Potrošiti nekoliko sati nedeljno planiranje obroka i pripremu je vredno kad završite sa balansiranim, hranljivim jelima. U svakom trenutku ćete biti naoružani dobrim za vas, što će olakšati držanje vaših zdravstvenih ciljeva.
Pratite ovaj korak po korak obroka, zajedno sa listom za kupovinu i smanjite svoje vreme provedeno na pola. Izlazi pet dana dnevnih obroka s dijabetesom, od kojih se svaki pojedinačno pregledava i kurira kako bi pružio raznovrsne, visoko kvalitetne masti, proteine, ugljene hidrate i vlakna.
Vaš Calorie i Carb ciljevi
Broj potrebnih kalorija zavisi od visine, težine, nivoa aktivnosti i ciljeva. Kalkulatori kao što je ovaj dole mogu pružiti tačnu procjenu. Priključite svoje podatke kako biste naučili svoj dnevni kalorijski cilj za gubitak težine, povećanje telesne mase ili održavanje težine.
Ako vam je potrebno manje kalorija nego što je plan obroka, pomažete blago opadanje delova ili zamjene sastojaka. Ako vam trebaju dodatne kalorije, dodajte još jednu snacku na svoj dan. Nekoliko pametnih opcija uključuje:
- 4 kašike hummusa sa 8 mladih šargarepa: 125 kalorija, 15 g ugljenih hidrata, 6 g vlakana
- 1/2 šolje bez masnog grčkog jogurta sa 23 badema: 232 kalorija, 10 g ugljenih hidrata, 3g vlakna
- 1 tvrdo kuvano jaje sa 1/4 čaše gvakamole preko 1/2 cijelog zrna Engleski muffin: 221 kalorija, 17 g ugljika, 6 g vlakana
- 1/2 šolje nisko-masnog sira sa 1 kašikom meda i cimet cimeta: 118 kalorija, 10 grama ugljenih hidrata, 0 g vlakana
Većina (ali ne i svi) obroka su ispod 40 grama ugljenih hidrata.
Pravi broj za vas će se takođe razlikovati, na osnovu nivoa aktivnosti i lekova. Vaš dijetetičar može da vas vodi u određivanju vašeg idealnog ugljena hidrata.
Pokušajte da ne budete frustrirani ako je potrebno nekoliko krugova sračunavanja karbina i dosledno mjeriti vaše krvne šećere kako biste ispravili stvari. Na kraju ćete naći ono što najbolje odgovara za vas.
Hidracija
Ovaj plan obroka ne uključuje napitke i pretpostavlja da ćete uživati u osvežavajućem, ne-slatkom piću tokom čitavog dana. Voda je jedan od izbora, ali možete takođe promeniti stvari i pokušati sveže nagnutim mente i limunovim čajem ili sparklerom svježeg jagodičastog jagoda . Prvo dodaje nula kalorija, druga samo 16 kalorija i 4 g ugljenih hidrata za piće od 12 unci.
Pregled plana obroka
Pogledajte kako ćete uživati tokom cele sedmice. Prilagodite porcije po receptu kako bi odgovarali koliko ljudi hranite. Da biste uštedeli vreme, uživajte u večernjim satima za ručak sledećeg dana ili do dva dana.
| Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | |
| Doručak | PB & Banana Crepes | Chocolate Smoothie čokolada | Kokosova malina Ovsena jela | Hummus Doručak Bagel | Prljavi top doručak Frittata |
| Ručak i večera | Azijska sjemena salata | Red Curry Lentil supa | Šparglji piletine Fried pirinač | Meksička piletina pečenica | Proljeće pečene testenine |
| Snacks | Oreh Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Mram od čaja od buce | Tuna salata Crisps | Tamna čokoladna torta |
Lista prehrambenih proizvoda
Pre nego što odete, pažljivo pogledajte popis i prelistajte sve predmete koje imate na raspolaganju. Na ovaj način ne gubite vreme u supermarketu i možete grabiti tačno ono što vam je potrebno.
Kupite sve svoje namirnice u jednom trenutku kako biste uštedeli vrijeme.
Jednom kada ih dovedete kući pripremite što možete da uštedite vrijeme tokom cele sedmice. Skladištiti sok od povrća i pripremljene jela u Tupperware kontejnerima u frižideru (čvrsta Tupperware i masonske tegle su ključne za održavanje sveže i sigurne hrane). Čuvajte sastojke koji se nisu koristili na njihovim odgovarajućim mestima, kao što je vaša ostava ili frižider, tako da ih koristite kada je vrijeme da ih koristite.
Kuhinja Proizvodi i konzervirane robe - pšenično brašno | Mlekara i jaja - nesladano bademovo mleko Fresh Produce - banane Meso i morska hrana - pileća prsa Pekara i hleb - cijeli žitarski bagel Zamrznuta roba - maline |
Reč od
Cilj je da pripremite ono što možete unaprijed, tako da možete olakšati radno opterećenje tokom cele sedmice, ostavljajući uglavnom sastavljanje. Šanse su da sve neće biti savršeno, i to je u redu. Možete i trebate modifikovati korake kako biste prilagodili vaše potrebe i lični tok posla.
Možda će vam biti korisno da rasporedite vreme u svoj kalendar, kao što biste želeli za sastanak ili sastanak. Blokirano vreme služi kao podsetnik za zadatak i smanjuje potencijalne distrakcije i izgovore.
Ako želite da napravite sopstveni plan obroka, istražite mnogobrojne recepte koji su dostupni za dijabetes. Generalno, trebalo bi da se trudite za ravnotežu i raznolikost. Fokusirajte se na popunjavanje ploče sa povrćem, celim zrnima, vitkim belančevinama kao što su riba i piletina, mahunarke i mlečne proizvode s nižim sadržajem masti. Velicine porcija su takoe vazne. Obroci bogati vlaknom i proteinima će vas popuniti, pomažući vam da držite odgovarajuću veličinu serviranja, a zauzvrat bolje upravljate svojom koncentracijom glukoze u krvi, nivoima holesterola, težinom i ukupnim zdravljem.
> Izvori:
> American Diabetes Association. Planiranje jela. 2017.