Da li se protežite kada vežbate? Stretching je popularan režim vežbanja koji može imati mnogo pomagala. Vaš fizički terapeut može vam pokazati najbolje načine da se pomerate da biste pomogli da se krećete sa punim dometom pokreta.
Istezanje je namjerno produžavanje mišića kako bi se povećala fleksibilnost mišića i zajednički domet pokreta. Stretching aktivnosti su važan dio bilo kog programa vežbanja ili rehabilitacije.
Oni pomažu zagrijavanju tela pre aktivnosti, čime se smanjuje rizik od povreda, kao i boli mišića .
Prednosti istezanja su mnoge i dokazane su kroz različite studije tokom vremena. Isticanje koristi ljudima svih uzrasta, a namenjeno je i mladim i starijim ljudima.
Prednosti istezanja
Prema klinici Mayo, prvih pet pogodnosti istezanja uključuju:
- Povećana fleksibilnost i zajednički spektar kretanja:
Fleksibilni mišići mogu poboljšati vaše dnevne performanse. Poslovi kao što su podizanje paketa, savijanje kako bi se vezali cipele ili požurili da uhvate autobus postaju lakši i manje zamorni. Fleksibilnost ima tendenciju da se smanjuje kada starate, ali možete ga vratiti i održati. - Poboljšana cirkulacija:
Rastezanje povećava protok krvi u mišićima. Krv koja teče u mišićima donosi hranu i oslobađa se nuspojava u mišićnom tkivu. Poboljšana cirkulacija može pomoći u skraćivanju vremena oporavka ako ste imali povrede mišića.
- Bolje držanje:
Često istezanje može pomoći da se mišići ne zatrudni, omogućavajući vam da održite pravilan položaj. Dobra drža može smanjiti neugodnost i zadržati bolove i bolove na minimum. - Reliefni pritisak:
Istezanje opušta čvrste, napete mišiće koje često prate stres. - Poboljšana koordinacija:
Održavanje čitavog spektra kretanja kroz zglobove održava vas u boljoj ravnoteži. Koordinacija i ravnoteža će vam pomoći da budete mobilni i manje podložni povredama od padova, posebno kada ste stariji.
Neka nedavna istraživanja su ispitala da li je istezanje apsolutno neophodno kako bi se smanjio mogućnost nanošenja povrede tokom atletske povrede. Pogodi šta. Većina istraživanja pokazuje da istezanje zapravo ne smanjuje rizik od povreda. Ljudi koji se istegnule prije atheltičkog takmičenja su jednako verovatni da će biti povređeni kao ne-nosači.
Pravilna istezna tehnika
Od suštinskog je značaja primjenjivati odgovarajuće tehnike istezanja. To će vam omogućiti da izbegnete nepotrebne povrede. Saveti za odgovarajuću tehniku istezanja uključuju sledeće:
- Prvo zagrejte : Istezanje mišića kada hladno povećava rizik od povučenih mišića. Zagrejte hodajući dok nežno napumpate ruke ili napravite omiljenu vježbu s niskim intenzitetom pet minuta.
- Držite svaki od krajeva najmanje 30 sekundi: potrebno je vreme da se tkiva produžite. Zadržite svoja dela najmanje 30 sekundi - i do 60 sekundi za stvarno čvrsto mišićno područje ili problem. To može izgledati dugo, zato nosite sat ili držite oko na sat kako biste bili sigurni da držite svoje dužine dovoljno dugo. Za većinu vaših mišićnih grupa, ako držite rasterećenje najmanje 30 sekundi, potrebno je da se svaka istezanje vrši samo jednom.
- Ne skupljati: Odskočiti dok se rastegnete može izazvati male suze (mikrostruke) u mišićima, koje ostavljaju ožiljno tkivo dok leži mišić. Ožiljno tkivo dodatno ojača mišić, čineći vas još manje fleksibilnim - i skloniji bolu.
- Usredsredite se na bol bez stezanja: Ako osećate bol dok rastete, otišli ste predaleko. Vratite se do tačke gde ne osećate nikakav bol, a zatim držite strijeljanje.
- Opustite se i slobodno dišite : Nemojte zadržavati dah dok se istegnete.
- Proširite obe strane: Pobrinite se da vaš zajednički domet kretanja bude što jednakiji na svakoj strani tela
- Stretch pre i posle aktivnosti: Svjetlo se proteže nakon zagrevanja, nakon čega sledi detaljniji režim istezanja nakon što vaš trening bude najbolja opklada
Sa novim znanjem o pravilnim tehnikama i prednostima istezanja, lako će se uključiti ova aktivnost u režim vježbe / rehabilitacije.
Evo nekoliko dobrih prelazaka:
- Stražnjaci sa niskom natragom: Tri brze i jednostavne vežbe za istezanje donjih mišića na leđima uključuju pritisak na gore, kolena na grudni koš, i rastezanje lumbalne rotacije.
- Jutarnji rastezaji: Istezanje ujutro je odličan način da se "probudite" mišići i pripremite ih za dan.
- Svojstva pomoću samog asortimana: Rasprostiranje se može uraditi pomoću samopomoći kako bi se postigao efikasniji rad. Ovde možete naučiti kako izvoditi dijelove koji se pomažu samim sobom.
Obavezno se prijavite sa svojim fizioterapeutom pre nego što počnete ovo ili bilo koji drugi program istezanja.
Ko treba izbegavati istezanje?
Iako su koristi od istezanja mnogih, nije za sve. Uslovi u kojima treba izbegavati istezanje uključuju:
- Akutni mišići
Ljudi koji su pretrpeli akutnu mišićnu napetost treba izbjeći daljim stresom mišića kroz aktivnosti istezanja. Povrijeđenom mišiću treba dati vrijeme za odmor. Istezanje mišićnih vlakana u akutnom periodu može dovesti do dalje povrede. - Slomljene kosti
Nakon razbijanja kosti, mesto preloma treba vremena za lečenje. Istezanje mišića koje okružuju ovo povrijeđeno područje mogu staviti stres na kost i sprečiti njegovanje zarastanja, kao i dalje pomiješati pauzu. Istezanje zgloba koji okružuje slomljenu kost nikad ne bi trebalo uraditi sve dok ga ne isprazni vaš lekar. - Joint Sprains
Kada spuštate zglob, preterujete ligamente koji pomažu stabilizaciji kostiju koji formiraju zglob. Zbog toga se treba izbegavati rano nakon udruženog zgloba. Kao i kod preloma, ovi objekti trebaju vremena za lečenje i rano istezanje povreda će odložiti ovaj proces.
Redovno istezanje može pomoći vašem telu i zglobovima da se kreću slobodnije, što vam omogućava da uživate u potpunoj funkcionalnoj mobilnosti. Prijavite se sa svojim fizioterapeutom kako biste saznali koje su odlike najbolje za vas.
Izvori:
Strana, P. Aktuelni koncepti u mišićima koji se protežu za vežbanje i rehabilitaciju. međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju. 2012: 7. februara (1); 109-119.
Američki časopis za sportsku medicinu, 1999, vol. 27, br. 2, str. 173-176
Američki porodični lekar
Vežba: Kako započeti