Naučite kako zapaliti više kalorija
Kada je u pitanju gubitak težine, metabolizam je ključni faktor u našem uspjehu. Naša tela trebaju određenu količinu kalorija da funkcionišu , ali idite previše iznad toga i dobijate težinu. Ako odete previše daleko ispod toga, zapravo možete usporiti metabolizam dok tijelo ide u stanje gladovanja .
Pitanje je, koliko možete promeniti svoj metabolizam i postoji li neki način da ga ubrzate?
Osnove metabolizma
Metabolizam je samo jedan deo ukupne potrošnje energije svaki dan . Ukupna potrošnja energije sastoji se od različitih komponenti, uključujući:
- 60% - Bazalna metabolička stopa ili BMR
- 30% - Vežbanje i fizička aktivnost
- 5-10% - Termički efekat hrane , koji se odnosi na to kako vaše telo sagore kalorije za varenje hrane
Gledajući ove različite oblasti, možete li već videti mesta gde biste mogli povećati svoj metabolizam? U nastavku su neke ideje kako možete to učiniti.
Kako obnoviti svoj metabolizam
- Jedi doručak - Kada se probudite ujutru, niste jesti dugo. Preskakanje ovog obroka znači da započnete svoj dan sa metabolizmom koji je već spor.
- Jedite prema svojim aktivnostima - Ako većinu fizičke aktivnosti obavljate tokom dana, doručku i ručkom napravite veće obroke, tako da imate dovoljno energije da biste sve uradili.
- Izbjegavajte preskakanje obroka - zapamtite, jedan dio metaboličke jednačine je termički efekat hrane. Jeste češće tokom cijelog dana možete zadržati taj efekat dok držite šećer u krvi na ravnomernom nivou. Kada budete previše gladni, možeš prejedati od čistog gladovanja.
- Izbjegavajte dijete bez vježbe - dijete može biti vaš prvi korak u gubitku težine , ali dijete bez vežbanja može potisnuti svoj metabolizam. Prema studiji objavljenoj u British Journal of Nutrition , ograničavanje hrane može potisnuti metabolizam za do 20%. Jedna teorija je da kada mi dijete izgubimo mišić i masnoću. Pošto je mišić više metabolički aktivan , gubitak tog dragocjenog tkiva može usporiti metabolizam i dovesti do povećanja telesne mase . Zapravo, ovo je samo još jedan razlog za prekid dijete zauvek i više se fokusirati na učenje kako jesti zdravo .
- Da li vam je kardio -Cardio neophodan za obnavljanje metabolizma. U jednoj studiji objavljenoj u Međunarodnom časopisu za ishranu i vježbanje metabolizma , grupa muškaraca i žena vežbala je 3-5 dana u nedelji 20-45 minuta po sesiji, radi u umerenom intenzitetu . Na kraju studije od 16 nedelja, žene su povećale svoj metabolizam u proseku od 129 kalorija, dok su muškarci porasli za oko 174 kalorija. Saznajte više o tome kako da započnete s kardio .
- Podizanje težine - Često se oslanjamo na kardio za gubitak težine, ali trening snage je isto toliko važan. Zapamtite, mišić je aktivniji od masti, pa što više imate, to će biti veći vaš metabolizam. Zapravo, jedna studija objavljena u časopisu primijenjene fiziologije pokazala je da su stariji muškarci i žene povećali svoj metabolizam za oko 100 kalorija nakon 6 mjeseci treninga snage. Kombinirajte to sa svojim kardioom, a mogli biste spaliti dodatnih 200-300 kalorija dnevno bez promene bilo čega drugog. Saznajte više o početku treninga snage .
Velika vijest u svemu ovome je da možete promeniti svoj metabolizam. Čak i male promene - šetnju svakog dana, češće se ustajete sa vašeg stola, jedete redovno, a uvodite jednostavan program jačine - može napraviti razliku.
U stvari, jasno je da je najgora dieta, najpopularnija metoda za gubljenje težine. To znači da ne morate provesti drugi dan osećanja lišenim ili ograničavati hranu. Oslobodite se od zamke za ishranu i možda možete početi da gubite težinu za dobro.
Izvori:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Trening otpornosti povećava ukupnu potrošnju energije i fizičku aktivnost slobodnog života kod starijih osoba. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Presnavljanje metabolizma: činjenica ili fikcija? . IDEA Fitness Journal, knjiga 8, broj 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, i sar. Promene brzine metabolizma i oksidacije supstrata nakon 16 mjeseci treninga vežbanja odraslih. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.