Da li je metaboličko kondicioniranje najuspešnije vežbanje?

MetCon dobija rezultate ... ali možete li platiti cenu?

Volimo fraze u frizerskoj industriji, posebno one koje uključuju reči kao što su

"opekotina" i "lomljenje" i "ton".

Nepostojana osoba može misliti da smo svi gomili mazohista, ali je smanjivanje, spaljivanje, skulptura i toniranje upravo ono što želimo od naših treninga. Dakle, kakav je magični trening koji će nam konačno dati savršeno telo ?

To nije dugačka, spora kardio koju smo proveli poslednjih 20 godina, niti je to dosadan stari trening treninga snage.

Dakle, ako nije to, šta je onda?

I odgovor je ...

To je zapravo kombinacija oba. Ova specijalna kombinacija kardio i jačine zove se Metabolic Conditioning i, ako ste ikada čuli ili probali P90X , CrossFit, Insanity ili trening kola visoke intenziteta, onda znate o čemu pričam.

Postoje ljudi koji misle da metabolička kondicija, ili MetCon, kao što to kul ljudi to zovu, je najefikasniji način sagorevanja masti i izgradnja izdržljivosti, ali da li je zaista to slučaj? A ako jeste, da li je sve to vežbanje velikog intenziteta zaista dobro za nas? Saznajte šta je tako sjajno, ili možda ne toliko dobro, o MetCon-u.

Zašto MetCon dobija rezultate

MetCon, kao i veliki broj žargona za fitnes, kao što je zona gorišta masti ili toniranje gore , je malo pogrešno. Vi stvarno ne morate da vežbate da 'uspostavite' svoj metabolizam . Vaše telo se stalno metaboliše i, ako se ikada zaustavi, to znači da ste i zaustavili.

Međutim, prema Greg Glassman-u, osnivaču CrossFit-a i jednom od vodećih stručnjaka za obuku velikog intenziteta, metabolička obuka se odnosi na povećanje "skladištenja i isporuke energije za bilo koju aktivnost". (Glassman, "Metabolička klima")

Njegov dobro napisani članak ide u detalje o tome, uz diskusije o energetskim putevima tela i kako MetCon, za razliku od tradicionalne kardio ili treninga snage, cilja svaku od njih na efikasniji način.

Sve to je važno i njegov članak je vredan čitanja, ali ono što MetCon stvarno ima za prosečnu osobu je jedna stvar: Dobijanje rezultata .

Gledajte bilo koji P90X ili Insanity infomercial i videćete te teške, sjajne mišiće vitke telo bez masti koje mnogi od nas sanjaju. Dakle, koja je tajna iza ovih rezultata i možemo li ih svi imati? To zavisi od onoga što želite i koliko ste spremni da radite.

Dobro

Prava tajna MetCon-u nije ono što radite, već o tome kako to radite i ako to učinite ispravno, možete:

• Spaliti više kalorija za mršavljenje
• Povećajte kalorije koje spaljujete posle vježbanja , takođe nazvana i nakon ožiljka
• Naučite svoje telo kako efikasnije koriste različite energetske sisteme , uključujući i fosfageni sistem (potrebna je neposredna energija ), glikoliza (potrebna srednja energija) i aerobni sistem (potrebna je proširena energija). Iako ovo nije uvek prioritet prosečnog vežbača, ovo može biti ogroman podsticaj za sportiste.
• Izgraditi snagu, izdržljivost i spremnost za skoro svaku aktivnost - Konkurencija u trkama, odlazak u vojne ili policijske snage, sportske, maratonske radionice itd.

Dakle, ako sve to dobijete od MetCona, zašto mi to ne radimo?

Za jedan, to je složen način vežbe i često nam je potrebna stručna obuka, vođstvo i motivacija da to uradimo bezbedno i efikasno. Za drugu? Često je previše intenzivna za vežbanje početka ili čak i za prosečne vežbe. Samo pitajte mog muža koliko dana je bolao kada je radio P90X. Njegov odgovor? Svi oni.

Tako efikasno koliko je to moguće, postoje neke stvari koje biste trebali znati pre nego što pokušate.

Uprkos odličnim rezultatima koji možete dobiti od ovog visokog nivoa vežbanja, postoje stvari koje treba razmotriti pre nego što ulažete svoje vreme i energiju u ovu vrstu obuke.

Pros

• Gubitak masti / dobit mišića - Najatraktivnija stvar oko MetCon-a je činjenica da visoki nivoi intenziteta pomažu vam da sagorete više kalorija tokom i nakon treninga. Vežbe, koje obično uključuju celo telo, složene kretnje , pomažu vam da izgubite masnoću i dobijete mišiće brže i efikasnije nego kardio ili trening snage

• Više snage, snage i izdržljivosti - pošto ciljate sve svoje energetske puteve u jednom treningu, kondicionirate telo na svim nivoima
• Visok nivo fitnesa - Ako možete raditi na tom visokom nivou intenziteta, verovatno možete da udarite u skoro svaku drugu aktivnost u vašem svakodnevnom životu
• Raznovrsnost - Ljudi uživaju u treningu MetCon-a jer imaju toliko različitosti. Ne trazite na trzistu 45 minuta do nigde. Vi radite razne vežbe koje će zadržati vaš um i telo
• Kratko i slatko - Naravno, morate puno raditi, ali isplatu morate samo 10 ili 30 minuta

Cons

• Visoka stopa odustajanja - Neki stručnjaci sugerišu da će više od 50% vežbača napustiti treninge koji su previše intenzivni. Sa izuzetkom jedne osobe, svima kojima znam ko je probao P90X ili CrossFit dobio je neverovatne rezultate ... i napustio se nakon određenog vremenskog perioda zbog izgorelosti, povreda, iscrpljenosti i dosade.

• Visoka stopa povreda - Ovi treningi uzrokuju zamor i umor dovodi do loše tehnike, a loša tehnika često dovodi do povrede. Činjenica da mnogi početnici započinju intenzitetom koji je možda previše visok za njih takođe je veliki doprinos povredama
• Olakšavajuća bolest mišića - Iako ove programe treninga treba uključiti dovoljno dana odmora za vaše mišiće da se oporave i minimiziraju bolesti, mnogo puta oni ne rade, ostavljajući vas bolesni dan za danom . Nakon dana

• Može da uguši vaš imunološki sistem - Studije su pokazale da vežbanje veoma intenzivnog intenziteta, posebno bez dovoljno vremena za oporavak između vežbi ili treninga, zapravo povećava rizik od infekcija poput prehlade ili virusa. Ovo može biti zbog činjenice da, pod stresom, vaše telo proizvodi stresni hormon, kortizol, koji ima imunosupresivni efekat na telo.
• Visoka stopa bede - Neki ljudi vole da se osporavaju na visokom nivou fitnesa. Za druge, ovaj nivo vježbe će se samo osećati nesrećnim.

Dakle, šta čini trening MetCon za razliku od nečega drugog? Nema zvaničnih uputstava, ali postoje određena osnovna pravila prilikom postavljanja MetCon treninga.

Osnove MetCon-a

• Postavljen je u obliku kola . To znači da svaku vježbu radite jedan za drugim i ponovite krug 1 ili više puta.
• Obično uključuje nekompetirajuće vježbe . To znači vežbe koje omogućavaju da jedna mišićna grupa radi dok druga mišićna grupa počiva. Na primjer, obavljanje vježbanja niže tijela (npr. Čučnjaka) praćeno vježbom gornjeg tijela (npr. Tišine).

• Radite vrlo visokim intenzitetom od 10 do 120 sekundi . To znači da morate da budete anaerobni ili oko nivoa 9-10 na ovoj Perceived Exercion Chartu tokom seta rada. Potrebne su izazovne vježbe, kao što su celo telo, pokretni slojevi , koji rade toliko trudno koliko možete u vrijeme koje ste odabrali. Količina vremena na koji radite zavisiće od vaših ciljeva:
  • Za napajanje , možda ćete sprints 10 sekundi i odmoriti više od jednog minuta.
  • Za izdržljivost možete raditi 2 minuta kardio intenziteta i 30 sekundi odmora.
  • Za gubitak masti , možda ćete biti negde u sredini - 30 sekundi rada, nakon čega sledi 10 sekundi odmora, na primer.
• Vaši intervali za odmor su veoma kratki . Opet, interval za odmor koji izaberete zasniva se na vašim ciljevima i nivou fitnessa. Opšte pravilo je da se odmorite samo dok god treba da se snažno potresete s sledećom vježbom. Ovo je drugačije za sve, tako da ćete morati da vežbate da pronađete odgovarajući interval odmora za vaše telo.

• Vaši treninzi su kratki . Da biste zaista stvarali visok nivo intenziteta, želeli biste da održite trening između oko 10-30 minuta. Više od toga može ugroziti vaš oblik i energiju.
• Trebali bismo to raditi samo par puta nedeljno . Ovaj trening je jako teško na tijelu, tako da pokušavate uključiti umerenu obuku tokom nedjelje - Kardio niže intenziteta i redovno trening snage.

• Radite na MetCon Training . Ovaj nivo obuke nije za početnike. Čak i ako već vežbate, i dalje vam je potrebno vrijeme da vaše stanje tela bude anaerobno, ako to već ne radite tokom vašeg treninga. Trebali biste početi sa osnovnom fitnesom, kao što je ovaj program vežbanja za apsolutne početnike , i postepeno uključite vežbanje veće intenziteta u vašu rutinu kao što su:
  • Intervalna obuka
  • Osnovna obuka
  • Bootcamp
  • Visoka intenzivna intervalna obuka

  • Tabata trening

Uzorak MetCon treninga

_Izvori:

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Konzularna obuka povećava snagu sportiste, izdržljivost na mulju i druge mere. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman, G. "Metabolička klima". Crossfit.com . 10. juna 2003. Crossfit.com. 20. avgusta 2013. .}

_{McCall, P. "Kako dobiti realne rezultate sa metaboličkom kondicioniranjem U ACE-u 26. okt 2012. 20. avgust 2013. .}

_{Powers S, Howley T. "Vježba i imuni sistem." Vježba fiziologija . McGraw Hill. 2012.}