Ovaj trening je progresija od Početne / Srednje Total Body Workout-a . Uključuje naprednije vežbe i uključuje mrena u mnoge vježbe. Ako nemate mrlju, možete nastaviti da koristite gume.
Mere predostrožnosti
Pogledajte doktora ako imate povrede ili zdravstvene uvjete
Oprema
Mrene (srednje do teška), različite ponderisane tikve
Kako
- Počnite sa zagrevanjem svetlosti kardio za 5-10 minuta (hodajući na mestu, itd.)
- Izvršite svaku vježbu za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja. Odmor od 30-60 sekundi između seta
- Koristite dovoljno težine da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja
- Za kraće treninge podelite ovo na odvojene treninge gornjih i donjih tijela
- Kombinirajte ovo sa ab treningom za potpun rad
Uradite ovaj trening 2-3 nedeljno nedeljno, uzimajući bar jedan dan odmora između treninga. Za najbolje rezultate gubitka telesne težine, kombinujte ovaj trening sa redovnim kardio i zdravo, nisko-kaloričnom ishranom.
1 - Skejtice za mrena
Stati sa nogama širim od ramena sa mrena koja leži na mesnatom delu ramena. Sklonite kolena i, držeći grudi, spustite u čvor . Držite abs i kolena iza prstiju. Udari kroz petice da bi se podigao i ponovio za 16 ponavljanja. Ako nemate mrlju, možete koristiti gume ili čuče bez opreme.
2 - Walking Lunges
Stojite nogama zajedno i okrenite desno noga u korač , uzimajući obe koljene na 90 stepeni. Korakajte zajedno sa levom stopom, a zatim skrenite levo stopalo u potez. Nastavite, naizmenične noge, za dužinu sobe. Nemojte dozvoliti prednje koleno da se savije preko pete. Ponovite za 2-4 kruga po sobi.
3 - Deadlifts
Stajite sa noge od širine noge, težine ispred butina. Držite leđa ravno i abs, ukucajte bokove i donji trup prema podu, ruke blizu nogu, ramena unazad. Stisnite glute i hamstrings da biste se podigli. Sva kretanja su iz bokova, tako da ne okrećite leđa. Ponovite za 16 ponavljanja.
4 - Sumo Squats
Stajite u širokom položaju sa prstima od oko 45 stepeni i držite jako bučicu ili ketlicu (prikazano) u obe ruke i držeći torzo u uspravnom položaju, savijte kolena u čučnju. Donji što više možete držati kolena u skladu sa prstima. Udri u petice da bi se pojavili i ponovili za 16 ponavljanja.
5 - Push-ups
Počnite u potisnom položaju na rukama i prstima, ruke malo šire od ramena. Držati abs braced, savijati laktove i spustiti u potisku dok laktovi nisu oko 90 stepeni. Nemojte sagnuti u sredini! Pritisni i ponovi za 16-20 ponavljanja.
6 - Prsluk za grudnjak
Lezite na korak, klupu ili na podu i držite bar (ili tikove) nekoliko centimetara iznad sanduka . Čuvanje prtljažnika držati, izdisati i potisnuti težinu nad glavom bez zaključavanja laktova. Niži i ponovi za 16 ponavljanja. Možete koristiti gume ako nemate mačku.
7 - Vrste mačaka
Držite mrena (ili tikove), nagnite napred iz kukova i dovedite torzo na oko 45 stepeni ili paralelno na pod (teže), blago savijen kolena. Sklonite ruke i dovedite laktove ka grudnom košu, kontraktujući lat mišice (spoljašnji leđa). Držite apsure u toku pokreta. Niži i ponovi za 16 ponavljanja.
8 - Gumeni puloveri
Lezi licem na klupu ili kuglu (teže) i drži srednji i težak greben pravo nad sandukom. Držite leđa na klupi i koristite kontrolu, polako spustite težinu iza vaše glave, ruke blago savijete, dok niste na nivou klupe. Stisnite leđa da povučete težinu za početak, ponavljate za 16 ponavljanja.
9 - Side Step sa Arnold Pressom
Držeći tegove na nivou grudi sa dlanovima okrenutim ka njoj, odvojite širi korak desno u čuče. Dok vratite desnu nogu nazad u centar, pritisnite ruke iznad glave i rotirajte tegove. Spustite tegove dok izadjete levo, naizmenične strane. Takođe možete dodati skok umesto stepena za više intenziteta. Ponovite za 16 ponavljanja.
10 - Kvake za gvožđe
Držite težine ispred butina, čučajte dok podignete težine u prednje podizanje. Uzmite ruke na strane dok stojite i spustite ih. Ponovite za 16 ponavljanja.
11 - Triceps Dips
Sedite na klupi ili stolicu sa rukama koji se nalaze pored bedra. Potisnite i spustite kukove, samo ščipajte klupu, savijaju kolena. Uklonite laktove i donji deo tela (ostanite blizu klupe) sve dok lakt nije 90 stepeni. Pritisni i ponovi. Precizirajte noge za više intenziteta. Ponovite za 16 ponavljanja.
12 - Jedna ruka Triceps Pushups
Lezite na levoj strani, kukovi i kolena naslagani. Obmotite levu ruku oko torza, tako da se leva ruka nalazi na desnom struku. Postavite desnu ruku na pod ispred sebe, dlanu paralelno sa tijelom. Stisnite triceps i gurnite tijelo gore. Spustite i ponovite pre nego što prebacite strane. Ponovite za 8-10 ponavljanja.
13 - Curls Biceps Curls
Stojite s podesivom grudnom šipkom (ili dumbbells) ispred butina, izvadite dlanove. Sklonite laktove i donose težine prema ramenima (bez zamahovanja). Spustite se dole i ponovite za 16 ponavljanja. Možete koristiti i kettlebell ili bučicu za izvođenje ovih kravata.
14 - Hammer curls na jednoj nozi
U stojećem položaju, podignite lijevu nogu sa zemlje i balansirajte na desnoj nozi. Sa dlanovima okrenutim u stranu, savijte se laktovima i donose tegove prema ramenima bez zamagljivanja laktova. Spustite se dole i ponovite. Za sledeći set, balans na drugoj nozi.