Ovaj 10-minutni trening kardio kućišta uključuje razne vježbe dizajnirane da ciljaju sve mišićne grupe u kratkom, efikasnom treningu. Napravićete 10 izazovnih vežbi, mnogi od njih su složeni pokreti koji uključuju više od jedne mišićne grupe. Pređite brzo od vežbanja do vežbanja, ali držite dobar oblik i odmorite se kad vam je potrebno.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što počnete sa ovim treningom ako imate povrede, bolesti ili druge uslove.
Potrebna oprema
Različiti ponderisani tikovi, korak ili platforma, i kettlebell (opcionalno)
Kako:
- Zagrijati sa nekoliko minuta svetlosno umjerenog kardio
- Izvršite vježbe za predloženo vrijeme, jedno za drugim, sa malo ili bez odmora između
- Obavite krug jednom za 10-minutni trening ili do šest puta za duži, intenzivniji trening
- Izmijenite ili preskočite vježbe koje izazivaju bol ili neugodnost. Dodajte dodatne periode odmora ako vam je potrebno
1 - 1-minuta Squat Press
Kako : Početi sa noge od širine noge, držeći tegove iznad vaših ramena. Spustite se u čvor, pošalite kukove nazad dok držite torzo u uspravnom položaju i uzbunite. Pritisnite u petama da ustanete. Dok stojite, pritisnite tegove iznad glave, fokusirajući se na ramena. Spustite tegove i ponovite čuče sa nadpritiskom.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
2 - Široka razmjena težine razmaka
Kako: Pokupiti jednu od vaših težih težina (ili koristiti kettlebell, kao što je prikazano) i stoji u širokom položaju, prstima drži težinu u levoj ruci. Spustite se, držite kolena u skladu sa prstima i stavite težinu na pod. Pomerite ruke i ustajte, držite težinu u drugoj ruci. Ponovite 1 minut.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
3 - Pushups
Kako: Početi rukama na kolenima, stavljajući ruke na pod o ramenima širine, dlanove ravne. Proširite noge ravno, počivajte na prstima. Uverite se da su vaše ruke direktno ispod ramena (ne napred). Savijte laktove, omogućavajući im da se prirodno izbacuju na bočne strane i spustite svoje telo sve dok nosa ne dodirne pod. Držite telo kruto i izbegavajte da se isprepadate u sredini ili penjate bokove gore. Pritisni u pod da se vratite na početnu poziciju, nastavljajući da zadrži trup i noge. Ponovite i krenite na koljena ako vam je potrebna modifikacija.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
4 - Plank sa kolenskim krivinama
Kako : Početi u pločastom položaju, na rukama i prstima. Podignite lijevu nogu s poda i savijte koleno, povucite ga prema grudima. Pređite levo noge preko desne noge, držite kratko, a zatim povucite levo koleno nazad u grudi. Vratite lijevu nogu u vašu punu ploču i ponovite na drugoj strani. Ponovite 60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
Ponovite krug 1 ili više puta, zavisno od vremena, nivoa fitnessa i ciljeva
5 - 1-minutna Splitska Squat
Kako : Stati oko 3 ili tako stopala ispred koraka ili platforme i postaviti lijevu nogu na platformu, bilo da se penje na prst ili vrh stopala. Možda ćete morati malo podići desnu nožnu stranu da biste se uverili da prednje koleno ostanu iza prste kada se sklonite. Držite težinu u prednjoj nozi, savijte kolena i spustite u potez, sve dok prednje koleno nije pod uglom od 90 stepeni. Pređite kroz prednju pete da biste ustali i ponovite 10-16 ponavljanja pre nego što pređete strane.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
6 - Mrtvi
Kako: Stati sa noge od širine hoda, kolena blago savijen i držati srednje ili teške težine ispred butina. Sa stražnjem ravnom, ramena unazad i abs, ukucajte bokove i smanjite težinu koliko vam dozvoljava fleksibilnost. Podignite, stisnite glute. Ponovite 60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
7 - One-Legged Row
Kako : Držati težinu u levoj ruci i savijati se na bokovima dok gornji deo tela nije paralelan sa podom. Podignite desnu nogu pravo gore dok se ne postigne nivo sa kukovima. Držite se po zidu ako je potrebno. Povucite levi lakat u pokretu vuče i spustite, ponavljajte sa svake strane 30 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 30 sekundi sa svake strane
8 - Korak iznad glave kolena
Kako : Držati težine na ramenima i korakati na visok stepen ili platformu sa desnom nogom. Podignite levo koleno dok pritisnete tegove iznad glave. Stupite dole sa levom stopom, a zatim vratite desnu nogu unazad u obrnutu sklonost, smanjivanjem težine. Dok pravite korak sa desnom stopalom, uvlačite tegove nazad na ramena i ponovite 30 sekundi desno i 30 sekundi s lijeve strane.
Reps / Sets / Trajanje : 30 sekundi sa svake strane
9 - Hammer Curls sa Power Squat
Kako : Držati teške težine u obe ruke. Bacite tegove malo unazad dok čučete, napajanje tegova napred u čekiću čeki dok čučate što je moguće niže. Ustanite dok spuštate težine i ponovite 60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
10 - Core Kickbacks
Kako : U jednoj šipki, široke noge, držite težinu u jednoj ruci. Dodajte lakat uz torzo i izvucite ruku u povratni udarac. Ponovite gubljenje dok držite šipku na istoj strani u trajanju od 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani 30 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 30 sekundi sa svake strane
Sledeća vežba: Plank sa kolenima