Kako napraviti SPIDERBANDS trening sa stilom rezistencije u stilu studija

Trening SPIDERBANDS obuhvata grupu biciklističkih treninga koji su se odvijali u studije oko Njujorka. Specijalizirane rutine su kreirali Franci Cohen, sertifikovani trener i nutricionist, sa svakim treningom koji kombinuje gravitaciju, vazdušne tehnike i vežbe u telu za jedinstveni izazov ukupnog tela. Svaki trening obuhvata upotrebu SPEEDBANDS nadzemnog aparata, kombinujući ga sa drugom fitnes opremom, kao što su rebounders , zatvoreni ciklusi ili teške bokserske kese.

Ako imate teško vrijeme da zamislite šta je SPIDERBAND, pomislite na to kao alat koji kombinuje prednosti treninga za suspenziju i opsega . Drugim rečima, to je alat koji je obešen od tačke plafonske tačke (plumb linije), slično kao trener za suspenziju, ali viseći SPIDERBANDS sami pružaju otpornost na rastezanje, slično kao opseg opsega (samo jači).

Svaki SPIDERBAND se može koristiti pojedinačno ili kao par. Učenici mogu da koriste ručke za izvođenje vježbanja sa push-pull-om, kao što su guranja ili modifikovane redove bodova, ili mogu staviti stopala u ručke kako bi se izvukli potezi u stilu. Postoji i posebna šipka koja se može zakačiti između ručica, omogućavajući korisnicima da izvode vježbe i druge kretanje.

Iako je gotovo nemoguće iskusiti pravi SPIDERBAND trening kod kuće , postoje načini da se oponašaju iskustvo koristeći vežbe za vežbanje i partner ili visoku tačku municije. Cohen je dizajnirao sledeće četiri vežbe kako biste se probali kod kuće, a ja sam spojio odgovarajuće slike kako bih pokazao poteze. Dok sam izvodio ove vježbe u teretani, koristeći pull-up bar kao tačku municije, možete isto raditi kod kuće pomoću prijatelja ili jake plafonske ploče ili trake.

1 - Plutajuće ploče

1. Zgrabite dva otporna traka sa ručkama.
2. Obucite jedan kraj svakog trakta sigurno kroz visoku tačku postavljanja, kao što je sigurnosna potporna šipka ili plafonska kuka. Ako nemate ništa od ovoga, pitajte prijatelja ili partnera da stoje na stolici iza nogu kako biste držali jedan kraj svakog benda pravo, tako da postoji napetost na bendovima.
3. Pomerite desnu nogu u ručku jednog benda i levo stopalo u ručku drugog benda.
4. Unesite podmetnu poziciju na podu, sa dlanovima postavljenim ispod vaših ramena, a vaše tijelo formira pravu liniju od petaka do glave.

5. Jednom kada ste osnovali svoj štap, koristite svoje abs da biste skočili nogama u vazduh. Otpor opsega će vam pomoći da povećate telesnu težinu i zadržite ga za trenutak ili dva, kako biste duboko aktivirali jezgro. Ponovo se zemlja u pločastom položaju.

6. Obavite tri seta od 15 do 20 ponavljanja, uz odmor od 20 do 30 sekundi na kolenima između seta.

Iako ova verzija nije potpuno identična kao korištenje istinskog aparata SPIDERBANDS, i dalje ćete uživati ​​u nekoj levitaciji pomoću opsega, omogućavajući vam da radite dublje u svojim glavnim mišićima nego što biste imali dok držite redovnu ploču .

2 - Spušti klečanje pauka

1. Koristeći dva vežbanja sa ručkama, zakačite jedan kraj svake trake na visoku tačku postavljanja.
2. Stavite ruku na svaku dršku i kleknite na kolena.
3. Menjajte se napred, tako da se nalazite otprilike jedan do dva metra ispred plivajuće linije (tačka fiksiranja).
4. Držite Spiderbands, dignite ruke ispred sebe kako biste ih ispravili. Ruke trebaju biti malo ispod visine ramena.
5. Držeći ruke ravnomerno i otporan, otvorite ruke široko.
6. Na kontrolisan način, polako povucite oba laktova na stranu i nazad, tako da stisnete lopatice prema sredini kičme pre nego što ponovo pritisnete ruke ispred grudnog koša. Vi u osnovi imitirivate prsnu grudi sa dodatnim otporom opsega, a središnji angažman potreban za obavljanje kretanja sa odgovarajućom brzinom i kontrolom.
7. Obavite tri seta od 32 do 40 ponavljanja

3 - Spider Lunge N 'lift

1. Zakucite dva vežbanja na sigurnu tačku ili visoku šipku.
2. Stojite nogama po stopalima, držeći jednu ručku u svaku ruku.
3. Spustite svoju desnu nogu ravno natrag, koliko god možete, kucajući napred iz vaših bokova, kako to činite, tako da vam grudi dodiruju gornji deo levog butina.
4. Istovremeno, dodirnite desnu ruku i spiderband dole da dodirnete pod.
5. Skočite, vratite desnu nogu na početnu poziciju.
6. Ponovite na levoj nozi i ruci.
7. Obavite dva ili tri seta od 12 do 15 ponavljanja na svakoj nozi.

Napomena: Skok je važan! Uverite se da se sklanjate na početnu poziciju.

4 - Twisted Spinal Extensions

1. Zakucite dva vežbanja na sigurnu tačku ili visoku šipku.
2. Sjedite oko jedne noge iza vaše plivačke linije (tačka tačke) i držite jednu ručicu u svaku ruku.
3. Ležaj nazad, produžujući kičmu dok ne osetite da se abdominalni angažuju.
4. Okrenite svoj torzo na jednu stranu, a onda drugu, izvlačite ruke (i SPIDERBANDS) u i iza sebe, tako da vaši laktovi dodiruju pod jedan po jedan, na ritmički način dok se okrećete bočno.
5. Obavite dva do tri seta od ukupno 30 obrtaja, dodirujući svaki lakat na zemlju 15 puta po setu.