Oslobodite mužjaka

Pošto gubite težinu, možda ćete primetiti da težina ne padne sa stomaka brzo dok se isprazni sa drugih delova tela. Ako želite da se rešite masti stomaka ili malog stomaka, možda ćete biti u iskušenju da se pribegnete ab vežbama . Na kraju krajeva, ima smisla da se rad vježbe može pomoći u otklanjanju masti tamo. Koliko god to logično zvuči, to jednostavno ne funkcioniše na taj način, nešto što smo dokazali tokom godina dok pokušavamo da se izvučemo od ove ideje smanjenja tačaka .

Dakle, dok ne možete očekivati ​​da ćete se osloboditi masti stomaka uz ab vježbe, podizanje težine za celo telo može vam ustvari pomoći da izgubite abdominalnu masnoću. U jednoj studiji istraživači su pratili grupu žena koje su podigle tegove tri puta nedeljno tokom 16 nedelja. Na kraju tog vremena, žene su značajno smanjile abdominalnu masnoću (zajedno sa ukupnom telesnom masnoćom), kao i povećanom snagom i mišićima. Jasno je da trening snage ne doprinosi samo boljem tijelu, već i boljoj sredini.

Dizati tegove

Xavier Arnau / Vetta / Getty Images

Ako sada ne podižete težine, nema boljeg vremena za početak. Prateći jednostavan program tela dva do tri puta nedeljno će vas staviti na pravi put, i ovi resursi će vam pomoći da započnete.

Vežbanje

Osnove treninga snage

Ishrana i vežbanje

Mnogi gubitnici težine spadaju u dve kategorije:

  1. Ljudi koji dijete gube težinu .
  2. Ljudi koji vežbaju da izgube težinu .

Obe su dobre ideje, ali ako želite konkretno odrediti masnoće stomaka, morat ćete obojica.

Vežba je, naravno, ključ za sagorevanje više kalorija tokom celog dana i obnavljanje metabolizma . Ako to stavite zajedno sa zdravo, nisko-kaloričnom ishranom, može vam dati više udarca za vaš zalogaj, pomažući vam da usmerite tu tvrdoglavu mast.

To je bio zaključak iz jedne studije u kojoj su gojazni učesnici podeljeni u dve grupe. Jedna grupa je dijete izgubila, dok je druga kombinirala dijetu i vežbanje. Na kraju studije, grupa koja je dijete i vežbala, smanjila je veću količinu stomaka od druge grupe.

Promenite svoju dijetu

Čak i male promjene u vašoj ishrani mogu napraviti razliku kada pokušavate da izgubite težinu, tako da ne osjećate kao da morate pratiti strogu ishranu ili isecati čitave grupe hrane. Ispod su nekoliko resursa za jednostavne načine smanjivanja kalorija:

Počnite vežbati

Ako niste ljubitelj vežbanja, jedan razlog može biti zato što niste proveli vreme kako radite stvari koje uživate. Jedan siguran način za preskakanje vježbe je planiranje treninga koje mrzite. Počnite jednostavno i lako sa hodanjem, plivanjem, istezanjem, jogom ili osnovnim treningom snage. Ovi trening ideje i saveti mogu pomoći:

Vežbajte više

Nema sumnje da je svaka vestina za vas dobra, ali što više radite, to se više uklanja. U jednoj studiji istraživači su merili abdominalnu mast kod ljudi koji su bili uključeni u različite količine vežbi. Grupa koja je najviše radila (oko 200 minuta nedeljno) i najvećim intenzitetom (80 do 95 procenata maksimalnog srčana frekvencija) izgubila je najviše abdominalnih masti.

Mere predostrožnosti

Vijesti koje morate vežbati duže i teže se osloboditi stomaka od mahovine vjerovatno nisu najbolja vijest koju ste nedavno dobili, pogotovo što se mnogi od nas borimo da dobijemo čak i minimalnu količinu predložene vježbe - nešto oko 30 minuta umerena aktivnost dnevno. Osim toga, svi mi nismo fizički ili mentalno opremljeni za visoko intenzivnu, često veću vježbu.

Dakle, šta radite ako želite da smanjite količinu stomaka u stomaku, ali niste spremni da se prijavite za nekoliko sati intenzivne vežbe? Počnite odakle ste i gradite odatle. Niko ne započinje vežbanje velike intenziteta. Potrebno je vreme za izgradnju snage, kondicioniranja i izdržljivosti. Počnite sa onim što možete da rukujete i napravite odatle.

Kako izgraditi vježbanje i intenzitet

Intervalna obuka

Intervalni trening je odličan za sagorevanje kalorija i izgradnju izdržljivosti, ali je takođe odličan način za ciljanje više abdominalnih masti. U jednoj studiji istraživači su upoređivali intervalne vežbe sa stacionarnim vježbanjem i ustanovili da vežbači izgubili više abdominalnih masti prilikom intervalnog treninga.

To ne znači da stacionarni vježbanje nije bitno ili da morate stalno provoditi intervalnu obuku. Međutim, dodavanje intervencija u vašu rutinu ne samo da će vam pružiti bolje rezultate, već će vam pomoći da podignete granice i održite treninge malo uzbudljivije.

Počnite odmah

Probajte ove ideje za dodavanje intervala u vašu rutinu:

Ako vršite intervalnu obuku visokog intenziteta, što znači da radite na nivou od osam do devet na ocijenjeni skali napora , stručnjaci preporučuju održavanje vaših sesija na oko dvije nedjelje kako biste izbjegli prekomernu obuku ili povrede. Dok gradite izdržljivost i snagu, možda ćete moći da dodate više intervalnih treninga u svoju rutinu treninga.

Kardio i jačanje treninga

Pročitali ste da intervalni trening ili druge kardio vježbe mogu pomoći u smanjivanju telesne masti i toj obuci moći, tako da je logično da uključivanje oba u vašu nedjeljnu rutinu pomogne u smanjenju šećerne masti.

Jedna studija potvrdila je ovo od sledećih vežbača koji su tri dana treninga snage i tri dana kardio nedeljno. Kada upoređuju ovu grupu sa samo kardio-grupom, istraživači su otkrili da kombinovana grupa smanjuje više stomaka i povećava svoje mišićno tkivo.

Počnite odmah

Postoji niz načina za postavljanje kardio i rutina snage, uključujući:

Prilikom podešavanja rutine, možda ćete morati eksperimentisati da pronađete raspored koji radi za vas. Samo zapamtite, ne želite da radite iste mišiće dva dana zaredom, iako možete raditi kardio na zapažene dane.

Sample Routine

Dan 1: Interval treninga
2. dan: ukupna telesna snaga
3. dan: Boredom Buster Cardio
Dan 4: odmor ili svetlo kardio
Dan 5: Kardio i gornje telo od 30 minuta
Dan 6: Home Cardio i niža telesna snaga

Saznajte više o tome kako postaviti kompletan program .

Uradite vežbe u moderaciji

Kada razmišljate o smanjenju debljine stomaka, prva stvar koja dolazi na pamet je verovatno ab vježbe. Naime, koje biste trebali učiniti da biste se oslobodili ove masti?

Činjenica je da ab vježbe mogu biti najmanje važna stvar koju radite, mada jačanje vaših abs je isto toliko važno kao i drugi mišići u vašem tijelu. Međutim, ključ za gubitak stomaka je više sagorevanje više kalorija nego što jedete i dozvoljavajući vašem tijelu da odgovori na to.

Drugim rečima, ab vježbe ne možete raditi u nadi da ćete smanjiti stomak. To je rekao, još je važno da radite na abs, ali bolje je da se koncentrišete na kardio, trening snage i vašu ishranu za najbolje rezultate.

Kada radite svoj abs, tretirajte ih kao bilo koja druga grupa mišića - izazovite ih sa nekoliko, dobro izabranih vežbi, izvodite dva do tri seta od 10 do 16 ponavljanja i pružite im dan odmora između treninga.

Ne zaboravite, postoje veći broj vežbi za celo telo koje rade vaše abs, dok ciljate druge mišiće, što uštedi vreme i čini vaše vežbanje funkcionalnijim. Te izazovne vežbe možete pronaći u sledećim osnovnim treninzima:

Jedi više cijelih zrna

Cela zrna su odličan izvor vlakana i dokazano je da pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Ono što ih čini još boljem jeste da mogu pomoći u smanjenju masti oko stomaka.

U jednoj studiji istraživači su pratili grupu debelih muškaraca i žena. Muškarci i žene su bili nasumično dodijeljeni u dve grupe: Jedan je rekao da sve svoje zrna od celog zrna, a druge da izbjegne hranu od cijele žitarice. Grupa celih zrna izgubila je više tjelesnih masti oko abs od druge grupe.

Počnite odmah

Vijeće cjelih zena preporučuje muškarcima i ženama da dobiju najmanje tri do sedam porcija cijelog zrna dnevno, dok muškarci trebaju imati cilj od četiri do osam. Ako nemate raspoloživu količinu hrane, dole su navedeni primeri celih zrna koji bi zadovoljili osnovne zahteve:

Takođe možete probati neke od egzotičnih cjelih zrna. Umesto vašeg uobičajenog pirinča, pokušajte kvinoju ili dodajte malo brašna pšenice u svoju salatu. Možete saznati više o opcijama celog zrna sa ovim resursima:

Pijte vino - ali samo malo

Umerena potrošnja vina ima neke zdravstvene prednosti, uključujući povećanje dobrog holesterola. Druga moguća korist je manji obim struka.

U nekim studijama, istraživači su otkrili da umereni vinarski alkohol pokazuje najmanju akumulaciju ab masti kod pijanaca. Alkoholna pića i ljudi koji piju retko, ali imaju jako najveću abdominalnu masnoću.

Ako ne pijete, to ne znači da trebate početi. Alkohol dodaje dodatne kalorije vašoj ishrani, tako da se isecanje može pomoći u gubitku težine.

Međutim, ako pijete, ovo je dobro vrijeme da procenite svoje navike i promenite ih da budu malo zdravije. Pitanje jedne ili dve čaše vina može vam bolje služiti od tvrde tečnosti, posebno ako gledate svoju težinu. Ne zaboravite da uvek pijete odgovorno.

Izvori

Katcher, Heather I i dr. Efekti cjelovite hipokalorijske dijete obogaćene zrnom na kardiovaskularne bolesti faktora rizika kod muškaraca i žena s metaboličkim sindromom. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.

Slentz, Cris A. i dr. Neaktivnost, vežbe i visceralna mast .. J Appl Phys. 99, 2005.

Trapp, EG, et al. Efekti intenzivnog prekidnog treninga vežbanja na gubitak masti i postizanje nivoa insulina mladih žena. Int J. of Obesity 32, 2008.

Vadstrup, ES, i sar. Obim struka u odnosu na istoriju količine i vrste alkohola. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.

Vi, Tongjian, i sar. Efekti hepokalorične dijete i treninga vježbanja na upale i adipocitne lipolize kod gojaznih žena postmenopauze. J. Clin Endo & Met, 89 (4).