6 Saveti za učenje da se brže pokreće da biste dobili PR na sljedećim 5K
Ako pokrenete gomilu od 5K , možda ste došli do tačke gde jednostavno ne vidite poboljšanje. Prirodno je da trkači postignu plato za performanse, nakon što vide meseci ili čak i stalne napretke. Da biste trčali na sledeći nivo i nastavili da ostvarujete PR s, možda ćete morati da izvršite neke izmene u treningu. Evo nekoliko savjeta za trening za brže 5K trke.
1 - Pokrenite više
Ovaj savjet može izgledati kao zdrav razum, ali jedan od ključeva za brže trčanje je više pokretan. Neki trkači završavaju svoje 5K treninge na 15 milja nedeljno i nikad ne prelaze više od 3-4 milja. Ali ćete videti dosta poboljšanja i približiti se svom potencijalu ako dodatno razvijete svoju izdržljivost.
Pokušajte da pratite raspored treninga od 5K koji vas vraća u opseg od 7 do 8 milja za dugačke trke i 25 do 30 milja za ukupnu nedeljnu kilometražu. Ako ne pratite određeni raspored, uverite se da ne povećavate kilometražu za 10% svake nedelje. Pored vaših dugih radnji, možete se malo povećati i na ostalim lakim radovima.
2 - Pratite raspored treninga 5K
Možda ste se uklapali u 5K trke dok ste se trenirali za duge staze, kao što je maraton. Iako će vas polumaratonski i maratonski trening očigledno pripremiti da odete na udaljenost od 5K, verovatno niste radili za 5K brzine. Prateći raspored treninga koji je specifičan za 5K trku, verovatnije ćete videti bolje rezultate.
3 - Završi jak na treningu
Podizanje ritma u poslednjih nekoliko kilometara vaših dugih trčanja je dobra praksa za uslove dana trke i sve to poboljšava vašu izdržljivost. Pokušajte da podignete svoj dugotrajni tempo za oko 20-30 sekundi u poslednjih nekoliko milja.
Takođe pogledajte: Saveti za završetak jačih i bržih u trkama
4 - Probajte nekog brda
Čak i ako ne planirate da vodite brdovito 5K, možete imati koristi od treninga brda. Trčanje brda pomaže vam da poboljšate svoju ekonomičnost i efikasnost, što će preći u brži rad. Pokušajte da jednom nedeljno radite na ponovnoj sesiji u vašoj obuci. Počnite sa zagrevanjem od 10-15 minuta. Pronađite brdo sa umerenim nagibom dugim oko 100-200 metara. Pokrenite brdo uz naporan napor - želeli biste da pokušate da se podignete na brdo, ali pokušajte da zadržite trud u skladu i ne dozvolite da se vaš formular za trčanje raspada. Okrenite se i oporavite tako što ćete lako trčati ili hodati nizbrdo.
Pokušajte da počnete sa 5-6 ponavljanja i dodajte još jednu svake nedelje, sa maksimalno deset ponova. Takođe možete kombinovati nekoliko ponavljanja sa tempom .
Takođe pogledajte: Kako pravilno trčati brda
5 - Uradi brzinu rada
Da biste postigli najbolje rezultate sa brzim radom, pomaže vam da pokrenete određeni tempo kojim ćete trčati tokom trke. Pokušajte da napravite 5K-specifični trening brzine jednom nedeljno. Evo tri treninga kojima možete da se okrećete tokom treninga. Mogu se raditi na stazi ili traci za trčanje, tako da možete precizno pratiti daljinu:
800m (pola milje) Ponavlja
10 minuta zagrevanja
800m na brzini od 5K
1 minut lakog oporavka
Ponovite 800m @ 5K tempo / 1 minut oporavka 4 više puta
5 minuta hladno
Mile Repeats
10 minuta zagrevanja
1 milja na 5K trke
1 minut lakog oporavka
Ponovite 1 milja na brzini od 5K / 1 minut lakog oporavka još 2 puta
5 minuta hladno
Ako nemate pristup stazi ili treadmill-u, evo još jednog za pokušaj (potreban je pokretni sat ili drugi uređaj za merenje vremena):
10 minuta zagrevanja
6 minuta na 5K trke
1 minut lakog oporavka
Ponovite 6 minuta na 5K trkačkom tempu / 1 minut laganom oporavku još 2 puta
5 minuta hladno
6 - Pokreni sa grupom
Trčanje sa grupom ne samo da će vas motivisati za trening, već se većina ljudi tezi kad se treniraju sa drugima. Potražite pokretnu grupu ili prodavnicu koja vam nudi nedeljnu obuku brzine.
Želite više savjeta o tome kako povećati performanse trke? Pogledajte ove članke: