Mučni mišići, posebno gluteus maximus, medius i minimus, su neki od najvažnijih mišića za stvaranje brzine i snage tokom mnogih atletskih kretanja. Gluteus maximus je najveći mišić u telu, kao i jedan od najmoćnijih i igra glavnu ulogu u trčanju i skakanju. Za sportiste, snažna backside je od suštinskog značaja za sprečavanje povreda, maksimiziranje ubrzanja i snage i poboljšanje ukupnih sportskih performansi.
Mnogi ljudi danas, uključujući i sportiste i ne-sportiste, imaju loše funkcionalne glute zbog prevelikog vremena koje svi provodimo. Prošireni vremenski periodi koji se provode u sjedištu mogu štetno uticati na vaše zdravlje na različite načine, uključujući oslabljene, neaktivne glute, čvrste zglobove i čvrste fleksije kosti. Tokom vežbanja loše funkcionalni gluteuti mogu dovesti do toga da se mišići i donji deo leđa prekomerno koriste i da su skloni povredi. Da bi izbegli takve zamke, korisno je aktivno angažovati i ojačati mišiće u dupetu, tako da oni mogu učiniti ono što treba da rade.
Sportisti u skoro svakom sportu mogu imati koristi od aktivnog angažovanja i jačanja glutena. Međutim, pre nego što uđete u vježbe za jačanje glutena, korisno je uraditi nekoliko vježbi aktiviranja glutena kako bi se u suštini "probudili glutevi" i vratili na zadnju stranu. Kada se aktiviraju, glutevi mogu lakše reagovati na različite ciljane vežbe za jačanje, uključujući sledeće.
1 - Walking Lunges
Šetnja za šetnju je još jedan sjajan snažnik glutera koji se može raditi sa ili bez dodatne težine. Jednom kada ste praktikovali osnovni šablon pokreta, izvođenje hodanja dok držite tikove ne samo da izgrađuje snagu glute, već i angažuje kvadere, hamstrings i jezgre stabilizatora dok poboljšava fleksibilnost kolka.
2 - Uvećani korak ups
Uteženi korak je direktna vježba za ciljanje glutena dok minimizira stres na kolenskom zglobu. Počevši od niže klupe i malo bez težine, polako možete povećati snagu glutera i snagu. Radom svake noge pojedinačno, možete izbjeći favoriziranje jedne strane koja se može desiti tokom celokupnog kretanja. Kako stepen postaje lakši i imate više kontrole nad pokretom, jednostavno dodajte visinu koraku i dodajte težinu.
Možete koristiti tikove, mrena ili ponderisani prsluk da povećate otpor ove vježbe. Ključ za dobar korak je održavanje kontrole i održavanje praćenja kolena naprijed, a ne spuštanje unutra.
3 - Vežbanje vežbanja jedne noge
Još jedna odlična vježba koja izoluje svaku stranu dok aktivira glutu je most sa jednim nogom. Ako samo započnete, možda ćete želeti da koristite standardnu vežbu mosta dok ne izgradite dovoljno čvrstoće i stabilnosti da biste napravili jedan nožni most bez kompromisa u vašu formu. Možete da kažete da niste sasvim spremni za most na jednoj nozi ako vidite da se kukovi tone na jednoj strani tokom kretanja.
4 - Nadogradnja kukova na vježbačkoj lopti
Proširenje kuka na lopti za vježbu je varljivo izazovno. Izgleda jednostavno i ravno napred, ali stabilnost koja je potrebna za ovladavanje ovim potezom zahtijeva malo prakse. Pravilno se izvodi, cilja glute, bokove i zglobove, a uz pomoć različitih manjih stabilizatora kroz kuke, leđa i jezgro. Da biste smanjili poteškoće kada prvi put započnete, pomerite se dalje da biste podržali više bokova i karlice. Dok poboljšavate, možete povećati poteškoće tako što ćete se pomeriti unazad kako biste povećali produžetak noge.
5 - Overhead Lunge
Vežbanje nadbubrega, sa ili bez dodatnih tegova, je dobar način da aktivirate glute dok poboljšate ravnotežu i proprioception . Fokusirajući se na glatko, kontrolisano i stabilno kretanje tokom čitavog pokreta, vi ćete angažovati razne mišiće od glave do pete, dok takođe povećavaju snagu i fleksibilnost gležnja.
6 - Puna kvota
Puni čvor je kralj svih vježbi. Možete početi bez težine ili vrlo male težine kako biste saznali tačne kretanje kretanja. Vremenom možete polako dodati još otpor pokretu. Čučavanje ne samo da stvara moćne glute, već i pravilno uradi, poboljšaće pokretljivost pokreta i gležnja, često nedostaje sportistima.