe za telesnu težinu, ali uvijek možete držati težine ili punu vodu bočice za dodatni intenzitet.
- Za zamjene sa niskim utjecajem, pronađite ideje na Low Impact Circuit Workout-u.
- Pratite intenzitet i budite sigurni da ostanete između nivoa 4 i 8. Izmenite trening po potrebi i izbegavajte vežbe koje izazivaju bol ili koji zbunjuju.
- Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih bolesti, bolesti ili povreda.
1 - Hover squats
Ako imate težine, možete ih zadržati za dodatni intenzitet. Ako ne, dodaćemo intenzitet tako što ćemo držati čučnjake na dnu pokreta. Počnite sa stolicom iza sebe i sjedite kratko. Sada podignite guzicu sa sedišta i držite za 8 računa prije stajanja. Ponovite za 16 ponavljanja ili 30-60 sekundi.
2 - Plyo Jackovi
Počnite sa nogama zajedno i skočite, uzimajući stopala na stranu dok kružite oružje iznad glave i sletite u čuče. Skočite i spustite noge nazad, okružujući ruke unazad. Ovo je baš kao spor jumping džek, ali stvarno koristite snagu kada se gurate u skokove. Ponovite 30 do 60 sekundi.
3 - Pulsing Lunges
Uđite u poziciju za podmazivanje i držite težine, ako ih imate na intenzitetu. Ako ne, pratite ovaj tempo. Spustite se u nju dok se oba kolena ne upali u uglovima od 90 stepeni. Držite tu poziciju i polako pucajte gore i dole za 4 tačke. Ustanite i ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
4 - Burpees
Skažite i stavite ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skočite noge unazad u položaj za pomeranje, skočite noge nazad između ruku i ustajte. Dodajte još jedan skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 30-60 sekundi, radite što je više moguće.
5 - Zid nosi sa nogama za dizanje nogu
Možete koristiti loptu kao što je prikazano, ali ako ga nemate, samo zid postavite na zid, idite što je moguće niže ili dok kolena ne budu na 90 stepeni. Držite tu poziciju i podignite jednu stopu nekoliko centimetara od poda. Spustite tu nogu i podignite drugu hranu. Ponovite, naizmenične strane 30-60 sekundi.
6 - Plyo Lunges
Započnite u položaju iznenadjenja i skočite, prebacite noge u vazduh, sletanjem sa drugom stopom napred u potezu. Ponovite 30 sekundi, počnite i radite još 30 sekundi.
7 - Bear Bear
Spustite se na pod i šetajte ruke u ploču. Kolena možete staviti u modifikaciju. Napravite pushup (opciono) i odmerite ruke na noge i ustajte. Ponovite 30-60 sekundi. Takođe možete dodati skok na kraju.
8 - Side to Bumping Lunges
Skrenite desnu nogu na stranu i savijte levo koleno u trkački trkač, idući što je moguće niže i dodirnite ruku na pod. Brzo pomerite stopala u vazduh kako biste pomerali skok na drugu stranu. Nastavite naizmenične strane 60 sekundi.
9 - Pušači za hodanje
Počnite u potisnom položaju, na kolenima i prstima, sa papirnom pločom, trakom ili drugim markerom ispod leve ruke.
Napravite pritisak i, dok pritisnete nazad, idite levom rukom na lijevu i desnu ruku na papirnu ploču. Izvršite još jedan pritisak, ovog puta idite ruke udesno tako da je leva ruka ponovo na papirnoj ploči. Nastavite sa 16 ponavljanja.
10 - planinarskih penjača
Počnite u potisnom položaju na rukama i prstima. Podignite desno koleno prema grudima, podesite nogu na pod. Skočite i prebacite stopala u vazduh, donoseći levu nogu i desnu nogu nazad. Takođe možete pokrenuti kolena unutra i izlaz, umesto da dodirujete prste na pod
11 - Pushups na bočne strane
U potisnom položaju, na kolenima ili prstima, vršite pritisak. Dok pritisnete, okrenite se levo (držite noge nagnute) i sklonite desnu ruku do plafona. Okrenite se nazad i napravite još jedan pritisak, ovaj put rotirate udesno i držite levu ruku gore. Ponovite 30-60 sekundi.