Vitamini su od suštinskog značaja za vaše zdravlje, ali vam ih samo trebaju u malim količinama i trebali biste biti u mogućnosti da dobijete mnogo od hrane koju jedete. Ali možete li dobiti previše nekog vitamina?
Da, apsolutno. Iako je gotovo nemoguće dobiti previše vitamina od hrane, možete previše doze na nekim vitaminima ako uzimate velike doze suplemenata u dužem vremenskom periodu.
Kako se to može desiti? Mislio sam da su dodatke bezbedne
Većina vitaminskih suplemenata koje vidite na polici za prodavnice se prodaju u dozama koje neće izazvati probleme dokle god pratite uputstva za etiketu. Ali ponekad ljudi uzimaju mnogo veće količine, nazvane "mega-doze" vitamina, nadajući se da će suplementi pomoći u sprečavanju ili liječenju određenih zdravstvenih problema.
Postoje dva problema sa uzimanjem mega-doza vitamina. Prvo, retko postoji neki naučni razlog za uzimanje velikih količina bilo kog vitamina (a potom samo pod vođstvom vašeg lekara), tako da verovatno samo trošite novac. I drugo, u stvari možete razviti zdravstvene probleme ako mega-dozu uzimate neke vitamine. Obično su problemi reverzibilni ako prestanete sa uzimanjem mega-doza, ali ne uvek, pa ako shvatite da uzimate vitamin u velikoj dozi, odmah se obratite lekaru.
Koji vitamini su loši za mene kada se uzimaju u velikim dozama?
Odjel za hranu i ishranu Odeljenja za zdravstvo i medicinu Nacionalnih akademija nauka, inženjerstva i medicine uspostavio je tolerantne gornje nivoe unosa (UL) za sve vitamine i minerale.
UL je najviši nivo dnevnog unosa hranjivih materija koji neće predstavljati nikakav rizik za zdravu osobu.
Evo pogleda UL za sve vitamine i šta se može dogoditi ako uzmete previše:
Vitamin A
Vitamin A je neophodan za normalni vid, razvoj ćelija i funkciju imunog sistema. Odraslima je potrebno oko 700 do 900 mikrograma (mcg) dnevno, a nalazi se u jetri, ribi, mesu, mlečnim proizvodima i šarenim plodovima i veggijama.
UL za vitamin A prema starosti:
0-3 godina: 600 mcg
4-8 godina: 900 mcg
9-13 godina: 1.700 mcg
14-18 godina: 2.800 mcg
Odrasli: 3.000 mcg
Pošto je vitamin A vitamin koji rastvara u masti, lako je da vaše telo spremi tako da se može akumulirati tokom vremena. Dugotrajni unos viška količina vitamina A može izazvati intrakranijalni pritisak, vrtoglavicu, mučninu, oštećenje jetre, glavobolje, osip, bol u zglobovima i kostima, komu i čak smrt.
Vitamin C
Vitamin C je potreban za jako vezivno tkivo i funkciju imunološkog sistema. To je takođe antioksidant koji može pomoći u sprečavanju oštećenja od slobodnih radikala. Prosečna odrasla osoba treba oko 75 do 90 miligrama (mg) dnevno. Vitamin C se nalazi u mnogim voćem i povrćem, ali ljudi često uzimaju suplemente vitamina C nadajući se da će pomoći u sprečavanju prehlade i gripa.
Th UL za vitamin C prema starosti:
0-12 meseci: nepoznato
1-3 godine: 400 mg
4-8 godina: 650 mg
9-13 godina: 1.200 mg
14-18 godina: 1.800 mg
Odrasli: 2.000 mg
Uzimanje velikih količina vitamina C nije opasno po život, ali može prouzrokovati dijareju, mučninu i grčeve u stomaku i povezano je sa bubrežnim kamenjem.
Vitamin D
Vitamin D pomaže vašem telu da apsorbuje i koristi kalcijum, pa ako nemate dovoljno vitamina D, rizik od oslabljenih kostiju i osteoporoze, između ostalog.
Većini odraslih ljudi svakodnevno trebaju 600 međunarodnih jedinica (IU). Ne dobijate mnogo vitamina D od hrane, ali vaše telo to čini nakon što koža bude izložena sunčevoj svetlosti. Vitamin D je popularan dodatak, ali možete dobiti previše ako dodate mega-dozu svaki dan.
UL za vitamin D prema starosti:
0-6 meseci: 1.000 IU
7-12 meseci: 1.500 IU
1-3 godine: 2.500 IU
4-8 godina: 3.000 IU
9+ godina: 4.000 IU
Uzimanje previše vitamina D u obliku suplemenata može podići nivo krvi u krvi, što može biti loše za vaše srce i bubrege. Nećete dobiti previše vitamina D od prekomjerne izloženosti suncu, i izuzetno je teško dobiti previše vitamina D od vaše dijete.
Odrasla osoba treba oko 15 mg dnevno.
Vitamin E
Telu treba vitamin E za normalnu funkciju imunog sistema, a takođe deluje i kao antioksidant i pomaže u sprečavanju nastanka krvnih grudova u krvnim sudovima. Nalazi se u raznim vrstama hrane, ali uglavnom u orasima, semenama i zelenoj povrću. Prosečna odrasla osoba treba oko 15 mg dnevno.
UL za vitamin E prema starosti:
0-6 meseci: nepoznato
7-12 meseci: nepoznato
1-3 godine: 200 mg
4-8 godina: 300 mg
9-13 godina: 600 mg
14-18 godina: 800 mg
Odrasli: 1.000 mg
Uzimanje previše vitamina E može povećati vaš rizik od krvarenja, što je posebno važno ako ste u većem riziku od moždanog udara ili uzimajte lekove za redčenje krvi.
Niacin
Niacin pomaže u konverziji hrane koju unosite u energiju koju vaše telo treba učiniti sve što radite. Deficijencija je retka jer se nalazi u velikoj raznovrsnoj hrani, ali se takođe prodaje kao dodatak koji se često koristi za upravljanje nivoima holesterola.
UL za Niacin prema starosti:
0-6 meseci: nepoznato
7-12 meseci: nepoznato
1-3 godine: 10 mg
4-8 godina: 15 mg
9-13 godina: 20 mg
14-18 godina: 30 mg
Odrasli: 35 mg
Uzimanje velikih količina niacina može dovesti do oštećenja jetre i utjecati na nivo šećera u krvi kod ljudi koji imaju dijabetes. U kratkom roku, uzimanje velike doze niacina uzrokuje ispiranje niacina , što je, iako nije štetno, neprijatno i može biti zastrašujuće.
Vitamin B-6
Tijelu je potreban vitamin B-6 koji pomaže u pretvaranju proteina i šećera u energiju i bitan je za proizvodnju funkcije hemoglobina i nervnog sistema. Prosečna odrasla osoba treba oko 1,3 mg dnevno. Prilično je teško imati nedostatak B-6, tako da dodatak nije potreban, ali se koristi za smanjenje nivoa homocisteina i za pomoć u liječenju depresije i sindroma karpalnog tunela.
UL za vitamin B-6 prema starosti:
0-6 meseci: nepoznato
7-12 meseci: nepoznato
1-3 godine: 30 mg
4-8 godina: 40 mg
9-13 godina: 60 mg
14-18 godina: 80 mg
Odrasli: 100 mg
Dugotrajna upotreba suplementa vitamina B-6 može prouzrokovati oštećenje nerva, oštećenja kože, mučnina i osetljivost na svetlost.
Folna kiselina
Folna kiselina je sintetički oblik folata , vitamina B-kompleksa koji je neophodan za stvaranje DNK, deljenje ćelija i rast. Folat se nalazi u voća i zelenog povrća, dok se folna kiselina često koristi za utvrđivanje žitarica i hljeba. Prosječnoj odrasloj osobi treba oko 400 mcg dnevno, ali se takođe prodaje kao dijetetski dodatak.
Ulje za folnu kiselinu prema starosti:
0-6 meseci: nepoznato
7-12 meseci: nepoznato
1-3 godine: 300 mcg
4-8 godina: 400 mcg
9-13 godina: 600 mcg
14-18 godina: 800 mcg
Odrasli: 1.000 mcg
Uzimanje velikih količina folne kiseline može smanjiti nedostatak vitamina B-12 koji može dovesti do oštećenja nerva. Takođe je moguće da velike količine folne kiseline mogu povećati rizik od kolorektalnog karcinoma.
Holin
Holin je vitamin B kompleksa koji je vašem telu potreban za nekoliko bioloških procesa i potreban je za proizvodnju moždane hemikalije nazvane acetilholin. Prosečna odrasla osoba treba oko 500 mg dnevno.
UL za holin po godinama
0-6 meseci: nepoznato
7-12 meseci: nepoznato
1-8 godina: 1.000 mg
9-13 godina: 2.000 mg
14-18 godina: 3.000 mg
Odrasli: 3.500 mg
Uzimanje previše holina svakodnevno može dovesti do neprijatnog mirisa tela, prekomernog znojenja, niskog krvnog pritiska i problema sa jetrom.
Šta je sa ostalim vitaminima?
Odbor za hranu i ishranu nije odredio UL za vitamin K, tiamin, riboflavin, vitamin B-12, pantotenske kiseline ili beta-karotene (prekursor vitamina A). To ne znači da je OK da uzmemo ogromne mega-dozove, samo da nivoi tolerancije još nisu utvrđeni.
Sigurnost dodataka za vitamin
Evo nekoliko važnih saveta koje treba imati u vidu ako želite da uzimate neke vitamine kao suplemente:
- Razgovarajte sa svojim doktorom ako razmišljate o uzimanju vitamina ili dijetetskog suplementa za određeno zdravstveno stanje.
- Ako uzimate dodatke, pratite uputstva za etiketu, osim ako vam je ljekar drugačije rekao.
- Držite sve vitaminske bočice izvan domašaja dece.
- Imajte na umu da uzimanje suplemenata neće popraviti nezdravu dijetu, te zadržati fokus na konzumiranju uravnotežene dijete, uključujući puno voća, povrća i celih zrna.
> Izvori:
> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. "List biljaka za dijetetski popis." Ažurirano 20. aprila 2016.
> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. "List za podatke o vitaminu za zdravstvene radnike". Ažurirano 31. avgusta 2016.
> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. "Podaci o vitaminu C za zdravstvene radnike." Ažurirano 11. februara 2016.
> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. "List za podatke o vitaminu za zdravstvene radnike." Ažurirano 11. februara 2016.
> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. "List izvještaja o vitaminu za zdravstvene radnike". Ažurirano 31. avgusta 2016.