Proteini mogu povećati metabolizam i obezbediti druge gubitke težine
Da li je vrijeme da probate proteinsku ishranu za gubitak težine? Mnogi zdravi ejati jedu proteine kako bi povećali metabolizam. I konzumiranje proteina obezbeđuje i druge pogodnosti za smanjenje telesne težine. Ali pre nego što uložite bilo kakav novac ili novac u proteinsku ishranu kako biste izgubili težinu, uverite se da dobijete činjenice o proteinima kako biste bili sigurni da je vaš program uspešan.
Zašto jesti proteine za gubitak težine?
Jelo u ishrani koja uključuje dosta vitkih proteina pruža nekoliko pogodnosti kada pokušavate da izgubite težinu.
- Proteini vam pomažu da se osećate puni. Uključujući proteine u vašem obroku i grickalicama može vam pomoći da se osećate puni i zadovoljni nakon što ste završili sa jelom. Ovaj osećaj punosti može vam pomoći da jedete manje tokom dana .
- Proteini grade mišiće. Protein vam pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase. Snažno telo ne samo da radi bolje tokom svakodnevnih aktivnosti, već i mišići koji oblikuju atraktivnu figuru, takođe sagorevaju više kalorija od masti, čak i kod odmora.
- Jestovanje proteina može poboljšati vašu ishranu. Kada planirate obrok oko vitkog izvora proteina , na tanjiru imate manje prostora za hranu koja nije zdravo. I učenje da jedeš različite vrste proteina može poboljšati i vašu ishranu. Ako jedete tunu, na primjer, ne samo da uživate u proteini u ribi već i uživate u zdravim mastima koje pruža .
- Jestovanje proteina gori više kalorija. Spaljujete nekoliko dodatnih kalorija kada jedete proteine jer vaše tijelo mora raditi teže za žvakanje i probuditi hranu. Naučnici to nazivaju termičkim efektom hrane . Imajte na umu, međutim, da je broj dodatnih kalorija mali, tako da ne treba stvoriti ceo program za smanjenje težine zasnovan samo na ovoj koristi.
Koliko proteina će izgubiti težinu?
Bilo koja zdrana ishrana za gubitak težine ili wellness treba uključiti ravnotežu zdravih masti, ugljenih hidrata i proteina. Količina proteina koju treba jesti zavisi od nekoliko faktora, uključujući vašu starost, pol, veličinu tela i nivo aktivnosti.
Za zdravu odraslu osobu preporučeni dijetetski dodatak za proteine (RDA) je 8g / kg / dan.
To svakodnevno znači da treba jediti nešto manje od jednog grama proteina za svaki kilogram telesne težine. Na primer, ako težite 150 kilograma (68 kilograma), svakog dana treba jesti najmanje 54 grama proteina.
Ako vežbate za gubitak težine, možda ćete želeti da konzumirate više proteina. Izjava o položaju koju je razvila Akademija prehrane i dietetike (AND) Dietitians of Canada (DC) i Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje da vežbači konzumiraju između 1,2 - 1,7 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno .
Ali ako ti brojevi ostavljaju zbunjenost, ne brinite. Postoji lakši način da se utvrdi koliko proteina da jede kako bi izgubili težinu i održavali svoje zdravlje. Izvori vlade i stručnjaci za ishranu preporučuju da konzumirate između 10-35% ukupnih kalorija od proteina.
Ako koristite aplikaciju za praćenje kalorija ili veb lokaciju za prebrojavanje kalorija , lako je proveriti dnevni unos proteina. Skoro svaki popularni alat za ishranu automatski i broji gramove proteina, a takođe i procenat kalorija koji dolazi od proteina.
Visoke proteinske dijete za gubitak težine
Takođe su i visoke proteinske dijete bilo bolje za gubitak težine? Dok mnogi dijetetri uspešno gube težinu na diete sa visokim sadržajem proteina kao što su Atkins ili popularna Diet za South Beach , oni ne rade uvek za sve.
Visoke proteinske dijete su uglavnom one koje preporučuju da preko 20% ukupnih kalorija dolazi iz proteina. Zvuči razumno, zar ne? Međutim, ako jedete više proteina, to znači da jedete manje ugljenih hidrata da biste održali ravnotežu kalorija. Za mnoge dijetetore, jesti teže manje količine voća, hleba i testenina i kao rezultat toga su napustili svoj program.
Najbolja ishrana za vas je dijeta na koju se možete držati. Za neke dijetetre, ovo je plan za smanjenje telesne težine sa visokim sadržajem proteina. Ako jedite više proteina, pomaže vam da jedete manje tokom celog dana i izgradite jače, aktivnije telo, onda je možda najbolji program za vas.
Ali, zapamtite da su kalorije najvažnije kada pokušavate da ublažite. Pratite svoje ukupne kalorije i proteine kako biste izgubili težinu i dobro držali kilogram.
Izvori
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, doktor; Hui Xie, doktor; Dr Jennifer Rood; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Efekat sadržaja dijetetskih proteina na težinu, troškove energije i sastav tela u toku prevelikog preterivanja." Časopis Američkog lekarskog udruženja 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Efekti 4 dijeta za mršavljenje različitih masti, i ugljene hidrate na masnu masu, pustu masu, visceralno masno tkivo i jetrenu masu: rezultati su POUNDS LOST suđenja. " Američki časopis o kliničkoj ishrani 18. januara 2012.
Elizabeth A Fox, Dženifer L McDaniel, Anthony P Breitbach i Edward P Weiss. "Potrebne potrebe proteina i mereni unos proteina u kolegijskim muškim sportistima: studija opservacije". Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolski, Stuart M. Phillips. "Povećana potrošnja mljekarskih namirnica i proteina tokom dijeta i vežbanja izazvana gubitak težine promoviše gubitak masnoća u masnoću i povećava masu u prevelikoj telesnoj težini i gojaznim premenopauznim ženama." Časopis za ishranu 20. jula 2011.
Ishrana za sve. Protein. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Pristup: 15. april 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Uticaj proteina, mlečnih komponenti i energetskog balansa u optimizaciji sastava tela". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown i Jim Mann. "Poređenje visokih proteina i visokih dijetetskih gubitaka sa vlaknima kod žena s faktorima rizika za metabolički sindrom: randomizirano suđenje". Nutrition Journal April 2011.