Želite li poboljšati svoje 5K vrijeme? Ili pokušavaš da PR na pola maratona ? Bez obzira na vašu trku za cilj, možete imati koristi od uključivanja ovih jednostavnih treninga brzine u trčanje. (Ako ste relativno novi u pokretu i nikada ranije niste uradili brzu obuku, pogledajte " 8 pravila brzine treninga " pre nego što počnete.)
1 - Koraci
Svi trkači, od početnika do elita, mogu imati koristi od koraka. Koraci mogu pomoći u poboljšanju brzine, fleksibilnosti, koordinacije i efikasnosti rada. Koraci su kratki, brz interval traje između 50 i 200 metara. Trebalo bi da se pokreću "brzim brzim" tempom, što znači da se u osnovi pokrećete što brže moguće, bez žrtvovanja odgovarajućeg trčanja .
Započnite sa sesijom koraka najmanje jednom nedeljno, poželjno nakon lakog ili srednjeg intenziteta. Na primer, možda ćete želeti da pokrenete 8 x 100m nakon 30-minutnog pokretanja. Neki takmičari takođe vole da napravi nekoliko koraka (kao što je 5 x 50m) kao deo njihovog zagrevanja pre trke ili brzog treninga. Samo se uverite da ne radite korake nakon treninga velike brzine, jer ćete najverovatnije biti umorni i može povećati rizik od povrede.
Koraci se zabavljaju na stazi jer možete koristiti oblik staze da biste odredili trajanje vaših tvrdih i intervala za oporavak. Počevši od staze odmah, trčite naporno oko 10-15 sekundi, a zatim se lako pomerite za ostatak odmah i krivu. Kada jednom pogodite sledeći odmah, trčite naporno još 10-15 sekundi. Uradite to za četiri kruga staze (oko milje).
2 - Fartleks
Fartleks , u kojima se pokreće između brzih segmenata i sporo jogova, predstavljaju zabavan način započinjanja treninga brzine jer nisu strukturirani, a vaši intervali za odmor i odmor mogu se zasnivati na tome kako se osećate. Da biste napravili fartlek trening, pokušajte uvesti kratke periode sa nešto većim tempom u vaše normalne radnje. Održavajte brži tempo u kratkim razmacima ili vremenskim intervalima, kao što su 200 metara ili 30 sekundi. Intervali mogu da variraju tokom vežbanja, a možete i da koristite orijentire kao što su drveće ili telefonski polovi za obeležavanje vaših segmenata.
Kada završite brzi segment, usporite brzinu ispod vašeg normalnog tempa, sve dok se potpuno ne oporavite i vaše disanje se vratilo u normalu. Zatim se vratite na trčanje u normalnom tempu i uključite nešto blago brze intervencije kasnije u toku.
Tokom grupnog fartleka trka, svaka osoba može uzeti u obzir odabir sledećeg orijentira ili vremenskog intervala. Oni mogu odlučiti da li žele ili ne žele da prethodno izaberu grupu.
3 - Repeats Hill
Ponavljanje ponavljanja će vam ojačati, kao i poboljšati efikasnost rada i povećati vaš laktatni prag . Sve to prevede u brže trčanje.
Da bi se ponovilo brdo, počnite sa zagrevanjem od 10-15 minuta za lakše trčanje. Pronađite brdo s pristojnim - ali ne previše strmim - padom dužine oko 100-200 metara. Pokrenite brdo uz naporan napor - želeli biste da pokušate da se podignete na brdo, ali pokušajte da zadržite trud u skladu i ne dozvolite da se vaš obrazac potpuno raspadne. Okrenite se i oporavite tako što ćete lako trčati ili hodati nizbrdo. Vaš broj ponovnog brda zavisi od vašeg iskustva i nivoa fitnessa. Početni trkači trebaju početi sa 2-3 ponavljanja, dodavši još jedan ponavljanje svake nedelje u naredne tri do četiri nedelje. Iskusniji trkači mogu početi sa šest ponavljanja i dodati još jednu svake nedelje, sa maksimalno deset ponovljenim rezultatima.
Više: Savjeti za trčanje brda
Efektivni treningi od 30 minuta
4 - Jaka završna obrada
Podizanje ritma u poslednjih nekoliko kilometara vaših dugih trčanja je dobra praksa za uslove dana trke i takođe poboljšava vašu izdržljivost i mentalnu žilavost. Kada napravite svoj nedeljni dugačak period, pokušajte da pokrenete korak za oko 20-30 sekundi za poslednju trećinu dugog roka.
Više: Kako završiti jake u trkama