5 načina da imate uravnoteženu ishranu bez mleka

Obavezno nabavite dovoljno ovih hranljivih materija

Mleko često ispunjava važnu nutricionu nišu, posebno u porodicama laktovegetara (porodice koje ne jedu meso, ali konzumiraju mlečne proizvode). Ali mnogi ljudi ne piju mleko zbog alergije na mleko, osetljivosti na hranu ili ličnih preferencija. Zato je važno znati kako osigurati zdravu ishranu bez uključivanja mleka i drugih mlečnih proizvoda, kao što su jogurt i sir.

Verovatno znate da je mleko mleko: mleko je bogato proteinima, vitaminima i mineralima, a mnogi mališani će piti mleko čak i kada nisu entuzijasti za čvrstu hranu. Ali kod nekoga ko je alergičan na mleko, negativni rizici od loše alergijske reakcije očigledno daleko prevazilaze koristi mleka.

Uobičajeno je brinuti o tome da ostanete zdravi i da održavate adekvatnu ishranu kada uklonite mlečne proizvode iz vaše ishrane. Na sreću, ipak, sve korisne komponente mleka nalaze se u raznim zajedničkim hranama. Pročitajte kako biste saznali koji hranjivi sastojci ćete morati zamijeniti kako biste uravnotežili svoju ishranu bez mleka.

1 - Proteini

Odrasli i tinejdžeri zahtevaju pedeset do šest grama proteina dnevno. Potrebe dece se kreću od devet do 34 grama, u zavisnosti od starosti. Mleko često pruža deo svakodnevnih potreba ljudi.

Ipak, verovatno već dobijate više proteina nego što vam je potrebno, pošto će ljudi koji jedu meso čak i retko verovatno daleko prevazilaze svoje minimalne proteinske potrebe. Šest unča jestive goveđeg mesa uključuje preko 45 grama proteina. Ne trebaju vam mlečni proizvodi da vam daju dovoljno proteina. Vegetarijanima nije teško dobiti ni dovoljno. Veliki vegetarijanski izvori proteina uključuju:

• tofu (10 grama po porciji);
• mahunarke kao što su bubreg, biftek ili orasi (od sedam do devet grama po porciji);
• jaja (šest grama po jajima);
• cela zrna (kvinoa ima trinaest grama po poslu, pšenica i zob ima po šest)

Više

2 - Kalcijum

Kalcijum je vitalan mineral za izgradnju kostne mase, a mleko je bogat izvor ovog minerala. Odrasle žene imaju najveću potrebu za kalcijumom, od 1.000 do 1.500 mg dnevno, a djeca zahtevaju između 500 i 1.300 mg, u zavisnosti od njihove starosti.

Postoje tri načina za zamjenu kalcijuma od mlečnih proizvoda u vašoj ishrani:

1. Jedite hranu koja je dopunjena kalcijumom, kao što je sok od pomorandže , sok brusnice, žitarice za doručak i sojino mlijeko . Neki brendovi bademovog mleka - posebno, svileno bademovo mleko - takođe su dodali kalcijum.
2. Jedite nondijernu hranu koja je naročito visoka u kalcijumu. Neki dobri izvori su kale, kolarci zelenila, tofu, školjke, losos, stočnjaci i amarant.
3. Uzimajte dodatke kalcijuma. Ako odaberete ovu opciju, proverite kod svog doktora o najboljim dopunama koje su vam na raspolaganju.

3 - Vitamin D

Kalcijum je možda najpoznatiji hranjiv u mleku, ali nije jedini. Mleko takođe uključuje vitamin D , koji se koristi u organizmu kako bi apsorbovao dijetetski kalcijum . Zbog toga, kada ispuštate mleko i mlečnu hranu iz vaše ishrane, takođe morate imati u vidu unos vitamina D.

Nedostatak vitamina D može izazvati teške poremećaje kostiju kao što je rahitis i osteomalacija. Međutim, to su vrlo retki poremećaji, jer vitamin D može naravno proizvesti telo kada izložite kožu suncu. Deset do 15 minuta na dan direktne sunčeve svetlosti na većini lokacija je dovoljno da spreči nedostatak vitamina D , naročito tokom leta.

Dobri nondjerni ishranjeni izvori vitamina D obuhvataju jaja, ribu, ostrige, utvrđene žitarice i ulje od tamjana .

Više

4 - Riboflavin

Riboflavin, ili vitamin B2, jedan je od B-kompleksa vitamina koji su vitalni za preradu ugljenih hidrata u telu. Nedavno je postala popularna kao tretman za glavobolje migrene, jer je klinički pokazano da smanjuje njihovu frekvenciju.

Dok je riboflavin dostupan u obliku suplementa, nije posebno teško dobiti vitamin B2 iz inače dobro uravnotežene ishrane. RDI (preporučeni dnevni unos) za riboflavin je 1,3 mg za odrasle muškarce i 1,1 mg za odrasle žene (djeca i adolescenti trebaju manje). Zeleni listovi, slatki krompir, cela zrna i meso su dobri izvori. Neka žitarica i hljeb obogaćeni su riboflavinom.

Više

5 - Fosfor

Mlijeko je među najbogatijim dijetetskim izvorima fosfora , mineralom koji pomaže u regulaciji funkcije ćelije u organizmu. To je glavna komponenta kostiju i zuba.

Meso ulja mora lako dobiti adekvatan fosfor u ishrani bez mlekare. Mastne ribe, posebno, predstavljaju efikasan način da zadovolje vaše potrebe fosfora. Vegetarijanske najbolje mogućnosti za fosfor su mahunarke, koje su visoke u fosforu, ali se ne lako apsorbuju u telu, jer se fosfor nalazi u životinjskim proizvodima. Još jedan dobar izvor je hljeb, pogotovo ako je hljeb zakupljen kvasom.

Više

6 - Reč od

Možda izgleda komplikovano da pratite sve ove hranljive sastojke koji su vam potrebni kada ne konzumirate mlečne proizvode, ali kao što vidite, dobijate dovoljno za većinu od njih bez previše napora.

Ako vi ili vaše dijete izbjegnete mleko zbog alergije ili netrpeljivosti i zabrinuti ste zbog ishrane, razgovarajte sa svojim doktorom o upućivanju uputstva na dijetetičara koji je upoznat sa pitanjima alergije i ishrane. Ta osoba može vam pomoći da izradite svoju ishranu tako da vam ne nedostaje ništa važno.

> Izvori:

> Feuling MB. Zakon o balansiranju: ishrana i alergija na hranu . Alergija na hranu i obrazovanje.

> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. Riboflavin - Izveštaj o stanju za zdravstvene radnike. 2. marta 2018.