Odlična vežba za izgradnju snage i snage noge
Korak je odlična vježba koja je savršena za sve vežbače, jer se može modificirati kako bi stvorili trening ubojica za bilo koga, bez obzira da li ste upravo počeli da vežbate ili ste već godinama trenirali. Ima nizak rizik od povreda i, uz nekoliko prilagođavanja, nudi dobar kardio trening, trening snage ili trening balansa.
Zašto je težinski korak napred
Ova vježba se može obaviti skoro svugdje, jer jedina potrebna oprema je podesivi korak , ili klupa, i neke težine.
Ako ste iznenađeni, čak možete koristiti i čvrstu stolicu kod kuće i popuniti ruksak sa vodenim bokalima kako biste dobili sličan trening.
Zbog svoje svestranosti, to je odlična alternativa brojnim vežbama, kao što je pliometrijsko skakanje , jer dobijate korist od eksplozivnog pokreta nagore bez uticaja sletanja; i puno vježbanje , jer je mnogo lakše učiniti ispravno i postoji manji rizik od povreda.
Još jedan bonus u ponderiranoj vježbanju jeste to što jača svaku nogu pojedinačno, a ne kao jedinicu. Ovo pomaže da se osiguravate da jednako gradite snagu sa obe strane, a ne favorizujete jednu noga preko druge. Zbog toga što povećavate jednu nogu istovremeno, ove vežbe takođe poboljšavaju ravnotežu, stabilizaciju i proprioception jer su vam potrebne kontrole težine dok se pomerate gore i dole, a napred i nazad.
Ostale prednosti ove vežbe uključuju:
- Konkretno se postavlja zadnji lanac (glute i hamstrings).
- Odličan za izgradnju čvrste četverice .
- Stvara minimalni stres na kolenu.
- Jednostavno je mijenjati osnovnu vježbu kako biste stvorili visok nivo poteškoća.
Podešavanje vašeg ponderisanog koraka
Postoje tri varijable koje treba uzeti u obzir prilikom planiranja vašeg ponderiranog treninga:
- Step Height
Visina koraka je prva varijabla koja treba razmotriti. Što je niži korak, više kvadripsa radi. Što je veći korak, radite više čepova i glute. Početnik će početi sa veoma niskim korakom od možda 6-8 inča, dok se kretanje ne usavrši. Sledeći cilj je da postepeno povećate visinu koraka dok se ne nalazi na nivou vašeg bedra paralelno sa tlom kada je stopala na koraku. Nakon što možete ovladati ovim pokretom na ovom nivou, možete odabrati da podignete korak malo izvan ovoga, i stvarno rade hamstrings i glute. - Iznos težine
Počnite bez težine i postepeno dodajte bučice ili mrena ako želite. Korišćenje mrene vam omogućava da podignete više, ali držanje džaba je pristojna opcija. Ako je vaš cilj da steknete snagu, podignite više težine, idite sporije i obavite manje ponavljanja, 8-12 po setu. Da biste izgradili eksplozivnu snagu ili povećali kardiovaskularnu fitnes, nosite manje težine, idite brže i izvršite više ponavljanja - 20-25 po setu. - Brzina
Brzina pokretanja kretanja u velikoj mjeri zavisi od vaših ciljeva i vrste treninga koji radite. Kao što je već pomenuto, možete dobiti odličan kardio trening tako što ćete ubrzati korak unazad, bez težine ili težine, brže se kreirati i obavljati mnogo ponavljanja po setu. Dok dodate težinu, verovatno ćete usporiti kretanje (zbog sigurnosti i poteškoća).
4 načina da uradite ponderisani step up
Step upovi su odlična vežba za početnike i elitne sportiste, jer možete postepeno povećavati težinu vježbe povećavajući visinu koraka, podizanje težine i čak brzinu kretanja tokom vježbe. Evo nekih od najčešćih varijacija navedenih od najlakših do najtežih.
- Unweighted Step Up
Počnite sa jednostavnim korakom. Podignite desnu nogu, dovedite levo stopalo kako biste ga upotrijebili na vrh koraka, a zatim s lijeve strane. Ponovite ovo za određeni broj ponavljanja, zatim vodite levom stopom i ponovite isti broj ponavljanja. Početnik se može odlučiti da to uradi određeno vrijeme (na primjer, jedan minut), umjesto određenog broja ponavljaca.
- Osnovno ponderirano step up
To je isti pokret kao i gore, samo vi držite džumbove u rukama ili mrene preko vaših ramena dok se koračate gore i dole. Opet, možete ići na vreme ili ponavljanje u zavisnosti od vaših ciljeva. - Dinamički korak
Da biste napravili dinamičan ili eksplozivan korak, počnite sa jednim stopalom na koraku i dok se uspravljate, pokrenite se direktno s koraka, a zatim polako mokarite sa obe noge na korak. Uđite i zamenite čime ćete voditi ponavljanje. - Uteženi dinamički korak gore
Kako povećate snagu i poboljšate svoju tehniku, možete početi da dodate težinu dinamičnom pojačanju. Uverite se da koristite manje korake, spustite skokove i uvek polako menjajte.