Cold Weather Sports Nutrition - Koje su najbolje hrane za zimske sportiste?
Vežbanje u hladnom vremenu donosi jedinstvene izazove za sportiste koji učestvuju u zimskim sportovima. Svako ko vežba u hladnom vremenu mora da preduzme nekoliko mera predostrožnosti kako bi ostao udoban, siguran i još uvek na optimalnom nivou kada se temperatura pada.
Glavna zabrinutost sportista i vježbača u hladnom vremenu su:
- Izbegavanje smrzavanja i hipotermije
- Oblačenje za vežbu hladnog vremena
Ali ono što jeste i pijete prije i tokom vježbanja u hladnom vremenu takođe vam može pomoći da obavite svoje najbolje i ostanete udobni i sigurni. Pravilna ishrana pomaže u regulaciji vaše temperature sredine, održava vaše telo toplo i obezbeđuje dovoljno goriva za vaše radne mišiće. U toplom vremenu, lako se znojiti kako bi regulisali temperaturu i uklonili višak toplote, ali u hladnom vremenu morate generirati više toplote da biste ostali topli.
U hladnom vremenu vaša telesna temperatura normalno opada. Vaš metabolizam se povećava za zagrevanje i vlaženje vazduha koji udišete, a teže da spalite malo više kalorija kako biste ostali topli. Dišanje na hladnom, suvom vazduhu primorava vaše telo da se zagreje i vlaži taj vazduh i sa svakim izdisanjem gubi znatne količine vode. Zimski sportisti moraju svesno piti više tečnosti da bi zamenili vodu koja se gubi putem disanja.
Dodajte ovo na smanjenu želju za pićem (mehanizam žeđi se smanjuje u hladnom vremenu) i možete videti zašto jedna od najvećih nutritivnih potreba tokom zimske vježbe zamjenjuje izgubljene tečnosti i dobija odgovarajuću hidrataciju . Dehidracija je jedan od glavnih razloga za smanjenje performansi u prehladu.
Kada je u pitanju jela tokom vježbe u hladnom vremenu, topla hrana je idealna, ali nije vrlo praktična. Problem sa hladnom hranom i tečnostima je u tome što mogu da ohlade telo. Ljeti, ovaj efekat hlađenja je od pomoći tokom vežbanja, ali je zimi topla hrana bolji izbor.
Idealna hrana su kompleksni ugljikohidrati konzumirani 2 sata pre vežbanja. Supe, čili, hleb, bagele, testenine sa paradajz sosom, pečeni krompir, žitarice, puter od kikirikija, pusto meso i siromašni sir su dobri izbori.
Takođe je važno jesti kontinualno da zamijenite skladišta ugljenih hidrata koji se koriste za vežbanje i zagrevanje. Ako ne zamenite ovu energiju, verovatno ćete se osećati umornije i hladno. Djeca više češće gladni i umor. Ovo je posebno važno za djecu. Planirajte unapred i dovedite energetske šipke, čokoladne šipke, mešavinu traka, banane, sendviče ili nešto što vam se sviđa i jedete.
Čitaj više:
- Osnove sportske ishrane: od treninga do takmičenja
- Ugljikohidrati - Glavni sportski izvor goriva
- Kako Fat obezbeđuje energiju za vežbanje
- Prepoznati, spriječiti i liječiti visoku bolest nadmorske visine (AMS)
Preporuke za ishranu hladnog vremena
- Pijte puno vode
- Jedite razne hrane sa visokim ugljenim hidratima
- Planirajte da jedete malo snack svakih 30-45 minuta (100-200 kalorija)
- Jedite toplu ili toplu hranu kada je to moguće
- Smanjite konzumaciju kofeina
- Nemojte piti alkohol. Alkohol dilira krvne sudove i povećava gubitak toplote.
I konačno, važno je da zimski sportisti sa njima imaju izvor hrane. Ovo je iznad onoga što planirate da jedete. Sakrijte dodatni energetski bar negde za svaki slučaj.