Ovaj donji deo tela i jezgro jačine uključuju razne vježbe na glute, bokove, butine, abs i nazad. Vježbe su podeljene u tri setove, iako postoje 4 vježbe u svakom skupu, uključujući tri donje tjelesne poteze i jedan jedreni potez.
Tehnike se menjaju od vežbanja do vežbanja i uključuju sporo, tešku obuku, veštine vežbe izdržljivosti i glavne poteze koji izazivaju ravnotežu, izdržljivost i stabilnost.
Srednji i napredni treneri će maksimalno iskoristiti ovaj trening.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove , mrena, kugla za vježbu , stepen ili stepenište i otporni pojas .
Kako raditi niže tijelo i trening jezgre
- Počnite sa zagrijavanjem svetlosti kardio od 5 do 10 minuta (hodajući na mestu itd.)
- Izvršite svaki tri setove jednom za kraći trening ili 2-3times za napredni trening
- Održite 30-60 sekundi između tri setova
- Izmenite trening da biste se prilagodili nivou i ciljevima fitnessa
1 - zagrevanje - pulsirajuće kvadratiće sa nadzemnim presom
Držite srednje teške težine iznad ramena, čučajte što je moguće niže i obavite 3 spore impulsa, samo dolazeći na pola puta. Na četvrtom pulsu, ustajte i gurnite tegove iznad glave. Ponovite seriju za 12 ponavljanja.
2 - Tri-Set 1 - Skejtice za mrena
Stojite uz rame širine ramena, naslonite se na rame. Spustite se u čvor, držeći kolena iza prstiju i abs. Pritisnite ponovo i ponovite za 12 ponavljanja.
3 - Tri-Set 1 - Hover squat
Držite teške težine na bočnim stranama ili na nivou ramena, razmak između ramena od ramena. Spustite se u čvor, držite položaj na dnu za četiri tačke, a zatim pritisnite taster za početak. Ponovite za 8 ponavljanja.
4 - Tri-Set 1 - Piramida
Započnite u dlanu na podlaktici. Pritisnite kukove gore prema plafonu dok ostanete na podlakticama (kao gornja strana v) i lagano pritisnite pete na pod. Držite se kratko, vratite se na svoj štap i potapnite na ruke. Zadržite nekoliko tačaka i potom pritisnite psa nadole, nežno penjajući pod i grudi lagano preko ruku. Vratite se u svoju ploču, spustite niz laktove i ponovite cijelu seriju 3-4 puta.
Ponovite Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - prednji i obrnuti penjalice
Držite srednje teške težine, pomerite lijevu nogu napred u potez. Vratite se na početak, podižite levo koleno do nivoa kuka i odmah se vratite u obrnutu potezu sa istom nogom. Ponovite za 10 ponavljanja i prebacite strane.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Stavite tešku mrlju na ramena i skrenite desnu nogu napred, levo stopalo nazad u podijeljenom položaju. Držite apsolutnu vezu, savijte kolena i spustite u korač, držeći prednje koleno iza prsta. Donji koliko možete, bez doticanja kolena na pod. Vratite se da biste započeli i ponovite 12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Stojite oko tri metra ispred koraka ili platforme i postavite levu stopalu na korak. Držite težinu u prednjoj nozi, savijte kolena i spustite u potez, sve dok prednje koleno nije pod uglom od 90 stepeni. Pređite kroz prednju pete da biste ustali i ponovite 12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
8 - Tri-Set 2 - Plank sa kolenima
Započnite u džepu, na rukama i prstima. Podignite lijevu nogu s poda i savijte koleno, povucite ga prema grudima. Pređite lijevu nogu iznad desne noge, držite kratko, a zatim sklonite levo koleno nazad u grudni koš. Pomerite lijevu nogu nazad u punu ploču i ponovite sa druge strane. Ponovo za 8 ponavljanja (1 rep uključuje savijanje kolena sa obe desne i leve noge).
Ponovite Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Step Ups
Koristeći traku ili držeći teške težine, postavite desno stopalo na korak ili drugi korak stepeništa. Spustite se u čvor, a zatim pritisnite u petu desne stopala i pojačajte, lagano dodirivajući levu nogu na koraku. Donesite lijevu nogu i ponovite 12 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Stojte bočno na koraku ili platformi i držite tešku bučicu u obe ruke. Stupite dole sa desnom nogom, spustite se u čvor i držite leđa ravnomerno, torso uspravno i abs. Uđite unazad i ponovite 12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
11 - Tri-Set 3 - klizna bočna laka
Postavite papirnu ploču ispod leve noge i držite težinu u levoj ruci. Držite težinu u desnoj nozi i savijte koleno dok spustite levu nogu u stranu, držeći levu nogu ravnom. Dok čučete prema podu, držite koleno iza prstiju, skinite težinu i dodirnite pod. Povucite se unazad, kliznuvajte levu nogu dok stojite. Ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
12 - Tri-Set 3 - razmjena lopte
Lezite na mat i postavite loptu između stopala. Spustite ruke i noge što je moguće niže dok ne potapate leđa, a zatim ih vratite na sredini, uzimajući loptu u ruke. Ponovo spustite ruke i noge dole prema podu i nastavite, razmjenjujući loptu između ruku i stopala za 12 ponavljanja.
Ponovite Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Držite teške težine ispred butina i skončajte dole sve dok su butine paralelne sa podom, natrag ravno i bokovi unazad. Stavite tegove na pod i ustajte. Spustite se na istu poziciju, pokupite tegove i ustajte, ponavljate se za 12 ponavljanja.
14 - Tri-set 4 - Deadlifts
Stojite s ramenima, razmaknuti na kolena, lagano savijati i držati tešku mrlju ili tikve. Sa ravnim ravnim, ramena unazad i absom, savijte od bokova i donjeg gornjeg dela tela sve dok vam fleksibilnost dozvoljava. Podignite, stisnite vaše glute i ponovite za 12 ponavljanja.
15 - Tri-Set 4 - Jednodnevni Deadlift
Savijte od kukove i spustite težinu ka podu (natrag ravno) dok podignete desnu nogu iza sebe do nivoa kuka. Dogovorite glute na desnoj nozi da se povuku i ponovite za 12 ponavljanja pre nego što pređete strane. Pokušajte da držite nogu savijenu kako biste podstakli držanje bokova kvadrata prema podu.
16 - Tri-Set 4 - Pritisnite Ups
Na koljena postavite podlaktice na lopticu. Skinite kolena i dovedite tijelo u pločasti položaj. Držite 1-2 sekunde, spustite kolena i ponovite 12 ponavljanja.