Izazovite svoje telo supersetovima
U ranim danima treninga za snagu, tipičan pristup je bio da izabere vežbu, pokupi skup težine i uradi i vežba za 10 ili više ponavljaca. Odmorite 30 ili više sekundi, ponovo pokupite ponderi i napravite drugi set.
Način na koji smo naučili da podižu težinu prvobitno je došao od onoga što su bodibilderi radili. Podizali su težine za pojedine mišićne grupe kako bi ih učinili što većim i snažnijim, a fitnes svijet je uzimao taj pristup i prilagodio se redovnoj vježbi koja je pokušavala da se uklapa i izgubi težinu.
Danas se proširio svet fitnessa. Naučili smo da ima više načina obuke - načina za podizanje težine koje će nam dati rezultate koje želimo bez istog dosadašnjeg treninga.
Jedna od najboljih opcija je korištenje supersetova . Ova vrsta obuke ne samo što štedi vreme, već je odličan način da dodate intenzitet vašim treningima i gurnete svoje telo kroz prošlost.
Osnove Supersetova
Supersetting je napredniji način za podizanje težine koje uključuju dve ili više vežbi, jedan za drugim, bez odmora između.
Vježbe mogu biti za istu mišićnu grupu, na primjer, glatkom presom, a zatim i bočnim podizanjem, što je najintenzivniji način korištenja supersetova. Pošto radite istu mišićnu grupu, ta mišićna vlakna dobijaju više vremena pod napetostima.
Povećavanje tog vremena pod napetošću znači da optimizujete rast mišića i maksimalno iskorišćavate svoje vežbe.
Supersetovi takođe mogu uključivati rad različitih mišićnih grupa ili čak koristiti različite aktivnosti - npr. Vežbanje snage praćeno kardio vežbanjem.
Ideja je da uradite jednu vežbu i umesto da se odmorite i napravite drugi set, uradite drugu vježbu i zamijenite te vježbe za željeni broj setova.
Koristi supersetova
Dobra ideja je da promenite trening snage svakih 4-6 nedelja kako biste izbjegli platoje, a supersetovi nude odličan način da potpuno promenite ono što radite. Supersets vam pomažu:
- Uštedite vrijeme . Odlazak iz jedne vježbe na drugu bez odmora učinit će vaše treninge kraćim i efikasnijim.
- Povećajte intenzitet . Ako izaberete supersetove koji rade na istom mišiću, ali sa različitim vežbama, intenzitet vašeg treninga ćete povećati i regrutovati mišićna vlakna samo malo drugačije, tako da osećate kao da ste dobili novi set vježbi.
- Preopterećenje mišića . Radom istog mišića sa jednim vežbom odmah nakon drugog, možete preoptereti mišićima bez upotrebe težih težina. Ovo je sjajno ako nemate spottera ili ne želite podizati vrlo teške težine.
- Stvorite stvari zanimljivim . Ako ste radili prave setove dugo vremena, nadređivanje može učiniti veću obuku zanimljivijim i izazovnijim.
- Lako postavite trening . Sve što radite je da izaberete dve vežbe, bilo za isti mišić ili koristeći neke od drugih ideja navedenih ispod, i učinite ih jedno za drugim. Odmor od 30-60 sekundi između superseta i ponovite.
- Uključite više varijeteta u vaše treninge . Ne morate da radite vežbe za istu mišićnu grupu. Možete se suprotstaviti mišićnim grupama ili čak dva potpuno različita delova tela.
Donja linija? Supersets su odličan izbor ako ste spremni za promjenu.
Vrste supersetova
Možda ste iznenađeni koliko imate opcija kada se radi o supersetiranju. Neki od osnovnih načina za uvećavanje su:
- Pre-izmirenje supersetova. Ovo uključuje dve vežbe za istu mišićnu grupu. Prva vežba je često izolacioni potez koji cilja jednu mišićnu grupu, a drugi je složeni pokret , koji cilja višestruke mišiće. Primer: Proširenje noge, koje ciljaju četvrtine, praćeno čučnjom . Četvrte su umorne, ali ostali mišići koji se koriste u čučnjama (glute, hamstrings i unutrašnje butine) su sveži.
- Post-Exhaustion Supersets. Ovo je suprotno od prethodne iscrpljenosti. Počinjete sa složenim pokretom i pratite to sa vježbom izolacije. Primjer: Pritisak klupe praćeni trepavicama.
- Compound Superset: Ovo je težak način obuke, jer sastavljate dve složene vežbe, koje zahtevaju više energije i snage. Zapamtite, kompleksne vežbe su one koje rade više mišićnih grupa u isto vreme. Primer: Squats praćen lungama .
- Izolacija Supersets: U ovoj vrsti treninga kombinujte dve vežbe izolacije, što znači da radite istovremeno sa jednom mišićnom grupom i jednom zglobom umesto sa više zglobova i mišića. Primjer: kravlje trepavice prate krosover kabla.
- Nasuprot mišićnim grupama : Kada radite dve vežbe koje ciljaju suprotstavljene mišićne grupe, jedan mišić se odmara dok suprotna mišica radi. Možete spojiti i grudi, biceps i triceps, hamstrings i quadriceps, itd. Primjer: Biceps curls prati triceps kickbacks .
- Uskočeni supersetovi: U neverovatnoj situaciji, vežbate za različite mišiće između seta. Na primer, uradite skup grudnog koša i, dok se odmarate, uradite skup teletaka ili dasaka pre nego što pređete na sledeći skup pritisaka u grudima. Time se štedi vreme, omogućavajući vam da radite manje mišićne grupe dok se veći odmorite. Izaberite prave vežbe, a čak možete zadržati srčani utisak povišen, što će vam pomoći da zapalite više kalorija. Na primer, probajte presa za grudi, skokove skokove, a zatim i drugi set presa.
- Tri-setovi: Ovo je isto kao superset, osim što radite tri vežbe, a ne dva. Probajte niz pritisaka koji prate pritisak u grudima i grudi i stvarno ćete ga osetiti.
- Kardio i snažna supersetka: Još jedna mogućnost supersetiranja uključuje uparivanje kardio vežbe sa vežbanjem snage. Postavljanje ovih na određeni način može povećati intenzitet vašeg treninga, preopterećenja mišića i prisiljavajući ih da se prilagode i postanu jači. Za najbolje rezultate pokušajte da radite iste mišiće za obe vežbe. Na primjer:
- Stairmaster ili stepenice cilja na različite mišiće, posebno kvadere, pa upoređuju ih sa potezima snage koji uključuju kvadrate kao što su čučnje, pluža ili step up.
- Vožnja bicikla koristi prilično malo kvadrata, tako da uparite to vežbanje sa ekstenzijama nogu ili nogama.
- Treadmill hodanje cilja na sve mišiće donjeg tijela, ali uključuje adductors (ili unutrašnje mišiće butine) više od drugih kardio vežbi. Uzmite u obzir uparivanje sa potezima koji usmeravaju unutrašnju butinu, kao što su pljeskavice .
- Elliptička cilja mišićima glutera prilično malo, pa ih uparite sa čučnjama ili drugim vežbama glutera.
Samo raznolikost načina na koji možete da koristite supersetove u vašoj rutini pokazuju koliko možete da promenite svoje vežbe kako biste ih učinili interesantnijim i izazivali svoje telo na nove i različite načine.