Da li ste ikada osetili da nema dovoljno vremena u toku dana da završite sve što morate učiniti? Da li ste se ikada razmnožili i sada ste istaknuti između posla, porodice i ličnih obaveza? Nisi sam. Više od polovine radnih odraslih i skoro polovine svih Amerikanaca se bavi trenutnim stresom. Kao što stresa sporo ali sigurno uzima svoj tebi, vrlo je lako razviti nezdravu naviku voli biti neaktivan, emocionalno jesti, jede nezdravu i nehranjenu hranu, pušenje, negativno razmišljanje i lišavanje vlastitog odmora.
Ove loše navike predstavljaju krivicu iza mnogih običnih poremećaja u zdravlju ljudi koji se razvijaju od stresa, uključujući hipertenziju (visok krvni pritisak), anksioznost, depresiju i gojaznost.
Mnogi od nas bi željeli misliti da imamo super-ljudske sposobnosti koje nas čine imunitetom na zdravstvene probleme koje stres može prouzrokovati. Nažalost, to nije slučaj. Mnogi od nas su krivi za zanemarivanje našeg zdravlja sve dok nešto ne prođe, kao što je povećanje krvnog pritiska.
Vazno je krvni pritisak
Krvni pritisak je ključni indikator vašeg zdravlja jer meri koliko teško srce treba da radi na pumpi krvi kroz celo telo. Normalno očitavanje krvnog pritiska je 120/80 mmHG ili niže. Prehypertension je uvod u visoki krvni pritisak, koji pada u opsegu od 120-139 / 80-89 mmHG. Hipertenzija ili visok krvni pritisak definisan je kao očitavanje od 140/90 mmHG ili nešto više. Preko 75 miliona Amerikanaca ima visok krvni pritisak.
Prehypertension i posebno hipertenzija su veoma opasni za vaše zdravlje jer označavaju da vaše srce mora da radi u overdrive kako bi pumpalo krv kroz vaše telo. Ovaj dodatni napor pumpe utiče na krv na zidove vaših arterija, što lako dovodi do oštećenja organa, oslabljenih srčanih mišića i ožilnih i suženih arterija koji dovode do moždanog udara, srčanog udara, otkazivanja bubrega i kardiovaskularnih bolesti.
Dobra vijest je da možete smanjiti krvni pritisak i vratiti svoje zdravlje tako što ćete izvući određene promjene u životu.
Možete kontrolisati svoj krvni pritisak i smanjiti vaše šanse za srčani udar ili moždani udar. Tvoje srce je mišić, pa ako ga ojačate, može da pumpa više krvi po udarcu, tako da će se srčani udar i krvni pritisak smanjiti. Najbolji način za jačanje srčanog mišića je dosledno vršenje aerobne vežbe kako bi se izgradila kardiovaskularna izdržljivost.
Kardio je ključ
Kada izvodite kardiovaskularne vežbe, vaše telo mora da isporuči velike količine kiseonika u radne mišiće, kao što su vaše noge ako džogirate. Sa redovnim kardio, vaše srce postaje bolje kada pumpate veće količine krvi kroz svoje telo svakim tijekom, tako da se više kiseonika isporučuje vašim mišićima. Vaš srčani utjecaj i krvni pritisak će se smanjiti i nećete se umoriti od jednostavnih aktivnosti brzo kao što ste navikli.
Najbolji izbor kardiovaskularnih vježbi su aktivnosti koje koriste velike mišićne grupe za napajanje vaših pokreta. Ovo čini da vaše telo pumpa još više kiseonika za ove veće presečne mišiće dok oni umorno tokom vežbanja. Veliki primeri su trčanje, trčanje, brzo hodanje, trening težine, biciklizam, veslanje, plivanje, stepenice-penjanje , planinarenje, fitness, sport, ples i aerobna vježba.
Tipična osoba od 200 kilograma može očekivati da sagori oko 550 kalorija za sat vremena džogiranja, 200 kalorija za sat vremena hoda, 450 kalorija za sat vremena treninga, 650 kalorija za sat vremena bicikla, 800 kalorija za sat vremena plivanje i 500 kalorija za sat vremena aerobne vježbe.
Preporuke Američkog udruženja za srce
Američko udruženje za srce savjetuje da ukoliko trebate smanjiti krvni pritisak, cilj je 40 minuta umerenog do snažnog intenziteta fizičke aktivnosti 3 do 4 puta nedeljno. Uvek možete povećati količinu i učestalost vežbanja dok se nivo izdržljivosti povećava.
Obavezno obaviti najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti svake sedmice izvođene najmanje na nivou umerenog intenziteta. Odličan primer je brzo hodanje . Širite fizičke aktivnosti tokom cele sedmice koliko god je to moguće, tako da postane navika i deo vaše dnevne rutine. Učinite fleksibilnost i vježbe istezanja tokom čitave sedmice i obavljajte aktivnost jačanja mišića najmanje 2 dana nedeljno. Budite sigurni da nastavite da dišete kroz svoje vežbe kako biste bili iznenađeni koliko ljudi ima da udiše.
Raditi na nivou desne intenziteta
Uverite se da se sami pojačate kada započnete program vežbanja. Cilj je da rad sa umerenim i snažnim intenzitetom smanjuje vaš krvni pritisak. Da biste dobili ideju o tome kako umereni nivo intenziteta oseća, trebalo bi da imate mogućnost razmene kratkih rečenica od nekoliko reči dok radite svoju aktivnost umeren intenzitet. Ako možete voditi potpun konverzaciju dok obavljate aktivnost, radite na malom intenzitetu. Ukoliko se brzo izognete dahu ili napete da govorite samo nekoliko reči, radite na visokom intenzitetu. Većina ljudi ne mora da se proverava kod svog doktora pre nego što se vežba na umerenom nivou, ali dobra je ideja da razgovarate sa svojim lekarom ako ste preko 50 godina i da niste navikli na umerenu fizičku aktivnost intenziteta ili ako ste imali su srčane probleme, srčani udar, ozbiljne zdravstvene probleme ili porodičnu istoriju bolesti srca u ranom dobu.
Vaš cilj je svakodnevno da se uključite u aktivnosti umerenog intenziteta na duži vremenski period, ili da se svakodnevno bavite aktivnijim aktivnostima. Izazovite se malo više svakog dana kako biste nastavili da povećavate svoju kardiovaskularnu izdržljivost, bilo da je to dodatna minuta na treadmill-u ili drugom krugu u bazenu. Redovna vežba će učiniti da se osećate bolje i fizički i emocionalno, što za vas motiviše vas da nastavite.
Zatvaranje misli
Svako bi trebalo da uključi kardiovaskularne vježbe u njihove dnevne rutine kako bi održao zdravo srce . Ako imate prehipertenziju, od ključnog je značaja da započnete vežbanje rutine da smanjite krvni pritisak, tako da ne nastavlja da se kreće do viših nivoa hipertenzije. Ako imate hipertenziju, uverite se da se držite svakodnevne vežbe za vežbanje, a najmanje u roku od 40 minuta od umerene do snažne fizičke aktivnosti 3 do 4 puta nedeljno. Kako se vaše telesno kondicioniranje povećava, možete povećati frekvenciju, trajanje ili intenzitet vaših vežbi tokom čitave sedmice. Vaš krvni pritisak polako se smanjuje ako budete u skladu sa vašom rutinskom vežbom. Ako stalno nadograđujete svoj napredak svakog dana, iznenadićete se koliko lako možete poboljšati izdržljivost i zdravlje srca. Konzistentan napredak osigurava uspeh. Tretirajte život kao da je maraton, a ne sprint.
Izvori
Ostvarivanje vašeg načina za smanjenje krvnog pritiska. Američki koledž sportske medicine. Web. 4. februar 2016.
Niži stres, spustite svoj krvni pritisak . Harvard Health Publications, 21. mart 2015. Web. 4. februar 2016.
Fizička aktivnost i krvni pritisak . American Heart Association, 17. avgust 2015. Web. 4. februar 2016.
Iznad nacije . Stambor Z. Američko psihološko udruženje, apr 2006. Web. 4. februara 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Ojačajte svoje srce uz regularnu kardio vježbu . Yoon S. University of Maryland Medicinski centar Baltimore Washington. Web. 4. februar 2016.
8 najuspešnijih vežbi za puni gubitak telesne težine . Skinny With Fiber, 11. jul 2013. Web. 4. februar 2016.
Vodič za smanjenje krvnog pritiska . Nacionalni institut za srce, pluća i krv: Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga SAD, maj 2003. Web. 4. februar 2016.